认知模型
认知模型基于以下三种简单的想法：
1.你的思维方式会影响你的感受。
2.当你感到焦虑的时候，其实都是在自己吓自己。焦虑是由一些扭曲的、没有逻辑的想法导致的，是一种精神“骗术”。
3.当你改变自己的思维方式的时候，你的感受也会随之改变。
法国哲学家笛卡尔曾说过：“我思，故我在。”在本书中，我们对这句名言稍加改动：“我思，故我惧。”简单来说，焦虑是由我们的想法，或者说是认知导致的。
打个比方，在你读到这一段的时候，你的脑子里肯定也思绪万千。你可能会想：“这只不过是又一本自欺欺人的工具书罢了，太假了！”如果你这么想，你现在可能会觉得很失望、沮丧，甚至还会感到一丝气愤。你也可能会想：“这本书对我来说肯定没用，我的问题比这本书里写的严重多了。”如果你这么想，你现在可能会觉得非常泄气，看不到希望。当然你也可能会想：“咦，这本书挺有意思的，里面讲的内容也挺有道理，说不定真的能帮到我呢！”如果你这样想，你现在可能会觉得精神振奋，还会很好奇，想要继续读下去。
你看，每一种想法其实都是源于同样的内容。大家现在所读到的内容是完全一样的，但我们却有着不同的感受。我们的感受不是由书上写的这些字决定的，而是完完全全受我们自己的想法左右。
对于每一件发生在身边的事情，我们的大脑都会加以解释。但这一过程是非常自然的，自然到我们甚至无法意识到它。这些想法会在我们的脑海中一闪而过，哪怕只有一瞬，也拥有创造积极或消极情绪的强大魔力。
认知疗法[1]就是基于这种理论产生的，该理论认为，每一种想法或认知都可以创造出一种特定的感受。宾夕法尼亚大学医学院的亚伦·贝克（Aaron Beck）博士称之为“认知特异性理论”（Theory of Cognitive Specifi city）。
举个例子，如果你感到悲伤或抑郁，你可能认为自己失去了你爱的人或是关系到你自尊的某件事物。如果你感到内疚或惭愧，你可能会认为是自己不好或是认为自己违背了个人原则。如果你感到绝望，你可能会认为自己永远无法改变现状。如果你感到气愤，你可能会认为自己受到了不公平的对待或是遭人利用。你也许还会认为身边的某个人是个以自我为中心的混蛋。
那么焦虑、担忧和恐惧又是由哪些想法引起的呢？在你继续往下读之前，请先在下面的横线上写下你的想法。你可能还不习惯一边读书还得一边写东西。但是这本书可不仅仅是居高临下地与大家分享想法。更重要的是，我希望教给大家一些可以改变人生的新技巧。如果你暂时还不知道是什么样的想法导致了你的焦虑或恐惧，可以先猜一猜。即使猜错了，这个练习也能够帮大家更好地理顺自己的现有想法。请一边猜一边继续往下读，我也会和你分享我的想法。
答案：
每当我们感到焦虑或害怕的时候，都是我们自己在杞人忧天。打个比方说，如果你突然感到一阵恐慌，可能是因为你认为你自己处在崩溃边缘，马上就要失去控制。如果你害怕开车，可能是因为你觉得自己开车的时候会手足无措，无法控制汽车，最终车毁人亡。
当你开始感到焦虑的时候，你的消极想法和情绪开始相互作用，形成了一个不断加深的恶性循环。这些消极想法会导致焦虑和恐惧，而焦虑和恐惧又会让你的想法更加消极。比如，你告诉自己：“我感觉害怕，所以我一定面临着某种危险，否则，我肯定不会这么害怕。”
如果你深究触发自己不良情绪的源头，你就会很自然地认为是外界的事物刺激你产生了这种感受。这看似真实，但实际并非如此。当你感到焦虑时，心中的很多想法都并非现实。这就是神经性焦虑和健康的焦虑情绪之间的最大区别。
神经性焦虑和健康的焦虑情绪都完全源自我们的想法。健康的焦虑情绪源自对实际存在的危险的感知，因此，这种焦虑是无须治疗的。如果你真的处在危险之中，这种健康的焦虑情绪甚至可以帮助你存活下来。相比之下，神经性焦虑则没有这样的功能，因为神经性焦虑并不是由真实的威胁导致的。导致神经性焦虑的想法往往都是扭曲的、不合逻辑的。
“认知扭曲对照表”中列出了10种常见的可能导致焦虑、抑郁或愤怒的扭曲认知。其中也有一些互相重合的部分。当你感到焦虑、担心、害羞或恐慌的时候，有些认知扭曲是非常常见的。包括：
表1-1 认知扭曲对照表
* 该模型由戴维·伯恩斯（David D.Burns）1984年提出，2003年修订。
对照上面的表格，大家有没有看到自己的影子呢？如果这些描述看起来非常眼熟，那其实是件好事。因为你只需要逆转自己的想法，就可以改变自己的感受了。当你真正意识到，所有的这些扭曲的思绪都并非真实，你的恐惧会自然而然地烟消云散。
在我的病人当中有一位出色的律师，叫杰弗里，他可以算得上是洛杉矶所有出庭律师中的佼佼者了。作为律师，杰弗里非常成功，在他的整个职业生涯中，他只打过一次败仗。虽然他如此成功，但他却丝毫感受不到快乐。他一直都处在焦虑的状态，一刻都无法放松：“如果我输了官司怎么办？真是太可怕了！”
杰弗里因为太害怕败诉，便强迫自己不停地工作，除了睡觉就是工作，从不休息。他甚至放弃了所有的假期，因为他根本无法停下来享受人生，只能不停地连轴转。杰弗里的整个人生就好像被放上了一台跑步机，永远陷在工作和焦虑的死循环里。他很害怕自己会一直工作到死，行将就木之时也不曾享受一分一秒的平和与幸福。
为了缓解自己的焦虑，杰弗里吃了很多药，并且坚持做了35年的心理咨询，却收效甚微，他仍然受到焦虑的侵扰。他认为，自己之所以这么焦虑，有可能是因为他5岁的时候曾亲眼看见了自己的妹妹死于脑炎。杰弗里的一位心理咨询师告诉他，他很可能是在为妹妹的死而感到内疚，所以一直无法感受到快乐。咨询师推测，因为妹妹一直都被父母视为掌上明珠，杰弗里的内心深处可能很嫉妒妹妹，甚至有点希望妹妹赶紧死掉。正因为如此，当妹妹真的死掉之后，杰弗里的内心会感到非常愧疚。杰弗里跟他妹妹的死当然没有直接关系，但他本人确实也承认小时候确实有点嫉妒妹妹。
然而，心理咨询并没有让杰弗里轻松多少。杰弗里仍然发自内心地认为自己是一个“坏”人，他的心理咨询师也从未告诉他要如何解决这一问题。其实杰弗里知道自己的这种想法不够理性，但他就是无法把这种觉得自己肮脏不堪且充满罪孽的念头从脑海中抹去。而且他很害怕人们会因为知道他的“本来面目”而讨厌他。
所以，一直以来，他都在努力隐藏自己的情绪，并且希望给所有人都留下好印象。他努力学习，在加州大学洛杉矶分校的法学院一直名列前茅，毕业后也成为了一名前途无量的律师。
在法庭上的他，就像一只猛虎。在一桩环境污染诉讼中，他曾经以一己之力在法庭上扳倒了几家大公司。在法庭之上，他是人人敬畏的对手，但在其他场合，他却非常没有安全感，显得十分局促。他的秘书、妻子、女儿都常常对他颐指气使。因为害怕被身边的人讨厌，杰弗里不得不一直持续地满足他们的各种需求。
杰弗里找到我时，我建议他使用“如果法”（What-If Technique）治疗。这种方法能够帮助患者快速找到恐惧背后的真正原因。我们从杰弗里最表层的想法开始——“如果我在法庭上输了官司，那真的太可怕了。”
基于这个想法，我们展开了如下对话：
戴 维：杰弗里，我们来一起想象一下，如果你真的在法庭上输了官司，会发生什么事？你心里最怕的是什么？
杰弗里：如果我输了官司，那消息肯定很快就传开了，大家都会知道我其实并不优秀。
戴 维：如果大家真的知道你其实并不优秀，会发生什么呢？最坏的情况会是怎样的呢？
杰弗里：大家都意识到其实我并不是他们想象中的那样，就不会再委托我帮他们打官司了。
戴 维：好的，那我们再假设一次，如果大家真的不再委托你帮忙打官司了，会发生什么事？
杰弗里：我可能会因此破产。
戴 维：是的，大家肯定都不想破产。但是破产对你来说又意味着什么？如果你破产了，会发生什么事？你心里最怕的是什么？
杰弗里：那我的妻子和女儿就不会再爱我了。
戴 维：然后呢？
杰弗里：然后他们就会离开我。到时候我不仅身无分文，而且还会孤独终老。
戴 维：那会怎么样呢？你最怕的到底是什么？你想像一下那时候的自己，会发生什么？
杰弗里：我会无家可归，在洛杉矶的街上落魄地流浪。
在杰弗里的想象中，破产之后被家人抛弃的他衣衫褴褛地坐在街边乞讨，一群他曾经的手下败将穿着价值两千美金的西装路过他身边。他们鄙夷地指着他：“哎哟喂，这不是大名鼎鼎的杰弗里嘛。看看他现在的样子！太可怜了！真失败！”
如果理性地进行分析，杰弗里就会知道这些想法其实毫无逻辑，但感性地看，杰弗里真的很害怕这种想法会变成现实。他总是觉得，只要自己失败了，身边的人都会鄙夷自己，离自己而去。
第14页的表格详细列出了23种常见的自我攻击信念（Self-Defeating Beliefs，SDBs）。这些想法会让我们更容易焦虑、抑郁，并且更容易和他人发生冲突。
仔细读一读这张表，看看能不能在这些描述里看到杰弗里的影子。我们再理一遍杰弗里的思路。他最开始的念头是：“如果在法庭上输了官司，那真的太可怕了。”发展到最后，这种想法变成了：“我会无家可归、孤独终老、悲惨不已。”这种思路的演变反映了哪些自我攻击信念呢？请在下方写下你的看法：
表1-2 常见的自我攻击信念
* 该模型由戴维·伯恩斯（David D.Burns）2003年提出。
答案：
以下是我和杰弗里一起找到的自我攻击信念：
·行为完美主义。杰弗里总是认为自己不可以失败，也不可以犯任何错误。
·认知完美主义。杰弗里认为其他人对自己的要求都非常严格，因此他希望取得成就，给所有人都留下好印象。他认为，如果他有缺点或是承认自己的软弱，身边的人就会不爱自己，也不会接受自己。
·成就上瘾。杰弗里把自己的存在价值建立在成就之上。而且他认为只有非常成功才是成功，普通的小成就根本没有用。
·赞赏上瘾。杰弗里所有的自尊都是建立在别人对他的赞赏之上的。
·害怕被拒绝。杰弗里认为，哪怕只有一个人拒绝自己，自己都会变得一无所有，凄凉悲惨。
·讨好他人。杰弗里认为自己必须不停地满足同事和家人的需求，而自己的感受则是次要的。
·觉得自己毫无价值或低人一等。杰弗里似乎认定自己天生就是有缺陷的，所以他终其一生都想掩盖这一事实，并且想假装自己比实际过得更好。
·认知自恋。杰弗里觉得他在乎的人都是需求旺盛的控制狂。
·林火谬误。杰弗里认为身边所有人都有着一样的想法，会采取一样的举措。他坚信，只要有一个人看不起他，流言马上就会传开，接着所有人都会看不起他，并且离他而去。
·超人思维。杰弗里认为他在法庭上必须战无不胜，不容许任何失败。
所以我们可以看到，尽管杰弗里是一个非常优秀的律师，但是他仍然觉得自己一事无成。他觉得自己的本质是坏的，是不值得被爱的。与此同时，他对他身边的同事和家人的评价也不高。在他的脑海里，他身边的这些人个个都是欲求不满的势利眼，只要自己展示出一点点缺点，这群人就会全部离他而去。有这样的想法，也难怪他总是这么焦虑了。后面我也会教大家怎样使用包括“如果法”在内的多种方法来识别自己的自我攻击信念。
看完第14页的“常见的自我攻击信念”表之后，你可能现在就能立刻识别出自己身上的某些自我挫败迹象。你可以在表格上做个记号，提醒自己，这已经是了不起的进步啦！
不过，我们的目标应当更加远大。我们希望从根本上改变这些信念。还是以杰弗里为例。我们是怎样帮助杰弗里逃出自怨自艾的怪圈的呢？杰弗里是怎样告别过去，重新享受到曾经想都不敢想的快乐与自尊的呢？
其实，在杰弗里到我这来咨询的时候，他刚输了一场官司。这是他人生中输掉的第二场官司。这是一个小案子，是他免费帮一个朋友打的，而且他所辩护的对象是真的有罪。尽管如此，杰弗里还是觉得非常羞愧和焦虑，他不希望任何人发现他输了官司。
这就给我们的治疗提供了一个很好的机会。我问杰弗里愿不愿意试一试，如果大家知道他失败了，是不是真的会离他而去。
当时，杰弗里是加州律师协会的会长。我让他在出席下一次协会会议的时候，在口袋里揣一张画着表格的小卡片，并且在会议上分别告诉10个同样身居高位的同事自己输了一场官司。每说完一遍，他都可以在这张小卡片上勾选出听者的态度到底是积极、消极还是无所谓。这样一来就可以弄清楚这些同事到底会不会因为杰弗里输了一场官司就看不起他。
最开始，杰弗里对这个提议非常抗拒。这个提议本身就让他陷入了极度的焦虑。但这么多年来，他试过了各种各样的疗法，都收效甚微。所以，他最终还是决定碰碰运气，试一试我建议的方法。
实验的结果让杰弗里大吃一惊。他强迫自己向另外十位法官说了自己输掉官司的事。他告诉我，其中五位好像根本没有听到他说了什么，而是继续大谈特谈他们自己的事。顿时，杰弗里感到如释重负。他也发现自己其实无限放大了自己在别人眼中的重要性，却忽略了身边的很多律师其实都是以自我为中心的“自恋狂”。当他发现自己其实没那么重要的时候，他感到一种前所未有的轻松。
另外五位律师的反应则让他更加吃惊。他们不仅没有像杰弗里想象中那样离他而去，而且对他打开了心门。律师们告诉杰弗里，听到他也输了官司的消息，大家都觉得心中轻松了许多。他们还跟杰弗里分享了自己输掉的官司，甚至还有律师跟杰弗里倾吐了自己的家庭矛盾。杰弗里说，这是他第一次感觉和自己的同事这么近，也真正感觉到自己其实有很多可以为别人做的事。
通过这个实验，杰弗里发现其实他的很多想法都是和事实完全相反的。过去，他一直试图隐藏自己的脆弱，因为软弱是一件很羞耻的事情。尽管他已经有钱有权，也非常成功，但他从来没有在真正意义上和别人亲近过，因此也从未找到过内心的平和与幸福。相反，他有人情味儿的、脆弱的一面，恰恰是他最宝贵的财富。
我把这个称为接受悖论（acceptance paradox）。这其实是一种认知疗法，但这也是大部分宗教传统的核心思想。比如说，早期基督教运动的领导人之一圣保罗就深受“肉中刺”的困扰。如今的圣经学者也不知道当年圣保罗到底有什么问题。有些人推测圣保罗可能患有双相情感障碍、性别认知模糊或口吃。在绝望之中，圣保罗祈求上帝替自己除掉身体中的这根刺。但上帝无视了他的祈求。最后，圣灵来到圣保罗面前，对他说：“我的恩典对你已经足够了，因为我赐予你的力量在你软弱的时候发挥到了极致。”
杰弗里说他就是听着这个故事长大的，但他从来不知道这个故事的意义。他觉得“软弱让力量更强大”的说辞很荒谬，因此他从不当真。但他现在终于读懂了圣经中这个故事的含义。他意识到，“软弱”实际上是他最强的力量，而他引以为傲的“力量”恰恰一直是他最大的软肋。因为他总是把自己的“力量”物化，认为力量就是金装上阵、巧舌如簧、在法庭上战无不胜，因此他的心从来没有感受过平和。而他试图隐藏的软弱、焦虑和对自己的怀疑恰恰是他和其他人连接的一根红线。
其实，在这个实验治疗开始前，我每次和杰弗里接触，都感觉不太舒服。我确实很崇拜他，但同时也很怕他。他总是穿着昂贵的西装，每次咨询开始前都会很正式地朝我鞠躬，过程中还会记录会面的细节，并且认真地总结每次咨询的要点。然后下一次会面时，他还会带来修订后打印出来的总结，让我检查审阅，这些总结看起来就像法律文书。有的时候我都忍不住想，这个人该不会是想收集证据将来好去法院告我吧？但当做完这个实验后，他的治疗取得了突破性的进展，在我面前，他忽然就像变了一个人似的，变得有人情味了，而且很接地气。我也越来越喜欢这个人了。
我喜欢认知疗法的另一个原因就是，它是宗教信仰的补充。不管你信仰的是什么，在你使用认知疗法康复的瞬间，都会对自己的信仰根源有更加深刻的认识。即使你没有任何宗教信仰也是如此。很多价值观或者信念都可能是自我压抑或焦虑的源头，但是它们也可以转化为自由和快乐。
我们可以从佛教的角度来审视杰弗里的转变。佛教教导我们痛苦不是来自现实，而是来自我们对现实的判断。佛教教义认为，世间万事万物本无成败或强弱之分，成败与强弱只是我们用来判断经历的标签，而这些标签可能会导致误解和伤害。确实，乱贴标签是认知扭曲清单上的第九种扭曲形式，它可能导致抑郁、焦虑和愤怒。
佛教教义乍一听似乎毫无意义。我们可能很难理解佛教教义的内涵。成功就是成功，失败就是失败；强就是强，弱就是弱。分得多清楚呀！但是如果你经历了一场戏剧性的人生变故，你会突然在更深层次上理解事物。
对杰弗里来说，重大人生变故就是输掉官司这件事。
输掉官司是否真的是他一直认为的“失败”呢？输掉官司有没有可能成为一个契机，让他从此走向内心的平和与幸福？