调适指南
失眠认知行为治疗（CBTI）。失眠认知行为治疗是目前公认的、非药物改善失眠的首选方案，短期（大约2～4周起效）效果与药物相当，长期效果比药物持久。CBTI主要分为以下5个模块：
（一）睡眠刺激控制
通过减少睡眠环境中与睡眠不相符的刺激，在床上只做与睡眠相关的事，从而帮助失眠者建立起睡眠与床的联结。
具体方法：
1.只有当你想睡的时候才躺在床上。
2.不在床上做除睡觉以外任何事情（包括躺在床上担心其他事情）。
3.如果在床上20分钟还不能入睡，应该立即起床，到另一个房间去。睡不着立即起床是为了让床与你的立即入睡建立联系。
4.如果卧床20分钟后仍无法入睡，请重复上述第3条。在整晚都可以反复使用该方法。
5.无论晚上睡了多久，都要调好闹钟，每天准时起床。这样有助于身体建立持久连续的睡眠节律。
6.白天不要午睡或打盹。
（二）睡眠限制
该方法是通过适当减少在床上的时间，让人能够达到困倦最高值，使人快速入睡，提高睡眠效率的策略。
1.根据睡眠效率，给自己规定每天最长卧床时间。让身体慢慢滋生对睡眠的渴望感。
睡眠效率=睡眠总时/总躺床时间×100%。
睡眠效率＜60%，建议最长卧床：5小时。
睡眠效率在70%～80%，建议最长卧床：7小时。
2.每天同样时间起床。无论是失眠到多晚，都按时起床。
3.白天不要补觉。
4.每天定时记录上床、起床时间和估计睡觉总时间。
5.当过去5天睡眠效率达85%后，可以提早15分钟上床睡觉。
6.以上程序反复重复，直到自己达到理想的睡眠状态。
（三）睡眠卫生
以下将提供一些可以改善入睡和维持睡眠健康的习惯，遵循这些科学睡眠卫生指导，能帮助改善睡眠质量。
1.睡眠时间多少决定了您第二天的精神状态。
2.每天早上或下午定时运动可以帮助睡觉。(https://www.daowen.com)
3.避免茶和咖啡等提神类饮品，尤其在下午或晚上。
4.晚上抽空处理在脑子里的问题或想法，至少在睡前1小时进行。写下第二天要做的事或将会面对的困难，不能使这些问题变得越来越令人烦恼。
5.睡觉前吃少量食物可以帮助睡眠。
6.使卧室尽可能安静和暗淡，同时使卧室保持温度适合。
7.如果不能很快入睡，立即起床，到另一个房间去，做一些放松的活动，避免感到灰心。
8.如果在半夜醒来，不要看钟，继续转身睡觉。
9.在每周工作日和周末都要定时起床。
10.白天不能午睡或打盹，否则会减少晚上的睡意，也会减少自己想要睡的时间。
11.不用担心每天晚上睡几个小时，只要白天的思考和活动能力良好，说明已经睡够了时间。
（四）睡眠认知调整
了解睡眠知识，减少对失眠的恐惧、焦虑，打破因为失眠而焦虑，越焦虑越失眠的恶性循环。关于睡眠问题，很多人信奉“8小时睡眠论”，否则就不利于身心健康。下面是一些常见的不合理认知，需要予以澄清和纠正。
关于失眠症状。把偶尔的入睡困难和早醒认为是不正常的，有几天睡不好就认为自己失眠了。其实偶尔几日的睡眠不好可能因为突然变换睡眠环境、睡前过多饮食、短期的心理压力等，适当针对这些原因作出改变，睡眠常可以改善。
关于睡眠行为。认为必须要早睡，否则就会更难入睡；认为卧床时间越长睡得就越多；认为补觉可以让大脑得到更多的休息时间。睡眠作为一种周期性的生理现象，每个人都可以形成自己的作息习惯，身体会根据这些习惯在一定时间内形成相对固定的“生物钟”，即身体会在固定时间产生睡意，入睡一定时长后会自然清醒。在这期间身体消除疲劳、蓄积能量，让机体调节到最佳的状态。
关于药物。认为安眠药会成瘾，绝对不能吃；认为没有安眠药就无法入睡，吃安眠药就可以解决失眠问题。这些是很多失眠战友担心的问题，其实并非所有治疗失眠的药物都是有依赖性、成瘾性。如某些中成药主要以养心安神、疏肝安神及健脾安神的作用对睡眠进行调整，不会作用于人的中枢系统并产生成瘾性和依赖性。另外，由于医疗技术的进步，一些失眠药经过化学修饰，其成瘾性及依赖性已大大降低，当治疗中必须使用药物时不必太过担心。但是在药物使用过程中应注意以下几点：首先，安眠药的使用要在失眠认知行为治疗及睡眠健康教育效果不佳的基础上，遵医嘱酌情使用，安眠药的使用应该是失眠治疗的最后防线。其次，失眠药的停、换必须在心理治疗师或者专科医生的指导下调整。不要因为听别人说某一种药有效而盲目地擅自尝试，也不要听到别人说某种药的效果不好而随意停止正在服用的药物，更不能随意更换自己的失眠药，随意停用可能会导致失眠重新发作。最后，值得注意的是，在服用失眠药期间不可饮用含有酒精的饮品，因为酒精会协同加重药物的中枢抑制作用。
说梦话不是病。人们为什么会说梦话至今还没有权威的解释，不过研究发现，日常压力过大的人、焦虑的人、平时缺少倾诉的人或者长期压抑自己情绪的人晚上容易说梦话。说梦话不是一种病，它只是一种睡眠障碍，大部分说梦话现象是不需要治疗的。如果必要的话，可以适当地寻找方法缓解压力，释放内心积压的不良情绪。
失眠认知行为疗法重构训练（样本）
失眠认知行为疗法重构训练
（五）睡眠的自我心理调整
初入军营的新战友大部分都有过失眠的经历。主要表现为难入睡、浅眠易醒、早醒等，这是由睡眠环境改变、不习惯管理模式导致的紧张情绪。这些都是适应期的正常反应，一般无须特别处理，随着对军营的慢慢适应，失眠症状会随之缓解，不必过于焦虑担心。如果失眠影响了正常训练，可以做一些自我心理调整。具体如下：
接纳。清楚自己目前处于适应期，接纳失眠这个事实、不与失眠对抗、不试图马上消除失眠症状。
顺其自然。熄灯后难入睡要不急不躁，可以闭上眼睛休息恢复体力；等困了自然就睡着了（体训后身体累了，会改善睡眠状况）。
矛盾意向法。可以想一想让自己放松快乐的事情、想一些美好的画面、想白天的军训动作，就是不要想“我要尽快睡着”“我怎么还睡不着”这类问题，而是抱着“睡不着就不睡”的打算。这样做，分散了对失眠的关注，在放松的状态下不知不觉就睡着了。
关注呼吸法。调整呼吸节奏，让自己舒适自然地呼吸，然后把注意力放在自己一呼一吸的节奏上。当你呼气时，知道自己在呼气，当你吸气时知道自己在吸气……假如此期间注意力跑到别的地方去了，没关系，轻轻地把它拉回来就行了。关注呼吸会让你体验到全身暖暖的、放松的舒适感，身心放松了就很容易入睡。
求助。如果通过上述方法调整效果不明显，失眠症状持续存在，且影响了第二天的正常训练，可以向心理专业人员求助，他们会给予你专业的心理调适；也可以看精神专科医生，请求给予药物调整睡眠节律。