6.3.1　情绪管理的步骤

1）觉察情绪

情绪管理的第一步就是体察自己的情绪，比如在消极情绪产生的时候问：“我怎么了？我现在是什么情绪？我的身体有什么反应？”情绪通常会给身体带来相应的感觉。如愤怒时，脸可能是发烫的，心跳加剧；恐惧时，身体则可能是紧缩的；而喜悦时，身体变得舒展。当觉察到自己情绪的时候，我们对各种不同情绪加以命名，如悲伤、愤怒、恐惧、羞愧等。

我们可以采用以下活动体验觉察情绪。你现在的情绪是什么？我们可以微微闭上眼睛，觉察我们的情绪：我感觉到胸口闷闷的，好像有一块大石头压着，压力很大；我觉得我的手在发抖，很焦虑；我感到很放松，很愉悦；等等。

2）接纳情绪

每种情绪产生都有原因，我们表现出来的情绪应该与所遇到的事件呈现一致性。如果在消极情绪发生时，我们一味地去抗拒、打压、压抑的话，只会使情绪堆积起来，影响我们的身心健康和人际关系。所以在消极情绪发生时，我们要悦纳情绪，接纳情绪，允许情绪发生，对情绪说“是的！”例如，“是的，明天要考试了，没复习好，我现在很着急很烦躁。”我们要清楚，如果亲人去世了，悲伤是正常的；如果你被误会了，愤怒是正常的。很多时候，我们的烦恼不是来自情绪本身，而是对情绪抵触。因此，该伤心的时候伤心，该痛苦的时候痛苦，这是合理宣泄和疏解。如果我们内心感受到这些情绪并真实诚恳地描述出来、接纳它，这本身就是一种疏导和缓解。同时，也让我们升起新的力量，找到改善情绪的方法。

3）恰当表达情绪

情绪并无好坏之分，只是症状而已，任何情绪都有功能，关键是表达适时、适当和适度。例如，你因为朋友约会迟到而很生气，你之所以生气可能因为他让你担心。在这种情况下，你可以婉转地说：“你过了约定的时间还没到，我好担心你在路上发生意外。”试着把“我好担心”传达给他，让他了解他迟到会带给你什么感受。

什么是不适当的表达？例如，你指责道：“每次约会都迟到，你为什么都不考虑我的感觉？”当指责对方时，你会引起他的负面情绪，他会变成一只刺猬，忙着防御外来的攻击，没有办法站在你的立场为你着想，他的回答可能是“路上塞车，有什么办法，你以为我不想准时吗？”如此一来，两个人开始吵架，别提什么愉快的约会了。如何“适当表达”情绪，是一门艺术，需要用心体会、揣摩，更重要的是，要正确用于生活中。

4）合理疏导情绪

情绪可以积累，也可以经疏导而加速消散，所谓合理疏导情绪，是指在适当的场合采取适当的方法排解心中的不良情绪。疏导情绪的目的是给自己一个厘清想法的机会，让自己好过一点，也让自己更有能量面对未来。如果疏导情绪的方式只是暂时逃避痛苦，以后需承受更多痛苦，这便不是一个合适的方式。有了不舒服的感觉，要勇敢地面对。仔细想想，为什么这么难过、生气？怎么做将来才不会重蹈覆辙？怎么做可以降低不愉快？这么做会不会带来更大伤害？根据这几个角度去选择适合自己且能有效疏导情绪的方式，你就能够控制情绪，而不是让情绪来控制你。