6.3.2 情绪管理的方法
1）注意力转移法
注意力转移法，就是把注意力从引起不良情绪反应的刺激情境，转移到其他事物上去或从事其他活动的自我调节方法。当情绪不佳的情况出现时，要把注意力转移到自己感兴趣的事上，如看电影、看电视、读书、下棋、找朋友聊天等，这有助于使情绪平静下来，在活动中寻找到新的快乐。
还可以通过改变环境来转移注意力。当自己情绪不理想时，到室外走一走，到风景优美的环境中玩一玩，人会精神振奋，忘却烦恼。把自己困在屋里，不仅不利于消除不良情绪，而且可能加重不良情绪的危害。
补充资料：望梅止渴
有一年夏天，曹操率领部队去讨伐张绣，天气热得出奇，骄阳似火，天上一丝云彩也没有。部队在弯弯曲曲的山道上行走，两边密密的树木和被阳光晒得滚烫的山石，让人透不过气来。到了中午，士兵的衣服湿透了，行军的速度也慢下来，有几个体弱的士兵竟晕倒在路边。
曹操看行军的速度越来越慢，担心贻误战机，心里很是着急。可是，眼下几万人马连水都喝不上，又怎么能加快速度呢？他立刻叫来向导，悄悄问：“这附近可有水源？”向导摇摇头说：“泉水在山谷的另一边，绕道过去还有很远的路程。”曹操想了一下，说：“不行，时间来不及。”他看了看前边的树林，沉思了一会儿，对向导说：“你什么也别说，我来想办法。”他知道此刻即使下命令要求部队加快速度也无济于事。脑筋一转，办法来了，他一夹马肚子，快速赶到队伍前面，用马鞭指着前方说：“士兵们，我知道前面有一大片梅林，那里的梅子又大又好吃，我们快点赶路，绕过这个山丘就到梅林了！”士兵们一听，仿佛已经吃到梅子，精神大振，步伐不由得加快了许多。
2）意志控制法
控制情绪就是要做到“喜怒有常”和“喜怒有度”。喜不能得意忘形；怒不可暴跳如雷；哀不能悲痛欲绝；惧不能惊慌失措。
比如，要发怒的时候，你可这样暗示自己：“别做蠢事，发怒是无能的表现。发怒既伤自己，又伤别人，还于事无补。”
3）适度宣泄法
合理发泄情绪指在适当的场合用适当的方式来排解心中的不良情绪，发泄可以防止不良情绪对人体的危害。当情绪低落时，一个人往往不爱动，越不动注意力就越不容易转移，情绪就越低落，容易形成恶性循环。因此，可以通过跑步、打球等体育活动改变不良情绪。发泄的方法不同于放纵自己的感情，不同于任性和胡闹。如果不分时间、场合、地点随意发泄，不仅不会调控好不良的情绪，还会造成不良的后果。
4）自我安慰法
当遇到不幸或挫折时，为了避免精神上的痛苦或不安，一个人可以找出一种合乎内心需要的理由来说明或辩解。如为失败找一个冠冕堂皇的理由用来安慰自己，或寻找理由强调自己所有东西都是好的，以此冲淡内心的不安与痛苦。这种方法，对于帮助人们在大的挫折面前接受现实、保护自己、避免精神崩溃是很有益处的。因此，当人们遇到情绪问题时，经常用“胜败乃兵家常事”“塞翁失马，焉知非福”“坏事变好事”等词语来自我安慰，可以摆脱烦恼，缓解矛盾冲突，消除焦虑、抑郁和失望，达到自我激励、总结经验、吸取教训的目的，有助于保持情绪安宁和稳定。
5）合理情绪疗法
合理情绪疗法由美国著名心理学家艾利斯提出，其基本理论主要是ABC 理论。A 表示诱发性事件，B 表示个体针对此诱发性事件产生的一些信念，即对这件事的一些看法、解释。C 表示自己产生的情绪和行为的结果。
通常人们会认为诱发事件A 直接导致了人的情绪和行为结果C，发生了什么事就引起了什么情绪体验。然而，你有没有发现同样一件事，对不同的人，会有不同情绪体验。同样是报考英语四级，结果两个人都没过。一个人无所谓，而另一个人却伤心欲绝。为什么？就是诱发事件A 与情绪、行为结果C 之间还有一个对诱发事件A 的看法、解释的B 在作怪。一个人可能认为，这次考试只是试一试，考不过也没关系，下次可以再来。而另一个人可能觉得“我精心准备了那么长时间，竟然没过，我是不是太笨了，我还有什么用啊，人家会怎么评价我。”于是，不同的B 带来的C 大相径庭。
所以，ABC 理论的核心要点是，情绪或不良行为不是由某一诱发性事件本身所引起的，而是由经历了这一事件的个体对这一事件的解释和评价所引起的。诱发性事件只是引起情绪及行为反应的间接原因，而直接起因是人们对诱发性事件所持的信念、看法、解释。当人们坚持某些不合理的信念，长期处于不良的情绪状态之中时，人们最终会产生情绪障碍、情绪郁闷拥堵，从而做出一些不正确的事情。
艾利斯认为，人们正是由于经常有一些不合理的信念才产生情绪困扰。如果这些不合理的信念存在，久而久之，还会引起情绪障碍。分析日常生活中的一些具体情况，我们不难发现，人的不合理观念常常具有以下3 个特征。
一是绝对化的要求。指人们常常以自己的意愿为出发点，认为某事物必定发生或不发生。它常常表现为将“希望”“想要”等绝对化为“必须”“应该”或“一定要”等。例如，“我必须成功”“别人必须对我好”等。这种绝对化的要求之所以不合理，是因为每一客观事物都有其自身的发展规律，不可能以个人的意志为转移。对某个人来说，他不可能在每一件事上都获得成功，他周围的人或事物的表现和发展也不会依他的意愿来改变。因此，当某些事物发展与其对事物的绝对化要求相悖时，他就会感到难以接受和适应，从而极易陷入情绪困扰之中。
二是过分概括化。这是一种以偏概全的不合理思维方式，它常常把“有时”“某些”过分概括化为“总是”“所有”等。用艾利斯的话来说，这就好像凭一本书的封面来判定它的好坏一样。它具体体现在人们对自己或他人的不合理评价上，典型特征为以某一件或某几件事来评价自身或他人的整体价值。例如，一些人遭受失败后，就会认为自己“一无是处、毫无价值”，这种片面的自我否定往往导致自卑自弃、自罪自责等。而这种评价一旦指向他人，就会一味地指责别人，产生怨恨或敌意等。我们应该认识到，“金无足赤，人无完人”，每个人都有犯错误的可能性，应该包容地去看待事物。
三是糟糕至极。这种观念认为如果一件不好的事情发生，那将非常可怕和糟糕。例如，“我没考上大学，一切都完了”“我没当上班干部，不会有前途了”。这种想法是非理性的，因为任何一件事情都会有比之更坏的情况，所以没有一件事情可被定义为糟糕至极。但如果坚持这种“糟糕至极”观，那么当他（她）遇到所谓的百分之百糟糕的事时，他（她）就会陷入不良的情绪体验之中而一蹶不振。
因此，在日常生活和学习中，当遭遇各种失败和挫折时，要想避免情绪失调，就应多检查自己的大脑，看是否存在一些“绝对化要求”“过分概括化”和“糟糕至极”等不合理想法。如有，就要有意识地用合理观念取而代之。刚开始你可以尝试用笔在纸上写一写，触发事件A 是什么，现在的想法B1 是什么，如果换一种想法B2 又是什么，合理的信念就会让情绪有所转换。
补充案例：哭婆婆与笑婆婆
有位老奶奶，她的大儿子卖雨伞，小儿子开洗染店。下雨，她就愁小儿子洗的衣服没处晒；天晴，她就愁大儿子伞卖不出。她愁眉不展，吃不下饭，睡不着觉。
邻居对她说：“老奶奶，你好福气呀！雨天，你大儿子生意好。晴天，你小儿子生意好！”
老奶奶一想，对呀！从此，老奶奶吃得香、睡得甜，整天乐呵呵。
【本章小结】
本章首先介绍了情绪的含义、功能和分类，随后对大学生常见的情绪特点和情绪困扰类型以及表现进行了分析，引导学生养成积极的心态，并让学生学习和掌握常见的情绪管理方法。
【思考题】
1.不良情绪有哪些危害？
2.常见的情绪管理方法有哪些？
3.如何运用理性情绪疗法来管理自己的情绪？
【推荐资源】
朱莉·卡塔拉诺，亚伦·卡明.情绪管理：管理情绪，而不是被情绪管理[M].北京：中国青年出版社，2019.
泰勒·本-沙哈尔.幸福的方法[M].汪冰，刘骏杰，译.北京：当代中国出版社，2007.