恐惧幻想法
当你使用恐惧幻想法时，你会进入一个噩梦般的世界，在这个世界中你最害怕的事情会成真。这个世界有两个不寻常的规则。首先，每当你担心其他人正在评判你或看不起你的时候，他们确实就是在看不起你。事实上，他们对你的消极想法往往比你想象的还要糟糕。其次，他们总是告诉你他们在想什么。他们不礼貌，而且也根本没有想过要对你礼貌。
在这个噩梦般的世界里，你会遇到一个想象中的批评者，他会以最糟糕的方式抨击你，并攻击你的每一个弱点或缺点。你可以使用防御范式法或接受悖论法进行回复。当你使用防御范式法时，你会与这个评论者争论并试图识破评论者所说的话。当你使用接受悖论法时，你通过在批评中找到真相来击败批评者，这就可以让这个批评者瞬间丧失力量。
恐惧幻想法的目标与其他所有暴露治疗法的目标都是相同的。当你面对最严重的恐惧时，你会从中获得解放，并发现你从一开始就没有什么可担心的。请记住，恐惧幻想法与自信训练完全不同。现实中不存在敌对的批评者，这一切只是你自己内心最深处的恐惧的投射。你真的是在和自己做斗争。生活中的人几乎永远不会像你自己大脑中的评论家那样残忍。你可以在治疗师或朋友的帮助下将恐惧幻想作为角色扮演的对象，或者你也可以自己写出一个与脑内恐惧幻想之间的对话。
当你进行角色扮演时，一定要在遇到困难时进行角色转换，这样你就可以学习用更有效的方法来击败你脑海中的那个批评家。
一位名叫莫妮卡的女士给我发了一封电子邮件，邮件里写了有关于她自我批评思想的问题。她写道：
亲爱的伯恩斯博士：
二十年来，我患有抑郁症、社交恐惧症和恐慌症，我还害怕开车。我正在读你的书，也接受了治疗，终于取得了良好的效果。
但是，我总是会克制不住地想，如果我能更早地学会这些方法，我的生活会有多么不同呀！我不断地回顾过去，总是会想：如果我以前就知道这些就好了！
有时，我会因为自己过去二十年的抑郁和焦虑而感到沮丧，因为我浪费了我的生命，没有做任何有意义的事情。现在好像一切都已经太晚了。现在令我挣扎的事情都是那些青少年们正面对的最基本的问题，比如职业选择、接受教育、交朋友等等。但我已经四十岁了，此刻的我深受年龄和经验不足的困扰。
每一点点微小的衰老迹象都让我感到害怕，我感觉自己被生活远远地甩在了身后。你可以帮助我化解我的这些消极想法吗？即使我很努力地做出积极的改变，这些想法仍然会朝我袭来。
谢谢你！
莫妮卡
总结一下，莫妮卡似乎挣扎于这些消极的想法：
·由于在过去二十年里我都很沮丧、焦虑，所以我浪费了我的生命，没有取得任何成就。
·如果几年前我就知道这些战胜焦虑的方法，那么我的生活现在可能会大有不同。
莫妮卡说她已经尝试了她在书中读到的十种方法，但当我问她是否曾尝试过恐惧幻想法时，她突然变得特别兴奋。她在邮件中写道：
我很长一段时间都忽略了恐惧幻想法，因为我没有可以和我一起进行角色扮演练习的同伴，但我喜欢您书中给的例子。我有的时候甚至看着看着就会忍不住大笑起来。我也曾经决定在纸上写下我脑内的两个声音的对话。这种方法似乎比我尝试过的任何其他方法都更能让我产生共鸣，我开始感觉好多了。我也一直都在观望，想知道这次的改善能持续多久。如果您有任何其他建议，我很乐意听取您的意见。您真的激励了我！
以下是莫妮卡使用恐惧幻想法完成的对话，她想要攻破的消极想法是：她浪费了我的生命，没有取得任何成就，现在什么也无法改变。
消极想法：莫妮卡，我真是对你现在的奇怪生活状态感到大吃一惊。你浪费了最宝贵的岁月。你在自己生命最好的时候无所事事，毫无成就地让时光从手中溜走。你到底是怎么能做到这样的？
莫 妮 卡：是的，在我刚成年的时候，我确实取得所有我想要的成果。但就目前来看，我也并不认为我现在做得有多差。我正在接受治疗，我正在努力改变终生的习惯。这可能需要一段时间，但我相当乐观，我可以做出改变，也可以让我的生活从此变得与众不同。
消极想法：好吧，莫妮卡，我不想给你泼冷水，但我真的看不到任何希望。你已经三十九岁了，如果你还没有取得任何成就，我觉得你可能永远都没法取得成就了。你只需要安于现状就可以了，我从没有见过一个过着像你这样生活的人可以做出任何改变。你的这个想法是非常不现实的，你的脑子可能不太清楚。
莫 妮 卡：嗯，你可能不认识像我这样的人，毕竟我是个很特别的人，但我感谢你对我的事情这么感兴趣。听起来你好像觉得无论如何努力，人们永远无法改变，是不是这样？
消极想法：没错！哦，不过如果他们只有一两个问题，也许可以改变。但是看看你！你的问题太多了！你没有正经工作，除了家庭之外没有其他的亲密关系，没有接受过教育，没有自己的家，你甚至不能在不焦虑的情况下与人交谈，你还有驾驶恐惧症，而且容易疲倦，你在心理上和生理上都很脆弱。这个世界是那么艰难，所以你永远不会成功。你只能白日做梦而已。
莫 妮 卡：我没有工作，没有亲密关系，也没有钱。这些正是我努力解决的问题。我很敏感，确实我也很同意你说的世道艰险，但我不确定你到底想表达什么意思。你是想表达我们只能解决某些问题吗？还是你认为一部分问题会影响整体的情况？我想知道你认为哪些问题是可以解决的，我们可以解决多少个问题。三个吗？四个？还是十二个？
消极观点：你完全没有理解我的观点。我不是在谈论数字和统计数据，我是在说你。你从来没有改变过你的生活，以后你也永远无法改变你的生活。到此为止。
莫 妮 卡：啊，这回我完全理解你的意思了。但我还是觉得很好奇，为什么你会认为我永远不会改变。你之前说过，如果只有一两个问题的话，还是可以解决的，我还是想知道是哪一两个问题，也许我可以先解决这些问题。
消极想法：好的，既然你这么蠢，我就简单跟你说一下好了。我觉得你的所有问题都是相辅相成的。你也许可以找到一份工作，但你太害羞了。你也许可以买房，但你没有钱。你也许能够战胜害羞的问题，这需要你走出去实践，但你却很懒，也不愿意走出去，更别提你还有驾驶恐惧症和惊恐发作了。你还有许多其他问题，你陷入了一个恶性循环，不断让你的问题越来越严重。面对这些问题，你注定要失败。
莫 妮 卡：我非常感谢你从繁忙的生活中抽出宝贵的时间为我提供建议。但我仍然想知道为什么你认为这些问题无法解决。你刚才提到的所有问题都可以让认知行为学治疗师帮忙解决处理。许多专家都写过关于如何解决这些问题的书籍。他们不可能都错了！
消极想法：嗯，但我觉得你不是单一的问题，而是一个问题的集合体，这个集合体是完全无法解决的。
莫 妮 卡：很有意思。你能告诉我你在哪里听说过问题的集合体无法解决吗？是在精神病学期刊上看到的还是心理学或统计学领域的专家告诉你的？这是你发现的某种终极形而上学法吗？
消极想法：我是从精神科医生那里听到的。我告诉了他关于你的事，他说在四十年的执业生涯中，他从来没有见过像你这样的病人。他说他不认为你可以在没有药物治疗的情况下得到帮助，即使可以通过药物治疗，治疗像你一样问题严重的人也是非常困难的。
莫 妮 卡：并不是所有的精神科医生都听说过认知疗法，他们通常接受的都是药物治疗的培训，这通常也是他们唯一的治疗方法。我去看过两位精神科医生，他们觉得我如果想要好转，只能吃药，我也尝试过这种方法，但吃了药之后状态反而还不如我没吃药的时候。于是，我决定试一试认知行为疗法，我也想知道这种疗法究竟有没有效果。但我仍然想知道为什么你会认为我没救了，为什么你会这么坚信我的问题无法解决？
消极想法：真正的问题不在于你的问题，而在于你。是你自己没法解决你的问题。其他人可能可以解决他们的问题，但你不能。如果可以解决的话，你早就已经解决了。
莫 妮 卡：很有意思。所以你的意思就是我和其他人不一样，我很特别，所以我有可能成为一个独特的孤本病例？你能告诉我我具体和其他人不一样在哪里吗？到底是什么地方不一样呢？
消极想法：我描述不出来，我只知道你确实和别人不一样。
莫 妮 卡：看来是一种无法描述的特质。
消极想法：没错。
莫 妮 卡：所以，你之所以认为我永远都没有办法改变，是因为我拥有这么一种你无法描述也无从解释的特质？
想 法：是的。
莫 妮 卡：那我觉得我们不需要继续谈话了，你说话毫无逻辑，你根本不知道自己在说什么。
哇！莫妮卡的恐惧幻想法让我印象深刻。我自己做恐惧幻想练习可能都没有她做得这么好！
这种方法是有效的，因为她写下了她能想到的最糟糕的批评。她没有退缩。当她一个接一个地审视这些批评的时候，她意识到它们只是装腔作势。
你可能已经注意到，恐惧幻想法与我在第十五章中给大家介绍的声音外化法非常相似。它们都涉及角色扮演，也都涉及防御范式和接受悖论的整合。
这两种方法的主要的区别在于，当你使用声音外化法时，你的同伴会用你的“每日情绪日志”中的消极想法攻击你，并且使用第二人称“你”。她或他不代表一个真实的人，而只是代表你心中的自我批评的想法。所以你真的在和自己做斗争。相比之下，当你使用恐惧幻想法时，你的同伴真的会代表另一个人。但在这种情况下，这是一个你一直担心的想象中的陌生人，一个拥有你想象中的可能拥有所有消极想法的人。当然，恐惧幻想出来的这位评论家可比现实生活中的评论家们犀利多了，因为他会对你说一些你自己心中认为最糟糕的批评。
但是，不论你使用的是恐惧幻想法还是声音外化法，其结果都是一样的。当你在批评中找到真相时，你会让这些批评家的批评瞬间失去效用，接着，你会发现，你从一开始就没有什么好怕的。