工具64：替换理论

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替换理论是我们习惯养成的一种进阶方法。替换理论的核心思想是，一个人不太可能轻易地摆脱坏习惯，因为坏习惯不可能被消灭，只能被其他习惯替代。为了保持内在需求和外在资源的双平衡，在戒除陋习的同时，我们需要做的是用一个好一点的习惯来代替它。比如，你想戒烟，按照替换理论，你可以找到另一个习惯来代替它，当我们想要抽烟时，我们可以尝试着咀嚼糖果。

适用场景 Applicable scene

★当我们发现我们目前的某一习惯对我们的学习、生活或工作造成了困扰，我们在目前情况下很难或者根本无法改变时

如何使用 How to use

Tip1：在纸张或者笔记本上，写出自己想要改变的某一习惯，并在它的周围罗列出可以对它进行替换的其他习惯，对罗列出的其他习惯进行评估，找出其中最有可能替换或者相对来说更容易替换的习惯来进行一个30天试验。

Tip2：当我们想改变一些不良习惯时，我们需要创造某个特定的替换习惯，试着降低改变的难度，可以让戒除陋习的最初时间变得不那么难熬。例如，在戒除一项陋习的时候，我们的大脑常常会问一个问题：那我们现在要做什么？不吃垃圾食品了、不看电视了，我们自己就不知道该做什么了。这时，想出一个替代物专门去替代那件不能做的事，可以使改变习惯的过渡期变得容易许多。

Tip3：当我们准备用替换理论戒除一个不好习惯的时候，会发现有很多让我们进行替换的有益习惯，虽然这些选择都不错，但是种类繁多，我们无法专注于某一项，使它成为一个稳定的替换习惯。这时候我们就需要选择一个稳定的替换习惯。比如，我们想要把每天看手机刷短视频的习惯改掉，这时候阅读、看电视、运动都可以变成我们的替换习惯。但往往多个习惯不能一起对现有单一习惯进行替换，否则就会面临替换理论失败的可能。

注意要点 Points for attention

*我们为了改变现有习惯而找出的新习惯，必须是符合实际且切实可行的，不然我们不仅无法进行替换，还会对现有习惯的改变造成一定的困扰。

*我们利用替换理论对现有的习惯进行改变，是为了让我们的生活更美好，而不是更艰难。如果30天之后，进行替换的某一习惯仍让我们感到无法适应，那么我们就需要重新考虑一个替换理论。

*替换理论并不适用于任何情况，当我们想要“去做某事”而非“戒除某事”的时候，就不适合运用替换理论，因为“去做”的这些刚刚制订并且正准备或者正进行的行为本身就是一个形成习惯的过程，并没有成为一个习惯，自然而然也就不存在这个复杂的“替换过程”。