心理健康调适有哪些好方法？

（1）自我积极心理调适：首先是进行认知分析，自己记录下具体的主要的适应不良性认知，并详细罗列支持和反对这些认识的理由。常采取“划界”和“归因”两种程序。划界，是患者学会分清主观想象和客观现实的界线，如“觉得自己不好”并不等于“自己是个坏人”。归因，则为分清因果关系，不把周围环境中发生的无关紧要的现象往自己身上牵扯，减少责怪自己的因素。然后进行自我积极心理鼓励，如“庆幸拥有、等待时间、天无绝人之路”等。一旦改变自己的想法，形成较为正确的适应性认知时，即予反馈性强化，逐步让自己安心生活。

（2）心理稳定化技术：“蝴蝶拍”是一种心理稳定化技术，能增加我们的安全感和积极感受。“蝴蝶拍”的基本操作流程如下：①双臂在胸前交叉，双手轮流轻拍自己的臂膀，速度要慢，左一下、右一下为一轮，4～6轮为一组；②停下来，深吸一口气，询问感觉如何；③如果好的感受不断增加，可以继续下一组蝴蝶拍（图4-1）。在进行蝴蝶拍的时候速度要慢，就好像孩提时期母亲安慰孩子一样，轻而缓慢。通过这个动作，我们可以安慰自己。

图4-1　蝴蝶拍

（3）压力管理：锻炼是用于压力管理最简单、最有效的方法之一。运动能使肌肉在一张一弛的条件下逐渐放松，有利于解除肌肉的紧张状态，从而减少不良情绪的发生。运动锻炼过程可使人产生欣快和镇定感；可消除疲劳，使人心情舒畅，具有娱乐性，同时还可增强体质，使人产生成就感。可以每天进行锻炼，每次以连续锻炼30分钟，达到最高心率的60%～75%为宜。以下介绍几种常用的运动形式：

1）散步运动：散步运动是指闲散、从容地行走。俗话说“饭后百步走，能活九十九”，“每天遛个早，保健又防老”等。散步应注意循序渐进，持之以恒，宜缓不宜急，应顺其自然，以身体发热、稍微出汗为宜。

2）慢跑运动：慢跑又称健身跑，跑步时全身肌肉放松，两手微微握拳，上身略向前倾，上臂与前臂成直角，两臂自然前后摆动，两脚落地要轻，呼吸深长而均匀，并配合步伐节奏。同样慢跑运动也应循序渐进，以全身感到微热而不感到疲劳为宜。

3）太极拳：太极拳其动作刚柔相济，既可练习防身，又能增强体质，防治疾病。它是一项温和的全身运动，对身体各方面都有益处，并适合年老体弱和病情较轻的患者练习，强弱均可，老少皆宜。

（4）放松训练：

1）呼吸训练（腹式呼吸）：把你的双手轻轻地放在腹腔神经丛（肋骨与腹部的分界点）部位做腹式呼吸。当你做了几分钟的腹式呼吸时，身体会变得舒适，并且开始放松；想象能量随着每一次吸气涌入你的肺部，并且立刻储存在腹腔神经丛里；想象这个能量随着每一次呼气，流向你体内的所有部位；在大脑里描绘一下能量流动的过程。每天至少连续练习5～10分钟。

2）渐进放松训练：把注意力放在你的身体上，进行吸气—呼气。内心默念：左手沉，右手沉，手脚沉重感；左手暖，右手暖，手脚温暖感；心儿在缓缓跳动；呼吸通畅了。