情绪ABC理论与合理情绪治疗
1.情绪ABC理论
情绪ABC理论的创始者爱利斯认为：正是由于我们常有的一些不合理的信念才使我们产生情绪困扰。
情绪ABC理论中：A表示诱发性事件，B表示个体针对此诱发性事件产生的一些信念，即对这件事的一些看法、解释。C表示自己产生的情绪和行为的结果。
通常人们会认为诱发事件A直接导致了人的情绪和行为结果C，发生了什么事就引起了什么情绪体验。然而，你有没有发现同样一件事，对不同的人，会引起不同的情绪体验。同样是考试不及格，一个人无所谓，而另一个人却伤心欲绝。ABC理论指出，诱发性事件A只是引起情绪及行为反应的间接原因，而人们对诱发性事件所持的信念、看法、解释B才是引起人的情绪及行为反应的更直接的原因。
例如：两个人一起在街上闲逛，迎面碰到他们的任课教师，但对方没有与他们招呼，径直走过去了。这两个人中的一个对此是这样想的：“他可能正在想别的事情，没有注意到我们。即使是看到我们而没理睬，也可能有什么特殊的原因。”而另一个人却可能有不同的想法：“是不是上次上课的时候顶撞了他一句，他就故意不理我了，下一步可能就要故意找我的岔子了。”
两种不同的想法就会导致两种不同的情绪和行为反应。前者可能觉得无所谓，该干什么仍继续干自己的；而后者可能忧心忡忡，以至无法冷静下来学习该门课程。从这个简单的例子中可以看出，人的情绪及行为反应与人们对事物的想法、看法有直接关系。在这些想法和看法背后，有着人们对一类事物的共同看法，这就是信念。这两个人的信念，前者被称之为合理的信念，而后者则被称之为不合理的信念。合理的信念会引起人们对事物适当、适度的情绪和行为反应；而不合理的信念则相反，往往会导致不适当的情绪和行为反应。当人们坚持某些不合理的信念，长期处于不良的情绪状态之中时，最终将导致情绪障碍的产生。
常见的一些不合理的信念主要有：
①人应该得到生活中所有对自己是重要的人的喜爱和赞许；
②有价值的人应在各方面都比别人强；
③任何事物都应按自己的意愿发展，否则会很糟糕；
④一个人应该担心随时可能发生灾祸；
⑤情绪由外界控制，自己无能为力；
⑥已经定下的事是无法改变的；
⑦一个人碰到的种种问题，总应该都有一个正确、完满的答案，如果一个人无法找到它，便是不能容忍的事；
⑧对不好的人应该给予严厉的惩罚和制裁；
⑨逃避可能、挑战与责任要比正视它们容易得多；
⑩要有一个比自己强的人做后盾才行。
韦斯勒经过归纳研究，总结出了不合理信念的几个特征：
（1）绝对化要求
是指人们以自己的意愿为出发点，对某一事物怀有认为其必定会发生或不会发生的信念，它通常与“必须”“应该”这类字眼连在一起。比如：“我必须获得成功”，“别人必须很好地对待我”，“生活应该是很容易的”等。怀有这样信念的人极易陷入情绪困扰中，因为客观事物的发生、发展都有其规律，是不以人的意志为转移的。就某个具体的人来说，他不可能在每一件事情上都获得成功；而对于某个个体来说，他周围的人和事物的表现和发展也不可能以他的意志为转移。因此，当某些事物的发生与其对事物的绝对化要求相悖时，他就会受不了，感到难以接受、难以适应并陷入情绪困扰。合理情绪疗法就是要帮助他们改变这种极端的思维方式，认识其绝对化要求的不合理、不现实之处，帮助他们学会以合理的方法去看待自己和周围的人与事物，以减少他们陷入情绪障碍的可能性。
（2）过分概括化
这是一种以偏概全、以一概十的不合理思维方式的表现。艾利斯曾说过，过分概括化是不合逻辑的，就好像以一本书的封面来判定其内容的好坏一样。过分概括化的一个方面是人们对其自身的不合理的评价。如当面对失败就是极坏的结果时，往往会认为自己“一无是处”、“一钱不值”、是“废物”等。以自己做的某一件事或某几件事的结果来评价自己整个人、评价自己作为人的价值，其结果常常会导致自责自罪、自卑自弃的心理及焦虑和抑郁情绪的产生。过分概括化的另一个方面是对他人的不合理评价，即别人稍有差错就认为他很坏、一无是处等，这会导致一味地责备他人，以致产生敌意和愤怒等情绪。按照埃利斯的观点来看，以一件事的成败来评价整个人，这无异于一种理智上的法西斯主义。他认为一个人的价值就在于他具有人性，因此他主张不要去评价整体的人，而应代之以评价人的行为、行动和表现。这也正是合理情绪治疗所强调的要点之一。因为在这个世界上，没有一个人可以达到完美无缺的境地，所以每个人都应接受自己和他人是有可能犯错误的。
（3）糟糕至极
这是一种认为如果一件不好的事发生了，将是非常可怕、非常糟糕的，甚至是一场灾难的想法。这将导致个体陷入极端不良的情绪体验，如耻辱、自责自罪、焦虑、悲观、抑郁的恶性循环之中，而难以自拔。糟糕就是不好、坏事了的意思。当一个人讲什么事情都糟透了、糟极了的时候，对他来说往往意味着碰到的是最最坏的事情，是一种灭顶之灾。
艾利斯指出这是一种不合理的信念，因为对任何一件事情来说，都有可能发生更好的情形，没有任何一件事情可以定义为是百分之百糟透了的。当一个人沿着这条思路想下去，认为遇到了百分之百的糟糕的事或比百分之百还糟的事情时，他就是把自己引向了极端的、负的不良情绪状态之中。
糟糕至极常常是与人们对自己、对他人及对周围环境的绝对化要求相联系而出现的，即在人们的绝对化要求中认为的“必须”和“应该”的事情并非像他们所想的那样发生时，他们就会感到无法接受这种现实，因而就会走向极端，认为事情已经糟到了极点。认为非常不好的事情确实有可能发生，尽管有很多原因使我们希望不要发生这种事情，但没有任何理由说这些事情绝对不该发生。我们必须努力去接受现实，尽可能地去改变这种状况；在不可能时，则要学会在这种状况下生活下去。正如李开复所说的“要有勇气改变可以改变的事物，要有胸怀接受不能改变的事物”。
在人们不合理的信念中，往往都可以找到上述3种特征。每个人都会或多或少地具有不合理的思维与信念，而那些有严重情绪障碍的人，这种不合理思维的倾向尤为明显。情绪障碍一旦形成，往往是难以自拔的，此时就极需进行治疗。
2.合理情绪治疗
合理情绪疗法是20世纪50年代由艾利斯在美国创立的，它是认知疗法的一种，因此采用了行为治疗的一些方法，故又被称之为认知行为疗法。
合理情绪疗法的基本理论主要是ABC理论，这一理论又是建立在艾利斯对人的基本看法之上的。艾利斯对人的本性的看法可归纳为以下几点：
①人既可以是有理性的、合理的，也可以是无理性的、不合理的。当人们按照理性去思维、去行动时，他们就会很愉快、富有竞争精神及行动有成效。
②情绪是伴随人们的思维而产生的，情绪上或心理上的困扰是不合理、不合逻辑思维所造成的。
③人具有一种生物学和社会学的倾向性，倾向于其在有理性的合理思维和无理性的不合理思维。即任何人都不可避免地具有或多或少的不合理思维与信念。
④人是有语言的动物，思维借助于语言而进行，不断地用内化语言重复某种不合理的信念，这将导致无法排解的情绪困扰。
⑤情绪困扰的持续，实际上就是那些内化语言持续作用的结果。正如艾利斯所说：“那些我们持续不断地对自己所说的话经常就是，或者就变成了我们的思想和情绪。”
为此，艾利斯宣称：人的情绪不是由某一诱发性事件的本身所引起的，而是由经历了这一事件的人对这一事件的解释和评价所引起的。这就成了ABC理论的基本观点。在ABC论模式中，A是指诱发性事件；B是指个体在遇到诱发事件之后相应而生的信念，即他对这一事件的看法、解释和评价；C是指特定情景下，个体的情绪及行为的结果。
合理情绪疗法认为，人们的情绪障碍是由人们的不合理信念所造成的，因此简要地说，这种疗法就是要以理性治疗非理性，帮助求治者以合理的思维方式代表不合理的思维方式，以合理的信念代表不合理的信念，从而最大限度地减少不合理的信念给情绪带来的不良影响，通过以改变认知为主的治疗方式，来帮助求治者减少或消除他们已有的情绪障碍。
治疗的第1步，首先要向求治者指出，其思维方式、信念是不合理的；帮助他们弄清楚为什么会变成这样，怎么会发展到目前这样子，讲清楚不合理的信念与他们的情绪困扰之间的关系。这一步可以直接或间接地向求治者介绍ABC理论的基本原理。
治疗的第2步，要向求治者指出，他们的情绪困扰之所以延续至今，不是由于早年生活的影响，而是由于现在他们自身所存在的不合理信念所导致的，对于这一点，他们自己应当负责任。
治疗的第3步，是通过以与不合理信念辩论方法为主的治疗技术，帮助求治者认清其信念的不合理性，进而放弃这些不合理的信念，帮助求治者产生某种认知层次的改变。这是治疗中最重要的一环。
治疗的第4步，不仅要帮助求治者认清并放弃某些特定的不合理信念，而且要从改变他们常见的不合理信念入手，帮助他们学会以合理的思维方式代表不合理的思维方式，以避免再做不合理信念的牺牲品。
这4个步骤一旦完成，不合理信念及由此而引起的情绪困扰和障碍即将消除，求治者就会以较为合理的思维方式代表不合理的思维方式，从而较少受到不合理信念的困扰。
在合理情绪治疗的整个过程中，与不合理的信念辩论的方法一直是施治者帮助求治者的主要方法。这几乎适用于每一个求治者，而其他方法则视求治者情况而选用。
合理情绪疗法的治疗过程中，最常用的技术就是与不合理的信念辩论的技术，其次是合理的情绪想象技术。认知“家庭作业”以及为促使求治者很好地完成“作业”而提出的相应的自我管理方法。其他一些技术方法，或不作为主要的方法，而作为辅助的方法，或只在治疗的最后阶段如决断训练、社交技能训练等方面使用。
艾利斯曾指出，合理情绪治疗可以倾向于采用多样的技术方法，只要是将这些方法运用于合理情绪治疗的框架之中，这都是允许的。但在治疗过程中，应强调改变求治者的认知。如果施治者的工作重点放在改变求治者的情感和行为上，而很少强调认知改变，那就应怀疑这样的治疗是不是合理情绪疗法了。
与不合理信念辩论技术为艾利斯所创立。他认为，与不合理信念辩论的技术，使施治者得以用所学的方式，向求治者所持有的关于他们自己的、他人的及周围环境的不合理信念进行挑战和质疑，从而动摇他们的这些信念。
采用这一辩论方法的施治者必须积极主动地、不断地向求治者发问，对其不合理的信念进行质疑。提问的方式，可分为质疑式和夸张式两种：
（1）质疑式
施治者直截了当向求治者的不合理信念发问，如“你有什么证据能证明你自己的这一观点？”“是否别人都可以有失败的记录，而你却不能有？”“是否别人都应该照你想的那么去做？”“你有什么理由要求事物按您所想的那样发生？”“请证实你自己的观点”等。患者一般不会简单地放弃自己的信念，面对施治者的质疑，他们会想方设法为自己的信念辩护。因此，施治者借助这种不断重复和辩论的过程，使对方感到自己的辩解理屈词穷，从而让他们认识到：
第一，那些不合理的信念是不现实的、不合逻辑的东西；
第二，那些信念是站不住脚的；
第三，什么是合理的信念，什么是不合理的信念；
第四，最终以合理的信念取代那些不合理的信念。
（2）夸张式
施治者针对求治者信念的不合理之处故意提出一些夸张的问题。这种提问方式犹如漫画手法，把对方信念不合逻辑、不现实之处以夸张的方式放大给他们自己看。例如一个有社交恐惧情绪的求治者说：“别人都看着我。”施治者问：“是否别人不干自己的事情，都围着你看？”对方回答：“没有。”施治者说：“要不要在身上贴张纸写上‘不要看我’的字样？”答：“那人家都要来看我了！”问：“那原来你说别人都看你是否是真的？”答：“……是我头脑中想象的……”在这段对话中，施治者抓住对方的不合理之处发问，前两个问题均可纳入夸张式问题一类。这一提问方式由于使对方在这一过程中自己也感到自己的想法不可取，从而容易让他放弃自己的不合理想法。
如何运用与不合理信念辩论的技术呢？首先得找到不合理的信念，并有效地进行辩论。在进行合理情绪治疗的过程中，只有真正找到了对方不合理的信念，施治者才可做到有的放矢，否则易在外层转圈子而难以深入。初学者使用此法往往不得要领，关键是找不到不合理的信念，感到辩论无从下手。寻找求治者不合理的信念，可先从ABC模式入手：
第一，先以某一典型事件入手找出渗发性事件A；
第二，询问对方对这一事件的感觉和对A的反应，即找出C；
第三，询问对方为什么会体验到恐惧、愤怒等情况，即由不适当的情绪及行为反应着手，找出其潜在的看法、信念等；
第四，分清对方对事件A持有的信念哪些合理，哪些不合理，将不合理的信念作为B列出来。而在此过程中，要采用各个击破的原则，一个个去找，不能指望一锤定音，一了百了。其次，辩论中积极提问能促使对方主动思维。
在合理情绪疗法中，所应用的辩论的方法和苏格拉底式的辩论同出一辙。戴尔·卡耐基曾指出：“所谓苏式回答法，就是使对方做出肯定的回答，以简洁的问题询问对方，使他不得不回答‘是’，第二句也使他不得不说‘是’，接下去每个问题都使他的回答不脱离肯定的范围。等他感觉时，他原先否定的问题，已在不知不觉中回答‘是’了。”两者所不同的是后者的目的是让对方做出肯定性回答，而前者更多的是使求治者说“不是”、“没有”等，做出否定性回答。与不合理信念辩论的方法，也正是要在这样的过程中使对方的认知发生某种改变，直至逐步放弃其不合理信念。不过使一个人说“不是”往往比使一个人说“是”的阻力更大，也更困难，因为说“是”仅仅是肯定对方的观点，而说“不是”时更多是否定自己的观点。但这一过程比说“是”的过程对求治者触动更深，也是一个使对方经过更多主动思考的过程。
【教学活动】
◎活动一：“想法”决定情绪？
（一）活动目标
明白影响我们情绪的不是事件本身，而是我们对事情的看法，不同的想法引起不同的情绪。明白产生什么样的情绪完全由自己控制。
（二）活动准备
漫画三幅（或可用小品演示），内容是反映不同人对同一件事会产生截然不同的情绪的素材。
1.荒岛上的鞋子推销员（两个鞋子推销员去到一个荒岛上，发现荒岛上的人都不穿鞋。一个感到非常失望，因为他认为这个岛的人都不愿穿鞋，要成功推销是没有希望的；另一个感到非常兴奋，因为他认为这个岛上的人还没有鞋子穿，成功推销的希望极大。）
2.玫瑰花（A的看法：“这世界真是太美好了，在这丑陋、有刺的梗上，竟能长出这么美丽的花朵。”B的看法：“这世界太悲惨了，一朵漂亮、美丽的花朵，竟然长在有刺的梗上。”）
3.半杯水（两个人都十分口渴，当他们见到有半杯水时产生了不同的情绪反应。A：“还好，还有半杯水——满足。”B：“怎么只剩半杯水了——不满！”）
（三）活动步骤
1.学生观看三幅漫画，思考：“为何对同一件事，不同的人会产生截然不同的情绪？”
2.学生讨论、发言。
3.教师小结：情绪ABC，A——事件、B——想法、C——情绪，我们通常认为“某某事情使我产生了某某情绪”，其实影响我们情绪的不是事件本身，而是我们对事情的看法。对同一件事不同的人会有许多不同的想法，即使同一个人也会对事件有不同的想法，而不同的想法则引起不同的情绪。
4.练习：请就以下事件，尽可能多地写出你的想法，并注明每一种想法下的情绪。
事件：你的好友说周末会找你去逛街，但整个周末他都没有和你联络。
想法1： 情绪1：
想法2： 情绪2：
想法3： 情绪3：
想法4： 情绪4：
5.学生分享交流。
6.教师举例分析：
想法1：这个人一点都不讲信用 情绪1：讨厌、生气
想法2：他根本不当我是朋友 情绪2：气愤
想法3：他可能突然有急事来不及通知我 情绪3：谅解
想法4：他不会是来找我时出了什么意外吧 情绪4：担心
小结：可见“怎么想”决定我们产生什么样的情绪。情绪其实操控在我们自己手中，记住“换个想法，快乐自然来”。
◎活动二：我的情绪ABC
（一）活动目标
学会分析自己的情绪ABC，进一步体会“换个想法，快乐自然来”。
（二）活动步骤
1.请学生写出近日令自己快乐、生气、伤心、紧张、受挫或自卑的事件（A）和当时的想法（B）、情绪（C），或所导致的行为结果（至少三件事）。
事件（A） 想法（B） 情绪行为结果（C）
例：同学叫我绰号 我感到不被尊重 生气不理同学
（1）
（2）
（3）
2.学生思考：这些事件和想法是否引起了你的情绪困扰？如果原来的想法引起了你的情绪困扰的话，试试换种想法会怎么样。
3.小组内交流分享。
4.请部分学生代表发言分享。
5.教师小结：进一步强调“换个想法，快乐自然来”。
◎活动三：合理？不合理？
（一）活动目标
让学生学会分辨哪些想法是合理的，哪些想法是不合理的。
（二）活动步骤
1.读完下列题目后，首先试着写下你觉得不合理的想法，以及你可能有的感受和行为，然后试着写下你觉得合理的，以及你可能有的感受和行为。题目：我的一帮朋友相约外出活动，却没有通知我参加。
不合理的想法 你可能有的感受 你可能采取的行动
合理的想法 你可能有的感受 你可能采取的行动
2.小组内分享交流：“这活动给你什么启示？”并请学生代表发言。
3.教师小结：想法决定情绪，通常对事件持合理的想法，则情绪行为良好，而对事件持不合理的想法，则容易引起负向情绪反应，造成困扰。常有情绪困扰的人通常有较多不合理想法。若要去除情绪困扰，就必须分辨自己的想法：哪些是理性的？哪些是非理性的？那么到底如何区分理性与非理性呢？
4.学生小组讨论：“理性的想法与非理性的想法分别有什么特点？”
5.学生发言。
6.教师小结：
理性：能符合现实、客观、合理、合逻辑的想法。例：“人无完人，总会有犯错的时候。”
非理性：不合理、缺乏清楚思考、易引起负向情绪的荒谬想法。例：“我不容许自己犯错。”
7.教师进一步介绍“不合理信念的三个特征”、“非理性想法的两种类型”以及“默兹比提出的五条区分合理与不合理信念的标准”。
8.侦察非理性想法的关键词。
有一些关键词常和非理性想法联结在一起，如“受不了”、“糟透了”、“以偏概全”、“必须”、“应该”、“一定要”等，可作为寻找非理性想法的线索。但要注意：困扰并非由这些表达的字本身引起，而是这些字句背后所隐藏的意义和态度所引起的。这些字可能是非理性想法的关键所在，但仍要注意它们是否真的和非理性想法有关联。有些人只是不经意地使用，或当口头禅说说而已，并未造成任何不愉快，这样便与非理性想法无关。例如“闹钟按下按钮后，应该就不会响了”是一种合理想法。记住：“常引起极端负向情绪与困扰的想法、字句才是非理性的。”
9.学生练习分辨非理性
下列句子分别是属于哪一类型的非理性想法？
（1）我受不了他那爱表现的样子。（不切实际的夸大）
（2）表弟将我的簿子撕了，真气人，这是不得了的事，明天我怎么办？（夸大）
（3）这次考试成绩糟透了，我真不是读书的料，我的前途没希望。（夸大）
（4）父母不答应我和同学远足旅行，实在太过分了。（对别人不切实际的要求）
（5）这次考试没有保住全班第一的位置太让我伤心、生气了，我必须要保持第一的。（对自己不切实际的要求）
◎活动四：驳斥五宝
（一）活动目标
让学生学会驳斥自己的非理性想法，以理性的想法代替。
（二）活动步骤
1.教师介绍驳斥非理性想法——即质问、找证据来反驳自己的某些想法是错误的。
2.介绍驳斥五宝
①这想法会伤害我
②这想法会破坏我与别人的关系
③这想法使我不能达到目标
④这不是事实，只是我的主观想法
⑤假使情况没改善，我就真的……了吗？
3.挑战非理性练习实例：假设你要参加演讲比赛，你感到十分焦虑、紧张、害怕，列出引起你这些负向情绪的想法，分析有哪些非理性成分，对其进行驳斥，建立理性观念。
4.学生在纸上写下驳斥过程。
5.小组内交流，请部分小组代表发言。
6.教师举例分析：
原想法：“我应该要讲得很好，不可犯错，犯了错是很糟的事。万一讲不好被耻笑，多没面子呀。讲不好说明我是个没用的人。”
驳斥：“这想法会影响我，使我不能正常地表现。”“即使犯了错，被耻笑，我真的受不了吗？”“讲错了就很没面子吗？一次演讲讲不好就说明我是个没用的人吗？这想法并不是事实，只是我自己主观的意见，不切实际地夸大了后果。”“这想法会使我无法达到预期目标。”
驳斥后形成新的合理的想法：“虽然我不喜欢犯错，但是如果犯了错，只会感到生气，还不至于到糟透了的地步。”“虽然我讲不好，我仍然是个有用的人。一个行为表现不等于一个人的全部；一件事做不成，不代表我就是笨蛋。”“不犯错最好，但不表示我一定不可以犯错。”
◎活动五：理情调节ABCDE
（一）活动目标
学生学会运用理性情绪法来调节情绪。
（二）活动步骤
1.教师介绍理情调节法的ABCDE步骤
确定引发情绪的事件（A）
自己对此事件的想法（B）
这想法所引发的情绪（C）
对原想法的不合理成分进行驳斥（D）
建立理性的想法和适当的情绪（E）
2.学生运用练习：以你最近产生过的一种消极情绪为例，按上述步骤进行情绪调整，并把调整过程记录在纸上。
3.教师举例分析：最近我总处在焦虑不安、自卑的情绪中
A事件：最近一次考试没考好。
B原想法：我真没用，不是读书的料。
C引发的情绪：焦虑不安、自卑
D驳斥原想法的不合理性：一次失败不代表一个人永远失败，这次发挥不好也不代表我笨、没用，这犯了以偏概全的错误。
E建立理性的新想法：这次发挥不好不代表我笨，这次没考好的原因是自己没有认真复习，下次我认真做好考前准备情况会好转。新情绪：自信
4.小组内交流自己的调整步骤并互相评析。
5.每组选一名代表说出自己的调整过程及体会。