出现睡眠障碍怎样自我调适？

规律作息、科学午睡、调整环境、戒烟限酒、饮食管理、适量运动以及放松训练和自我催眠。

（1）规律作息、科学午睡：保持规律的睡眠时间和起床时间。如有午睡习惯，需要注意以下几点：①避免饭后马上午睡。中饭不要吃得太饱或太油腻，午睡前应该活动10分钟，以便食物消化；再休息20分钟左右，然后进行午睡最合适。②午睡要有正确的睡姿。放松全身：正确的睡姿是在头后垫一些柔软的物品做枕头，双脚可以适当地找地方平放，放松下半身，有利于全身的血液循环。可以借助一些“午睡伴侣”，如午睡枕、眼罩、防噪声耳塞，为自己塑造一个安静、放松、舒适的午休环境。③午睡醒后要慢起。午睡醒来后别马上起来，先慢慢地移动身体，腰板坐直，活动一下手脚以及头颈部位，过几分钟再正式进入工作状态。④午睡勿超过1小时。午睡时间一般以30分钟左右最为适宜，若时间太长，晚上反而导致失眠，会严重破坏人体正常的生物节律。

（2）调整环境：改善睡眠环境，卧室温度以20℃～23℃为宜，温湿度过高或过低都会影响体感舒适度；睡前拉好窗帘，必要时准备一副隔音耳塞，以减少光线和噪声对睡眠的影响。

（3）戒烟限酒：尼古丁作为一种中枢神经系统的兴奋药，可增加机体的兴奋性，导致血压增高、心率加快和刺激脑电活动，对睡眠造成不利影响。睡前喝酒虽能缩短入睡时间，但会使睡眠变浅，浅睡眠时间延长，中途醒来次数也就增多，使睡眠变得断断续续，也会引起失眠与多梦，使总的睡眠质量下降。所以，戒烟限酒对于睡眠是很重要的，即使饮葡萄酒，也最好控制在50毫升以下，而且不应太晚饮用，否则还是会影响睡眠的。

（4）饮食管理：对于失眠患者来说，饮食要定时定量，每餐进食以吃八分饱为宜，晚餐不宜过饱也不宜过少。平时饮食以清淡易消化、富有营养为原则，尽可能少食油腻和辛辣刺激性的食物，宜多摄入一些富含蛋白质、钙及色氨酸的食物，可有意识地选用一些安神补脑的食物，如小米、小麦、核桃、莲子、百合、牛奶、红枣、紫菜、黑木耳等。晚睡前忌喝浓茶、浓咖啡等具有兴奋作用的饮料。

（5）适量运动：适当的运动锻炼能改变失眠患者的精神面貌，解除神经、精神疲劳，消除焦虑、易怒、紧张等情绪，使人保持良好的情绪，削弱心理因素对失眠的影响，有助于改善睡眠，消除头晕头痛、心烦急躁、心悸健忘等症状。所以在失眠的治疗中，运动往往是首选的有效措施。对于失眠患者来说，宜选择健身性锻炼项目和放松性锻炼项目，不宜参加强度过大、时间过长的剧烈运动。像前面提到的散步、慢跑、跳绳、太极拳、保健体操等都是很常用的运动调适手段，失眠患者可根据个人的爱好和体力情况进行选择。

（6）放松训练和自我催眠：睡前进行放松训练，如泡个热水澡、听轻松缓和的音乐、看纸质图书等均有助于健康睡眠。有条件时还可以使用芳香助眠，光照疗法，按摩和音乐治疗等放松和催眠方式。