重新归因法
“罪责归己”和“情绪化推论”是两种最常见也是最令人痛苦的认知扭曲。当你感到沮丧和焦虑时，你可能会因为一些本来就与你无关的问题而责备自己。你可能会觉得：“我感觉很内疚，所以我应该被责备。”
有时候，问题并不在于你是否真的应该受到责备，而是在于你自己总是会无端地责备自己。因此，当你使用重新归因法的时候，你就可以确定真正会导致问题的所有因素，这样你就可以更现实地看待这些问题了。认清问题后，你就可以集中精力解决问题，而不是耗尽你自己的所有能量，让自己痛苦不堪。
我有个病人名叫杰森，他一直都深受害羞的困扰。虽然他很有魅力，看起来也风度翩翩，但只要身边来几个有趣的姑娘，他就会完全僵住。一个星期六的早上，当他在超市排队时，他发现收银员是一个看起来特别漂亮的姑娘。她好像对杰森笑了一下。杰森心想，结账的时候如果能和这个姑娘搭上两句话，那真的就太好啦！心里虽然这样想着，但他实际上却觉得非常尴尬。在结账的时候，杰森紧张地盯着柜台，一句话都没说，甚至没敢抬头直视姑娘的眼睛，付了钱就拿上自己买的东西像逃似的跑走了。他离开超市的时候，觉得又沮丧又羞愧。
后来，杰森告诉我，这种事已经不止发生过一次两次了。
当杰森排队时，他心里其实还想着：“如果我和这位姑娘搭话，我可能会当场被拒绝，这就会让所有人都看到，我是个彻头彻尾的失败者。”
这个想法几乎涵盖了所有十种认知扭曲，但它是“罪责归己”的一个典型例子。因为杰森觉得这一切都是因为自己没有能够鼓起勇气和这位姑娘搭讪，他因此而不断地责备自己。那杰森要如何对整个想法进行重新归因呢？
我给大家更具体地解释一下。
杰森告诉自己，如果这位姑娘拒绝了他的搭话，那就表明他是一个失败者。你能不能想到什么理由去解释，为什么一位年轻的女收银员会拒绝一个客人的搭话？在继续阅读之前，请在下方的空白处写下几个你认为可能的解释吧。
答案：
有几种可能性。比如说：
·这位收银员可能已婚。
·她可能有男朋友。
·她可能是同性恋。
·她可能今天心情不好。
·可能所有来买东西的客人都想和她搭话，这就让她觉得很烦。
·排队付款的顾客太多了，收银员不能和某一两个顾客搭话，这会违反超市规定。
·她可能自己就很害羞，也常常没有安全感。
·杰森不是她喜欢的类型。她可能喜欢某种特定类型的男生或者喜欢年长一些的男性。
·杰森看起来可能太局促了。
即使杰森的搭讪技巧很一般，也并不意味着他是一个“失败者”，这只能说明他缺乏经验，需要更多练习。
“重新归因”的目标不是使失败合理化，而是用一种更现实的角度来了解发生的每一件事。
我有一位叫克拉丽丝的女病人在与男朋友分手的几周后变得焦虑和压抑，因为她告诉自己：“这完全是我的错。我总是被甩。我肯定会孤独终老。”
后来，她和自己一个闺蜜敞开心扉地谈了谈这件事，克拉丽丝便开始以不同的方式思考这个问题。她告诉自己：“这根本就不是我的错！保罗就是个彻头彻尾的混蛋！他根本配不上我！”
这其实是对重新归因法的误用，因为克拉丽丝只是从“都是我的错”的心态转变为“都是你的错”。她不再责备自己，因为她开始把所有的怨气都怪罪到了这个和她分手的男朋友身上。这样一来，愤怒和怨恨的情绪会代替她原有的焦虑和内疚。
其实，克拉丽丝可以试着冷静找出这段感情崩溃的原因，而不是一味责备自己或前男友保罗，这样她就可以不断地从过去的失败经验中学习并成长起来。
是不是她挑选男朋友的眼光有问题，总是会遇到那些有趣但又很自恋的男性？她是不是太粘人了，导致男朋友因为不堪重负而离开？她自己是不是对爱情不忠诚？当保罗批评她或试图谈论他们关系中存在的问题时，她是否有认真聆听？还是说她只是一味地进行辩驳？两人的价值观和兴趣是否一致？她是不是只需要接受其实她和保罗只是单纯的不合适？
这样的思考可以帮助她在未来发展更持久的恋爱关系。
在本章中，你已经学习到了四种基于真相的治疗法，运用这些方法可以帮助你识破自己沮丧或焦虑的感受背后的虚假想法，这四种方法分别是：检查证据法、实验法、调查法和重新归因法。
有些病人也问过我，在使用基于真相的治疗法时，是否只需要尝试其中一种？如果发现这一种方法没有用，可能就要尝试其他类型的治疗法了。
我的回答是，不一定。
比如说，在特丽的例子中，其实我就使用了两种基于真相的治疗法。“检查证据法”就对特丽没什么用。虽然特丽承认没有任何真实的证据证明她即将窒息或死于心脏病发作，但她仍然发自内心地相信这件事。但是，当她使用“实验法”做了几组开合跳之后，她才突然意识到，自己之前的想法是如此的荒谬。在这个时候，她的焦虑和抑郁才完全消失。
所以，你尝试的方法越多，你就越能更快找到适合你自己的方法。
【注释】
[1]有时候，焦虑的人确实会晕倒。比如说，晕血或者晕针的人可能真的会晕倒，那是因为在他们看到血腥的场面或是针头的那一刹那，他们的心脏跳动速度会突然减慢，他们的血压会暂时下降。他们真正害怕的不是“晕倒”这件事，而是害怕针或血。这和特丽的情况完全是两码事。