三、拓展练习
膈肌是参与发声活动的重要肌肉，此外，胸肌和腰腹部等部位的肌肉对发声活动也很重要，需要通过适当的训练，增强这些肌肉的运动能力。
锻炼膈肌等呼吸肌肉群的方法很多，可以多做以下运动，以提高它们的运动能力，扩大肺活量，提高呼吸肌肉群的发声能力：
（一）游泳、慢跑或快走、羽毛球、乒乓球、健美操等运动
这些运动可以锻炼膈肌，提升肺活量，利于增加发声气息的吸入量。
游泳是一种非常有益于身体的运动，如果能配合呼吸则会更好。最好有专业的游泳教练指导。游泳会受到场馆的限制，尤其是冬天，非冬泳爱好者一般需要恒温游泳池。
相比较而言，慢跑或快走是最便利的运动，只要是空气好、地面平整的地方均可，有运动场更佳，在正规厂家生产的室内跑步机上也可以进行。慢跑和快走也要配合呼吸进行。
举重等需要爆发力的运动，一般认为不适宜于职业嗓音工作者。
（二）俯卧撑
俯卧撑有利于增强胸肌和腹部肌肉的力量。上肢和胸部肌肉力量不足的人，开始做俯卧撑时，可以用双手抓住高于腰部的固定物体训练，待力量增强后逐渐降低支撑物体的高度，然后在地面或垫子上进行俯卧撑训练。
训练要领：面向地面，双手直立撑地，双手之间的距离大约是肩宽的1.5倍，两腿并拢，双脚脚趾及前脚掌蹬地，身体平直，然后向下曲臂，再用力撑直。做动作时，应挺胸收腹，头正，眼平。向下曲臂时吸气，撑起时呼气。可以分组训练，中间间隔较短时间，也可以一次做多个，力尽而止。力量小的人要注意逐渐增加运动强度，不可过分勉强。这是宽距俯卧撑。还有两手间距离略大于肩宽和小于肩宽的。
熟练后可以适当增加难度：肩稍前倾，肩垂线与全臂成15°夹角，如图4-6所示。
图4-6 有难度的俯卧撑
（三）仰卧屈膝起坐
仰卧起坐分为直腿仰卧起坐和仰卧屈膝起坐，它们都是锻炼上腹肌肉的训练方法。近年来，人们认为仰卧起坐，尤其是两手交叉抱于脑后的仰卧起坐可能对身体的其他器官，比如颈椎等造成一定的伤害，所以，我们可以主要练习仰卧屈膝起坐。
训练要领：仰卧在垫子上，两腿屈膝支撑，双脚固定，双手置于体侧（或交叉抱于胸前），用上腹的力量使躯干向上弯曲，稍低头，至上腹收紧，躯干与大腿呈V字形，然后缓慢下落，如图4-7所示。
图4-7 仰卧屈膝起坐
（四）仰卧举腿(https://www.daowen.com)
仰卧举腿有利于训练下腹部肌肉，可以分为仰卧屈膝上举和仰卧直腿上举。
1.仰卧屈膝上举
训练要领：仰卧于垫子上，双手置于体侧（或脑后抓住固定物体），双腿伸直，然后双腿屈膝，腹部用力，抬起臀部，使大腿向胸部靠拢，然后复原，如图4-8所示。
图4-8 仰卧屈膝上举
2.仰卧直腿上举
训练要领：仰卧于垫子上，双手置于体侧（或脑后抓住固定物体），双腿伸直，然后下腹部发力，双腿并拢，举到与地面垂直，保持几秒钟，如图4-9所示。
图4-9 仰卧直腿上举
臂力好的人还可以做单杠屈膝提腿。正手还是反手握杠，看各自的习惯，如图4-10所示。
图4-10 单杠屈膝提腿
（五）平板支撑
平板支撑是一项非常有利于增强核心肌肉群的运动。
训练要领：曲肘支撑在垫子上，双脚并拢，脚趾蹬住垫子，身体悬空，靠肘关节和脚前掌（或脚趾）支撑身体，双手十指相扣（也可双手握拳），与小臂同时置于垫子上，头正、劲直，双腿、腰背及臀部在同一平面上，腹肌收紧，呼吸均匀。注意不能塌腰翘臀。可分组练习，组间适当休息。也可连续做数分钟，如图4-11所示。
图4-11 平板支撑
做平板支撑时，平板不能过软或过硬。如果开始力量不够，可以先用两手掌和脚趾着地进行练习。平板支撑更适合身体强健者和年轻人。