●三餐的饮食建议

如果一天建议摄取热量是2000kcal，午餐所需要的主食是4份，主食一份是70kcal，4份主食就是280kcal，一碗饭等于有280kcal。但是可能不会每一餐的主食都是白米饭，可以从中做变化，将主食的白米饭改为麦片（3汤匙20g的麦片就等于是一份主食）；或者今天的主食是马铃薯，中型半颗的马铃薯，大约为90g，分量就等于一份主食；面条半碗，大约60g也等于是一份的主食，午餐需要4份主食，所以可以吃2碗。

三餐的主食可以从中做变化，只是要去衡量应该摄取的量，而且要注意，不要重复摄取主食。例如这一餐已经吃了一碗饭（4份主食的量），就不要在同一餐里，再去吃南瓜、马铃薯和芋头等根茎类。

豆类也是大家容易忽略的“主食”，例如素鸡、豆皮、红豆和绿豆等，因为热量高，也要特别注意摄取量。这些食物可能都藏在一般的饮食中，很容易就会食用过量。例如，冬粉其实是绿豆制成的，它属于主食类；配菜中可能会有南瓜、芋头或是马铃薯，虽然是配菜，但其实热量已经和主食相当，所以要注意尽量不要重复食用。另外，主食包含碳水化合物高的食物，如蛋糕、甜点类等高糖分的食物。

举例

芝芳到速食店用餐，点了一份含有可乐、汉堡和一份薯条的套餐，她吃进了多少主食呢？

1.薯条是由马铃薯制成的，所以是主食。

2.面包是面粉制，也是主食。

3.可乐是碳水化合物的饮料，因为热量高，也应算为主食。

虽然芝芳的套餐里是三个看起来完全不一样的食物，但却都要算为主食，热量和营养已经重复摄取，饮食其实很不均衡，无益于减重。

一餐建议摄取的蔬菜希望有三份之多。一份100g的蔬菜只有25kcal而已，要吃到三份就必须吃300g的蔬菜，而就算吃了那么多，也才只有一份主食（70kcal，约1/4碗饭）的热量而已，所以蔬菜可以增加饱足感，是降脂减肥的好选择。首先摄取足够的蔬菜后，再来再摄取蛋白质。

含有蛋白质的有肉类、鱼类和蛋类，一两等于一份也等于75kcal，热量比一份的主食还高。而一份蛋白质大约等于一颗蛋，如果今天有一餐吃了一份欧姆蛋，要制成欧姆蛋至少需要三颗蛋以上，就已经超过一份主食的热量了，更何况里面还含有许多的油脂或是加一些高热量的起士。一份蛋白质的肉就只有35g，所以和一份蔬菜类就有100g相差许多，35g的肉类大约只有一口而已，所以肉类要小心摄取。