如何保证孕期营养

从孕中期开始胎儿进入快速生长发育期，母体的乳腺、子宫等生殖器官也逐渐发育，并且母体还需要为产后泌乳开始储备能量及营养素。因此，孕中、晚期均需要相应增加食物量，以满足孕妇相应增加的营养素需要。孕中、晚期膳食应注意以下几条。

（1）适当增加鱼、禽、瘦肉、海产品的摄入。鱼、禽、肉、蛋是优质蛋白质的良好来源，建议从孕中、晚期每日增加总计50～100克（g）的鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入量。鱼类作为动物性食物的首选，每周最好能摄入2～3次，每天还应摄入1个鸡蛋。除食用加碘盐外，每周至少进食1次海产品，以满足孕期碘的需要。

（2）适当增加奶类的摄入。奶或奶制品富含蛋白质，对孕期蛋白质的补充具有重要意义，同时也是钙的重要来源。从孕中期开始，每日至少摄入250毫升（ml）的牛奶或相当量的奶制品及补充300 mg的钙，或喝400～500 ml的低脂牛奶，以满足钙的需要。

（3）常吃含铁丰富的食物。伴随着孕中期开始的血容量和红蛋白的增加，孕妇成为缺铁性贫血的高危人群。此外，基于胎儿铁储备的需要，宜从孕中期开始增加铁的摄入量，建议常吃含铁丰富的食物，如动物血、肝脏、瘦肉等，必要时可补充小剂量的铁剂。同时，注意多摄入富含维生素C的蔬菜水果，或在补充铁剂的同时补充维生素C以促进铁的吸收和利用。

（4）适量的身体活动，维持体重适度增长。由于孕期对多种微量营养素的需要的增加大于对能量需要的增加，通过增加食物摄入量以满足微量营养素的需要有可能引起体重过度增长，并因此增加发生妊娠并发症和生巨大儿的风险。因此，孕期应适时监控自身的体重，并根据体重增长的速度适当调节食物摄入量。每天进行不少于30分钟的低强度身体活动，最好是1～2小时的户外活动，如散步、做体操等，因为适宜的身体活动有利于维持体重的适度增长和自然分娩，户外活动还有助于改善维生素D的吸收状况，以促进胎儿骨骼的发育和母体自身的骨骼健康。