调适指南
（一）正念减压
当你感到紧张焦虑时，最好的方法就是顺其自然、为所当为。
第一步是接纳。当出现不愉快的情绪和心理时，保持开放、接纳的态度，试着让身体与情绪有一个停靠的过程，不要着急去和情绪“打仗”，不去关注情绪本身，适当地允许它出现。注意培养观察自己、感受身体、体验情绪的能力。
第二步是专注。关注当下做的“是什么”，而不是“为什么”，主动、刻意地将自己的注意力专注于正在做的事情，不去和情绪纠缠。
第三步是旁观。及时地关注躯体和内心的反应，如感受自己调节后的身心状态如何，是否有肌肉紧张及情绪浮动，如果你感受到内心十分平静，就接受这个状态，并刻意重复这个治疗方法。
需要注意的是，开始训练时，接纳与专注可以连在一起练习，练习得相对纯熟后重点练习旁观念头，之后可以把旁观躯体和旁观情绪也融入其中。
（二）不断地自我完善
焦虑紧张常常是因为面对任务来临，感觉自己无法胜任，或无法完成而产生的情绪问题。所以要不断地完善自己，努力掌握军事技能，积极学习理论，扩宽自己，加强实践，在实践中探索新的方法，适应工作需求。
（三）增强自信心(https://www.daowen.com)
自信的人在日常生活中常表现出积极的情绪、轻松自如的神态。无论什么境遇，只要保持自信就不会陷入紧张焦虑之中。因此，自信是战胜焦虑的灵丹妙药。
（四）正确认识焦虑
心理学家通过实验证明，焦虑水平和工作效率的关系呈倒“U”形，也就是说，过低和过高的焦虑水平都不能达到最高的工作效率。在略有压力时，工作会做得更完善、更出色，但这些都是在焦虑水平适度的情形下所产生的效果，一旦焦虑过度，就会产生负面效果。
（五）尝试呼吸放松运动
当不良情绪和感觉涌现时，试着做几分钟呼吸放松运动，选择一个舒适的半坐卧姿或直接平躺，一只手放在腹部，另一只手放在胸部，尝试让自己慢下来（有条件的可以配合舒缓的音乐帮助身心放松），先把注意力放到呼吸上，然后用鼻子吸气，吸气时可以让空气进入腹部，感觉那只放在腹部的手向上推，而胸部只是在腹部隆起时跟着微微隆起，再把气体缓缓地呼出，要使呼气的时间比吸气的时间长。再把注意力分配到身体的各个部位，试着配合呼吸让身体的肌肉群做几次“吸气时紧张，呼气时放松”，从头部开始，一直到脚趾，同时想象所有不快、烦恼、压力都随着每一次的呼气慢慢呼出体外，感觉身体越来越放松，心情越来越平静。可根据需要重复几次。
参考指导语：深吸气，保持1秒钟，1、2、3，再呼气；1、2、3、4、5，深吸气，保持1秒钟，1、2、3，再呼出；1、2、3、4、5。
小贴士
情绪活动有一条规律：若你将注意力集中于某种情绪，这种情绪便会加剧。例如，当你感到焦虑时，你越是想消除焦虑，焦虑就会越加剧，周而复始就会陷入恶性循环，不能自拔。