一、舞前热身
1.舞前热身意义
人体是由各器官、系统构成的有机整体。当身体进行活动时，看起来好像只有肌肉在活动，其实全身各器官、系统都参加活动，舞蹈课全身运动的负担量比较大，需进行一些必要的准备活动，这样可达到如下的作用：
（1）可使大脑皮层神经细胞兴奋，由安静的状态提高到一个适宜的水平，有助于克服人体机能活动上的生理惰性，振奋精神，从而对全身各器官、系统的调动更加协调。[2]
（2）可使人体心脏等器官及血液循环、呼吸等系统机能活动加强，减少如心慌、眼发黑、呼吸困难等现象。
（3）可使肌肉、韧带的力量和弹性增强，扩大关节活动范围，预防和减少损伤事故的发生。
2.舞前热身内容
版本一：
（1）各关节活动
①头部活动：两手叉腰、两腿并拢、提气、头向前低头还原1×2拍，向后抬头还原1×2拍、向左倾头还原1×2拍、向右倾头还原1×2拍、头向左转头1×2拍、向右转头1×2拍，再重复二次，头向左环动1×8拍、头向右环动1×8拍、共做4×8拍。
②手腕活动：两手前或侧平举都可，两手腕同时向里绕腕1×8拍，然后再向外绕腕1×8拍，两手手指交叉至胸前绕腕活动1×8拍，两手互相推撑活动1×8拍。
③踝关节活动：脚尖点地、踝关节向里绕环1×8拍。然后再向外绕环1×8拍，两脚交替进行，也可做全脚掌着地、四位脚、拉跟腱1×8拍。
④膝关节活动：两腿并拢，同时向左绕环1×8拍，再向右绕环1×8拍，也可做两腿分开向里绕环1×8拍，向外绕环1×8拍，或屈伸活动。
（2）上身运动
①提肩：双腿并拢、两臂下垂，提右肩还原1×2拍，再提左肩还原1×2拍，反复1×8拍。
②双提肩：双腿并拢，两臂下垂，双肩同时上提还原1×2拍，反复做1×8拍。
③肩环动：两臂平举、手心向上小臂弯曲手至肩，两臂同时向前环动1×8拍，然后再向后环动1×8拍，交换做4×8拍。
④振臂：一臂上举向后振，一臂下摆向后振，两臂交换进行，也可双臂同时上举向后振臂，节拍自己掌握。
⑤扩胸：两臂弯曲平端胸前，向后扩胸1×2拍，两臂经前打开到两侧，打平向后扩胸1×2拍，反复做4×8拍。
（3）全身运动
①体前屈：两臂上振1×2拍，体前屈4拍，蹲1拍，起立1拍，反复做4×8拍。
②体转运动：两臂前平举，随身体向左扭身90度，下身不动，1×2拍，基于舞蹈艺术社团建设的课程领导研究上身转回，两臂右带、同时右腿提起弯曲膝碰左臂肘还原，1×2拍，反方向做，共4×8拍。
③体前屈涮腰：两腿分开、两臂上举，向左前、右前、正后、前屈，1×4拍，向右涮腰，1×4拍，反方向1×8拍，反复做4×8拍。
④蹲撑提臀：双手撑地成蹲撑，脚用力蹬地，使膝伸直、臀部上提，手尽量扶在地板上，一蹲一提为一拍（4×8拍）。
⑤俯撑提踝：双手撑地成俯撑式，一提一落为一拍（4×8拍）。
（4）跑跳活动
①前踢腿跳：两腿交换前踢，要求蹬地起，两腿绷直，落地要轻（4×8拍）。
②后踢腿跳：两腿交换后踢时，两腿后踢弯曲最大限度（4×8拍）。
③高抬腿跑跳：上腿端平，底腿蹬直、腰立直、蹬起交换（4×8拍）。
④原地小跳：4×8拍。
以上是大学舞蹈艺术社团基本类课程的部分准备活动，这些活动也可在行进间进行，以达到热身效果为准。同时，可根据大学舞蹈艺术社团基本类课程内容负担量的大小和年级不同选做。
版本二：
大学生比不上少儿的韧带弹性好。少儿的韧带处于生长发育期，具有可塑性；而大学生已是成年人，韧带往往更“牢固”，所以想要提升软度，一定要在充分热身运动（比如快走、慢跑等）之后再进行。热身运动越充分越好。最开始是小幅度活动脚腕、手腕、脖子、腰、膝盖。
（1）快走慢跑：其局限性在于仅仅锻炼了足背脚踝和膝盖髋关节，上身（包括头颈肩臂胸腰）的锻炼就非常小，几乎没有。
（2）综合性活动组合：这种组合针对身体各个部位逐一训练，强度较小，但活动全面。
（3）舞蹈组合：不要长于20分钟，一定要是比较简单的群舞动作，以古典舞或民族舞的动作为好。民族舞、古典舞的动作是全身性的运动，而且贯穿呼吸，不仅热身，还能够练习基本功，更容易让练习者沉浸于自我陶醉中。
注意：如果肌肉和韧带还没有活动开，压软度是极容易受伤且不易恢复的。
此外，也可选编部分尊巴、热身操作为准备活动。