二、锻炼方法
腹部肌肉萎缩或松弛容易使脂肪乘虚而入，造成腹部脂肪囤积过厚，还会使两肋同样积聚脂肪，对消化器官造成压力。小腹凸起，破坏了体型的协调，加重了腰部负担，使臀部和腿受到严重影响，从而使人失去魅力。所以，加强对腹部的锻炼就显得尤为重要了。
1.仰卧举腿，如图3-5-1所示
预备姿势：仰卧，双臂打开在身体两侧90度位置，掌心向下。
第一个8拍：
第1—2拍：双腿并拢、绷脚，直腿向上举。
第3—4拍：两腿还原。
第5—6拍：同第1—2拍。
第7—8拍：同第7—8拍。
图3-5-1
2.仰卧抬上身，如图3-5-2所示
预备姿势：屈膝仰卧，双手抱头。
第一个8拍：
第1—2拍：收紧腹部抬上体，背部离地。
第3—4拍：保持1—2拍姿势，双手手臂伸直，手指触膝。
第5—6拍：还原成第1—2拍。
第7—8拍：缓慢落下，还原预备姿势。
图3-5-2
3.开立体前屈转体，如图3-5-3所示
预备姿势：直立站姿，两臂侧平举，掌心向下。
第一个8拍：
第1—2拍：上体前屈尽量左转，两臂保持侧举姿势，右臂尽量向左前伸，触摸左脚外侧的地面，左臂尽量后摆，眼睛看左手。
第3—4拍：还原直立站姿。
第5—6拍：上体前屈尽量右转，两臂保持侧举姿势，左臂尽量向右前伸，触摸右脚外侧的地面，右臂尽量后摆，眼睛看右手。
第7—8拍：还原直立站姿。
图3-5-3
4.仰卧拧腰，如图3-5-4所示
预备姿势：仰卧，两臂侧举，手心触地。
第一个8拍：
第1—2拍：两腿并拢向上举，绷脚。
第3—4拍：两腿向右侧下压，髋部右转，两脚尽量触地，双手手掌贴地，上身保持不动。
第5—6拍：还原成1—2拍动作。
第7—8拍：两腿落下成准备姿势。
图3-5-4(https://www.daowen.com)
5.前平推腰、后平推腰练习，如图3-5-5所示
预备姿势：直立站姿，两臂侧平举，掌心向下。
第一个8拍：
第1—2拍：挺胸，下半身保持直立站姿不动，髋关节向前平推。
第3—4拍：还原直立站姿。
第5—6拍：挺胸，下半身保持直立站姿不动，髋关节向后平推。
第7—8拍：还原直立站姿。
图3-5-5
6.左平推腰、右平推腰练习，如图3-5-6所示
预备姿势：直立站姿，两臂侧平举，掌心向下。
第一个8拍：
第1—2拍：挺胸，下半身保持直立站姿不动，髋关节向左平推。
第3—4拍：还原直立站姿。
第5—6拍：挺胸，下半身保持直立站姿不动，髋关节向右平推。
第7—8拍：还原直立站姿。
图3-5-6
7.腰部水平环绕练习，如图3-5-7所示
预备姿势：直立站姿，两臂侧平举，掌心向下。
第一个8拍：
第1—2拍：挺胸，下半身保持直立站姿不动，髋关节向前平推。
第2—4拍：挺胸，下半身保持直立站姿不动，髋关节向左平推。
第5—6拍：挺胸，下半身保持直立站姿不动，髋关节向后平推。
第7—8拍：挺胸，下半身保持直立站姿不动，髋关节向右平推。
图3-5-7
训练注意事项：
（1）练习者可以根据动作节奏重新组合。
（2）练习时，练习者的动作幅度可由小变大，节奏可由慢变快。
（3）仰卧举腿练习时，练习者要注意双腿尽量并拢不分开，下落时腿要有控制，缓慢向远落下。
（4）开立体前屈转体练习时，练习者两臂尽量向远处伸展，上体尽量转动，幅度尽可能拉大。
（5）仰卧拧腰练习时，练习者的上身尽量控制不动，目视前方，扭转时膝盖尽可能向下压至触碰地面。
（6）前平推腰、后平推腰练习时，注意保持上段的稳定性，切勿全身乱晃。
（7）左平推腰、右平推腰练习时，注意保持上段的稳定性，切勿全身乱晃。
（8）腰部水平环绕练习时，动作完成要流畅，每一个动作都是在上一个动作静止姿态的基础上向下一个动作路线转动。