声音外化法
“声音外化法”通常需要两个人在场。另一个人可以是朋友，也可以是家庭成员或是治疗师。
当然，如果你不喜欢做角色扮演，或者你身边没有其他人可以和你一起进行角色扮演，你也可以自己使用这种方法，而不需要其他人。在这部分的最后，我也会教大家如何独立使用“声音外化法”。
我们可以假设，你一直在坚持填写“每日情绪日志”，并且你已经在消极想法一栏中记录了那些让你心烦意乱的想法。这些想法可能会让你觉得抑郁、焦虑，你非常想克服这些想法给你带来的消极感受。你和你的同伴在使用声音外化法时也需要借助“每日情绪日志”，这样才能够让治疗更加有效。你们中的一个人将扮演你的消极想法，而另一个人则负责扮演你的积极想法。换句话说，“声音外化法”其实就是让你大脑的自我批评的部分和自我褒扬的部分进行一场战斗。
开始做这个练习的时候，可以让你的同伴先扮演你脑内的消极想法，而你自己则负责扮演认同自己价值的积极想法。你的同伴会用你的“每日情绪日志”中的消极想法不遗余力地攻击你。而你的任务就是打败他。当你发现很难反驳消极想法的时候，你们可以进行角色转换。
“声音外化法”可能非常具有挑战性，刚开始的时候，甚至会有些令人害怕。
我们现在假设，你因为必须在下周的工作中发表演讲而感到紧张不已，因此你产生了一些消极的想法，觉得自己肯定会搞砸演讲，在小组成员面前丢脸。
通过下面的例子，我给大家示范一下要如何使用“声音外化法”。
消极想法（由你的同伴扮演）：你下周发表演讲的时候，大脑很可能会变得一片空白，到时候你看起来就像一个白痴。
积极想法（由你自己扮演）：实际上，这种情况从未发生过。我经常担心这一点，但是当我真的在工作中进行演讲时，我的脑子从来没有变得空白过，我也从来不像白痴。当然，我的公开演讲技巧也只达到了平均水平，还有很大的进步空间。
请注意，扮演消极想法角色的人听起来像是攻击你的另一个人，但我们必须学会抛开现象看本质。其实这“另一个人”正是你自己内心的消极想法。你其实是在和自己进行战斗。
此外，扮演消极想法角色的人记得使用第二人称“你”，相反，扮演积极想法角色的人要以第一人称“我”来说话。这条规则对这个方法的成功运用至关重要。如果你忘记了这个规则，扮演积极想法的人使用了第二人称“你”，而扮演消极想法的人使用了第一人称“我”，那这个方法的效力就会大大减弱，很可能会变成一个单纯提供建议的咨询，这个方法就会宣告失败。
给大家举个例子，比如说，你一直很沮丧，总是觉得自己是个失败者。在做角色扮演的练习的时候，你可能就会说“我真的是个失败者。”这就犯了错误，因为你用了第一人称“我”。这时你的同伴可能就会觉得有点困惑，他的回应可能就会是安慰：“你不是个失败者呀。你是个好人。想想你身边那些喜欢你的人，再想想你这一路上已经取得的成就，不要轻易否定自己。”
这就和角色扮演法的初衷严重背离了。因为这另一个人听起来更像是一个想让你重新振作起来的朋友或家人。面对感到沮丧或焦虑的人，我们通常都会这样安慰他们。这种站着说话不腰疼的安慰其实完全没有效果，反而可能更进一步刺激对方的情绪。之所以会有这样的问题，就是因为扮演消极想法的人使用了第一人称“我”。所以，扮演积极想法的另一个人就会自然而然地使用第二人称 “你”。
因此，在进行角色扮演的时候，请一定要记住：当你扮演消极想法的时候，你应该总是用第二人称“你”；而当你扮演积极想法时，一定要以第一人称“我”开头。只有这样做，这个方法才有可能奏效。
你在填“每日情绪日志”的时候，一旦成功地使用其他某一种方法攻破了消极想法，此时就是使用声音外化法的最佳时机。通过使用声音外化法，可以将这种理性的理解转化为直觉上的持久变化。
在第十章中，我们介绍了沃尔特的故事。他是一个婚姻家庭治疗师，当他交往八年的恋人保罗突然离开他，并且开始和其他人约会时，沃尔特开始觉得非常焦虑和沮丧。沃尔特告诉自己：
1.我再也没有办法和别人谈恋爱。
2.我一定不可能与别人生活在一起，也不可能与别人建立亲密的关系。
3.我肯定哪里出了问题。
4.我完全搞砸了，我毁掉了我的生活。
5.我最终将成为一个年老、肥胖、白发苍苍、孤独的同性恋男子。
在我为他治疗的时候，我使用了双重标准法，让沃尔特成功地意识到了他自己的消极想法的不实之处。一瞬间，他的羞耻感、瑕疵感和绝望感全部消失了。而这个时刻也就是使用声音外化法的最佳时机。这将有助于沃尔特巩固之前的练习成果，并大大降低他这些消极想法将来再次折磨他的可能性。
在下文的案例中，你将看到沃尔特扮演他心中消极想法的角色，而我将扮演他的积极想法，也就是他心中自我赞赏的那一部分。虽然整个声音外化的过程听起来可能是两个人互相争吵，但大家一定要记住，我们只是代表沃尔特脑中的两个声音而已，我们都是沃尔特。
消极想法（沃尔特饰）：天哪，保罗已经离开你了。这就足以表明你是多么的不值得被爱、多么的残缺。
积极想法（戴维饰）：我不信。在我过去的生活之中，我和很多人的关系都很好，我相信我是一个非常有爱心的人。
消极想法：如果你真的像你自己说的这样好，为什么保罗还会离开你呢？
积极想法：我并不是说我是个百分百完美的人，但人们分手可能会有各种各样的原因。我不知道保罗为什么要离开我，可能因为他生我的气了，又或者他只是对我感到厌倦了，也有可能是因为他没有禁受住外界的诱惑而出轨了，喜欢上了别人。
消极想法：随便你怎么想。反正你最后肯定会成为一个年老、肥胖、白发苍苍、孤独的同性恋男子，这一点是不会变的。
积极想法：好吧，你说的确实有一部分是对的。我没法阻止自己变老，也没法防止头发变灰，我未来也可能会发胖，我也不觉得我的性取向在我老了之后就会改变。但是“孤独”这一点，我不是很认同。我现在确实觉得孤独，但我才刚刚被甩，觉得孤独也是很正常的。但这种孤独不会一直持续下去，这份孤独感会随着时间的推移而消散。
消极想法：你现在可以假装理性，但事实就是，你确实被甩了。为什么不面对这个现实，承认自己的残缺呢？你真的一无是处。
积极想法：你说的这些其实我不能完全理解，因为中间的逻辑不是特别清楚。而且我也不懂你说的“残缺”“一无是处”到底具体是什么意思。你能不能跟我说一说我具体“残缺”在哪里呢？如果你能够告诉我，我们就可以好好讨论一下这个问题了。相信我，我的缺点可多了！
消极想法：没错，你确实不可能与别人建立亲密的关系。
积极想法：你说得好像不太对。我的朋友都说，我是一个温暖、开放，也很容易打交道的人。而且我和保罗的这段关系也成功地维持了八年呢。所以你说的这一点就很不符合事实了。
我问沃尔特觉得谁赢了这场辩论。他告诉我，积极想法显然打败了消极想法。他觉得消极想法听起来充满敌意，而且很荒谬，完全站不住脚。
当你在扮演积极想法的时候，你可以使用本书中的任何方法来对抗消极想法。比如说，在我和沃尔特进行角色扮演练习的过程中，当消极想法说：“你不可能与任何人建立关系”的时候我就用了检查证据法。质疑这个想法很容易，因为这个想法很显然是错误的。因为有证据表明，沃尔特并不是不能建立关系，毕竟他上一段恋爱就谈了八年。
如果当另一个人用你自己的消极想法质疑你的时候，你感到害怕，并且觉得自己马上就要分崩离析，那你就可以做一个角色转换。这样，对方就可以给你做示范，告诉你如何用另一种更有效的方法来攻破你自己的消极想法。直到你可以轻松粉碎你所有的消极想法之前，你可以一直和自己的同伴进行角色转换。
当人们第一次尝试“声音外化法”时，通常会出现四个常见错误。
错误一：如果扮演消极想法的人使用第一人称“我”，扮演积极想法的人就会倾向于使用第二人称“你”，这种方法很可能就会失败。
错误二：人们有时会感到困惑，他们认为这是自信训练的一种形式。人们可能会觉得，他们的辩论对象是那些会在生活中批评自己的人，比如他们的父亲、母亲、配偶或老板。如果有这样的想法，这种方法也很可能就会失败。大家要记住，扮演消极想法角色的人只是自己脑内想法的外在投射罢了。你正在与自己战斗，而不是与别人战斗。
错误三：扮演消极想法角色的人忘记了他（她）正在扮演的是你心里的消极想法，开始用一些与你无关的批评和怀疑来攻击你，这就很浪费时间了。因为这个人说的话对你来说无关痛痒，你也没法回应你自己的消极想法。你在听对方批评你的时候，可能会非常困惑：“你在说什么啊？我从来没有过这样的想法啊！”
错误四：扮演你的消极想法的人可能会以他（她）自己对你的偏见攻击你。比如说，你的配偶可能就会抓住这个机会尽情嘲讽你。这样一来，你可能就会采取防御姿态，这个练习最后可能就会以吵架收场。你还会觉得很奇怪，为什么伯恩斯医生会推荐这样一种方法？还要说这种方法特别有用？
避免这些错误的方法也很简单。直接把你的“每日情绪日志”交给和你一起做角色扮演练习的人就可以了。
你可以让他们大声读出你在日志上写的消极想法来攻击你。而且，你也告诉他们，让他们使用第二人称“你”，这样他们听起来就会更像另一个人。当你自己扮演积极想法的时候，一定要记住要使用第一人称“我”。
有时，我会在一张纸上写下“消极想法”，在另一张纸上写下“积极想法”，进行角色扮演的两个人可以在练习的时候将这两张纸放在自己面前，这可以避免两人在做练习的时候出现谈话内容的问题。
不过，即使采取了这些预防措施，一开始还是很容易混淆，这也是无法避免的。而且你们之间的对话可能最后直接会变成两个人之间的战斗，而不是你自己内心的两个声音之间的较量。如果发生了这样的问题，那就停下来，重新分配角色，然后重新开始。掌握这种技术需要一点点实践，但这是很值得付出努力的，因为只要我们能够正确地使用“声音外化法”，治疗效果可能会非常惊人。
当然，如果你不喜欢做角色扮演，或者你身边没有其他人可以和你一起进行角色扮演，你也可以自己使用这种方法，而不需要其他人。你只需在纸上写下两个声音的对话，就像你在本章中读到的那些对话一样。在这种时候，你一个人就得分饰两角了，但这和我们与另一个人一起进行角色扮演的效果是一样的。
在使用角色扮演法的时候，也可以运用本书中提到的其他方法，从上文举的例子中也可以看出，这些方法也可以在角色扮演过程中发挥作用。