“三高”与肥胖的自我管理是什么？
建立健康生活方式是管理“三高”与肥胖的关键。那么，什么是健康生活方式呢？我国著名心血管病专家胡大一教授提出了十八字“健康三字经”：“管住嘴，迈开腿；零吸烟，多喝水；好心态，莫贪杯。”这是对健康生活方式作出的精辟总结。
（1）管住嘴：平衡和合理膳食。“三高”与肥胖均与饮食密切相关，所以平衡和合理膳食是管理“三高”与肥胖的基石。中国营养学会建议，我国居民应每天摄入谷薯类250～400克，蔬菜类300～500克，水果类200～350克，肉类40～75克，鱼虾类40～75克，蛋类40～50克；奶及奶制品300克，大豆及坚果类25～35克，盐少于6克，油25～30克（图3-1）。
图3-1 中国居民平衡膳食宝塔
而对于已经患有“三高”与肥胖的患者，膳食结构需要进一步控制和改善，其主要原则是：
1）低热量饮食：控制饮食量，严格限制热量供给，控制碳水化合物摄入，旨在达到和维持正常体重。
2）清淡饮食：高盐饮食与高血压密切相关。一般而言，一啤酒瓶瓶盖的盐≈6克。北方居民每人每天平均食盐量应先降至8克，以后再降至6克以下；南方居民每人每天平均食盐量应直接降至6克以下；同时，减少摄入腌制熏制类等高盐食品，如酱菜、咸肉、香肠等；减少摄入含钠调味品，如番茄酱、蛋黄酱、酱油、沙拉酱等。
3）低脂肪饮食：尽量少吃含较多饱和脂肪酸的食物，包括动物性食品（肥肉、奶油、猪油、牛油、猪肠、牛腩及肉类外皮等）和部分植物性食品（烤酥油、椰子油、椰子、棕榈油等）。烹调用油宜选择含较多不饱和脂肪酸的油，如大豆油、玉米油、葵花子油、橄榄油、花生油、茶油。另外，鱼类及豆类的饱和脂肪酸含量较少，亦可多考虑食用以取代其他肉类，作为蛋白质的来源。不吃或尽量少吃高油点心（蛋糕、西点、中式糕饼、巧克力、冰淇淋等）和油炸类食品（油条、油饼、麻花、薯条等）。
4）低胆固醇饮食：每日胆固醇总摄取量应低于300毫克。胆固醇只在动物性食品中才有，植物性食品中不含胆固醇。各种肉类（鸡、鸭、鱼、猪、牛、羊等）胆固醇含量：平均每100克肉含20～30毫克胆固醇。不吃高胆固醇食物，包括鱼子、蟹黄、肥肉、虾头、鱿鱼、动物内脏等。同时，多吃有降胆固醇作用的食物，如大豆及其制品、洋葱、大蒜、香菇、木耳等。
5）低糖饮食：少吃白米、白馒头、白面包、白面条等精制淀粉类型的主食，用糙米、紫米、全燕麦、糙薏仁等全谷类替代，减少摄入糖果和加糖的食物（饼干、蛋糕、酥饼、月饼等），尽量少喝果汁和含糖饮料。
6）高纤维饮食：如各类水果、豆类、燕麦片、洋菜、木耳、海带、紫菜、菇类、瓜类、荚豆类及蔬菜茎部，不仅可提供植物固醇，还能增加可溶性纤维素的摄入，有助于降血脂。
7）对于糖尿病患者，需另遵循医嘱进行饮食调整。
很多患者一旦患有“三高”与肥胖，就完全素食、偏食。这是个误区，对身体是很不利的。我们从饮食中获得的各种营养素，应该种类齐全，比例适当。如果在2周内您所吃的食物没有超过20个品种，说明您的饮食结构单一。
（2）迈开腿：坚持运动和锻炼。坚持科学的运动和锻炼能有效地降低血压、血脂和血糖，减轻体重，防止肥胖，并能解除精神紧张和疲劳。而在所有运动形式中，有氧运动是适合“三高”与肥胖患者的主要运动形式；您可根据实际情况，选择适合自己的运动形式。应每周进行4～7天活动，最好每天活动。建议每天累计30～60分钟中等强度运动或15～30分钟高强度有氧运动（表3-1）。每天活动时间应分开，每次持续10分钟以上。平时少坐电梯少开车，多走楼梯多走路。
表3-1 体力活动强度评估
注：最大心率为220减去年龄。
（3）零吸烟：要彻底戒烟。香烟中约有250种有毒或致癌物。吸烟可使血压升高，还会导致血脂异常，并使降血脂药疗效下降。糖尿病患者吸烟会使病情恶化，促进糖尿病并发症的发生。有研究还证实，越吸烟越肥胖。因此，您应彻底戒烟，同时避免吸二手烟。
戒烟是管理“三高”与肥胖最经济有效的干预方式。戒烟能够降低血压，改善血脂异常，还能延缓糖尿病患者并发症的发生。但要注意，很多患者戒烟后，体重会增加。那么，戒烟后如何避免增加体重？最关键的，还是“管住嘴”和“迈开腿”——健康饮食和运动！
（4）莫贪杯：不要酗酒。大量饮酒会激活胰岛素抵抗，抑制血管舒张物质的合成，使炎症和氧化代谢物反应性增加等。这些机制会促进“三高”与肥胖。
目前认为，每周摄入酒精量为零标准杯时，可最大限度地减少饮酒对健康的伤害。少量酒精只对缺血性心脏病有一定预防作用，但对“三高”与肥胖则没有任何保护作用。随着每天饮酒量的增加，相对风险也随之增加。因此，最安全的饮酒量是“不饮酒”。由此可见，无论饮酒量多少对身体健康都是不利的。
（5）多喝水：保证摄取充足的水分对身体健康大有帮助。水是生命的源泉，水分主要用于补充细胞内液和细胞外液，参与人体各种生理活动，因此，喝水是维持人体新陈代谢的重要一环。中国营养学会建议，我国居民应每天摄入水1500～1700毫升。
适当多喝水有助于维持身体健康。它不但补充人体必需的水分，有利于稀释血液，还能够帮助胃肠消化食物，促进肠蠕动，防止便秘的出现。适当多喝水会加快尿液的排出，不但可以预防结石，还能减轻肾脏的负担。
（6）好心态：保持情绪平稳和良好心态。情绪激动、精神紧张、睡眠不足和过度疲劳等，均会激活交感神经，从而导致血压升高和波动。抑郁、焦虑和孤独等负性情绪在心脑血管疾病恶化中也发挥重要作用，不但会导致心脑血管疾病的突然发作，也是心脑血管疾病患者的重要预后因素。因此，保持情绪平稳和良好心态对管理“三高”与肥胖非常重要。
如何预防和缓解心理压力？应避免负性情绪，积极调整心态，保持平和、乐观；注意劳逸结合，注意睡眠，不要熬夜，按时作息；正视现实生活，正确对待自己和别人；有困难主动寻求他人帮助；处理好工作和家庭的关系；寻找适合自己的心理调适方法；增强承受心理压力的抵抗力；必要时可以进行心理咨询。