4.1.1 合理烹饪
合理烹饪是对食物原料进行合理的选择搭配、整理清洗，采用合理的刀工和烹调方法，使制成的饮食成品尽可能多地保留原有的营养素，合乎卫生要求，具有色、香、味、形等良好的感官性状，维持或提高食物的营养价值和食用价值，达到刺激食欲、促进消化吸收，满足就餐者的生理需求和心理需求的目的。概括地说，合理烹饪就是通过烹调使食物满足卫生、营养、美感三方面要求，是实现营养平衡的基本措施之一。
1）合理烹饪的意义
（1）杀灭有害生物
在烹饪过程中，洗涤或加热会去除原料中的寄生虫卵和其他有害生物。(https://www.daowen.com)
（2）减少有害化学物质
合理的烹饪方法，会减少某些对人体有害的农药、激素等化学物质，而且可以去除某些酶类和生物碱，避免中毒。
（3）改善食物口感，促进消化和吸收
食物在烹饪的过程中发生的变化十分复杂，包括物理变化和化学变化。蛋白质在烹饪的过程中会分解为肽和氨基酸，淀粉会转化为糊精，从而有利于人体消化和吸收。
（4）保护营养素
某些不稳定的营养素在烹饪的过程中会因加热等因素失去活性，无机盐和水溶性维生素也会在洗切的过程中丢失，因此，合理的烹调手法对保护营养素至关重要。
2）科学的烹饪加工措施
烹饪原料中的营养素会因烹调手法的不当而损失，为避免这一问题，我们应根据食物的种类合理选择烹调方法。
（1）洗涤
烹饪原料经过洗涤能减少表层微生物的数量，除去寄生虫卵和泥沙等杂物。例如，米在淘洗前应先挑出沙子、石子等杂物，淘洗次数不宜过多，一般以2～3次为宜。又如，蔬菜应先洗后切，减少维生素和无机盐的损失。
新鲜的原料富含各种营养素，营养随着储存时间的延长而流失。蔬菜和水果是维生素C、胡萝卜素和矿物质的主要来源，应及时烹食。
（2）切配
蔬菜应先洗涤后切配，减少水溶性维生素的损失，而且原料切块不宜太小，避免某些营养素与空气充分接触而被氧化。
不同切配方法下，小白菜中维生素C 的损失情况见表4.1。
表4.1 小白菜切配方法与维生素C 损失情况
（3）沸水烫料
烹调特殊蔬菜时，如原料本身含有草酸或存在异味，可进行焯水，溶解80%以上的草酸，从而提高钙的生物利用率。但蔬菜中的不耐热维生素如维生素B1、维生素B2 以及维生素C 等会因此遭受严重破坏。小白菜中的维生素C 经开水焯烫后，损失率达51.9%。开水烫料时，一定要火大水沸，加热时间不宜太长。
大锅菜常用水漂焯，焯菜时要用旺火沸水，菜量大则分批下水，尽量减少入水时间，时间宜短不宜长，菜入水后，水温不宜低于85 ℃, 最好沸进沸出，最大限度地保留胡萝卜素与维生素C。
原料烫煮后，不要挤出汁水，以防止损失水溶性维生素。如白菜切后煮2min 再捞出，若挤出汁水，水溶性维生素损失率将达到77%。
动物性原料的烹制，如煮鱼炖肉，宜水沸后下锅，肉遇热水，表面的蛋白质迅速凝固，保护了原料内部的营养素不会溶解，同时能防止呈鲜成分过多渗出，从而保证口感鲜香，营养成分保存完整。若冷水下锅，动物性原料的营养会大量溶解丢失。
（4）上浆、挂糊、勾芡
烹饪原料用淀粉或鸡蛋上浆挂糊后，表面会形成一层保护外壳，阻止原料中的水分和其他营养素外溢，保护营养素不被氧化。勾芡可使汤汁浓稠且与菜肴融合，改善口感，保护营养素。
采用高温煎炸等方法烹制富含蛋白质的食物时，最好在食物外层挂糊上浆，利益于间接传热，蛋白质不会因直接高温而过度变性，可以防止食物焦糊，控制有害物质的产生。上浆时使用的淀粉中谷胱甘肽所含的硫氢基对维生素C 具有保护作用，既可减少营养素的损失，又可改善口感，提高食物的消化吸收率。
需过油的原料尽可能上浆或挂糊，可以避免原料直接与热油接触。炒制含水量较高的蔬菜时，勾芡可以把汤汁变浓，使汤中的水溶性维生素等营养物质吸附在菜肴上，减少营养素的溶解渗出。
（5）适当使用调味品，并注意投放时机
为了促进人体对钙的吸收，动物性原料在烹制前可以先加醋，使原料中的钙被醋酸溶解或将骨头敲碎，促进钙的溶解。
很多维生素在酸性环境中较为稳定，因此，烹制菜肴时适当加醋可以保护维生素，减少氧化。在煮粥时加醋可以增加黏稠度，而且能保护其中的营养素不被破坏。
加盐不宜过早，过早加盐会增大渗透压导致原料中的水分和水溶性营养物质溶出、丢失。盐对食物有强大的渗透作用，可加速蛋白质变性凝固。因此，烹饪蛋白质丰富的肉类原料时，为了肉质鲜嫩，宜等原料八成熟快起锅时再放盐。蔬菜烹饪有两种情况可以早点放盐：一是烹调根茎类蔬菜，因其质地紧密，纤维素含量高，早放盐可以使之更快入味；一是烹炒叶菜类蔬菜，提前放盐既能更好固定蔬菜的基本形状，又能有效缩短蔬菜的成熟时间，减少营养的损失。凉拌类菜肴在调味时为避免营养素随水分浸出、流失，宜在食用前加盐。
维生素C 与B 族维生素在酸性介质中比较稳定，不易流失；钙、镁在酸性条件下易被分解，有利于吸收。所以，烹调某些菜时，可适量放醋，不仅可以调味，还有助于保存营养素，如炒土豆丝、炒绿豆芽、糖醋白菜、红烧鱼、糖醋排骨等。煮骨头汤、带骨鸡汤、鱼汤时，加少许柠檬汁或食醋，有助于钙从骨和鱼刺中释出溶解到汤中，使汤品的含钙量增加64%。烤肉时涂上一层厚厚的含醋酱汁，也能明显地帮助钙的吸收。
味精使用时应注意以下几点：不宜过早或在温度很高时投入味精，味精（谷氨酸钠）在温度过高时会变成焦谷氨酸钠，不仅没有鲜味，反而会产生轻微的毒素，对人体健康不利。味精最好在菜肴出锅前投放，若菜肴需勾芡，则在勾芡之前放味精。味精在碱性环境下会发生化学变化，产生一种具有不良气味的谷氨酸二钠，失去调味作用，所以在烹制碱性原料如碱发鱿鱼，碱发海参等时不宜放味精。
煮饭、熬粥、煮豆、炒菜时不宜放碱，但在制作玉米面粥、玉米糊、窝窝头等含玉米的制品时，可少量加碱。因为玉米中含有的结合型烟酸不易被人体吸收，长期食用很可能出现皮炎、腹泻、痴呆、皮肤粗糙及皱纹等症状。加碱可以使结合型烟酸变成游离型烟酸，从而被人体吸收利用。面粉中的维生素B1 在酸性环境中比较稳定，在碱性环境中容易被破坏，加碱过多或使用苏打等碱性发面剂，会破坏面团中大部分的维生素B1, 并且中和胃酸，影响消化。酵母富含B 族维生素，用纯酵母发酵效率高，还能避免因加碱造成的营养损失。
我国传统蒸制馒头常用老面发酵，老酵面内含有许多杂菌，其中主要是醋酸菌，当面团内温度达到33℃时，醋酸菌随酵母菌的发酵而大量繁殖并分泌氧化酶，氧化酶将面团中稀薄的酒精氧化成醋酸和水，使面团产生强烈的酸味。苏打可与面团中的醋酸发生生化反应，生成醋酸钠、二氧化碳和水，从而中和酸味，但加碱仍需适量，避免营养损失。
（6）旺火快炒
原料经过旺火快炒，缩短了烹饪时间，减少了维生素受高温分解破坏的机会。蔬菜类宜用旺火急炒、快速焯水等方法，不宜用煮、炖、焖等长时间低温加热的烹调方法，旺火快炒蔬菜，维生素C 的平均保存率为60%～70%，胡萝卜素的保存率为76%～96%。但要注意有些蔬菜（如四季豆），需要煮熟、煮烂直至原有的生绿色消失，从而防止其中的皂苷和植物血凝素引起中毒。
（7）控制油温
油温的高低会影响烹饪原料中营养素的保存率，烹调时的适宜油温是150～200 ℃，温度过高，会导致烹饪原料中的维生素大量损失，还会使肉中的蛋白质焦化，增加致癌物苯并芘的含量。
表4.2 烹调肉类时B 族维生素的损失率
（8）合理选择烹具
铁锅是烹饪食物的最佳器具，它传热快散热慢，能充分加热菜肴。铁锅烹饪的菜肴可以给人体补充一部分铁元素，可满足人体一日所需并减少菜肴中营养素（特别是维生素）的流失。铁锅炒菜时维生素的保存率比铜锅炒菜时高6倍左右。
肉类不宜高温煎、炸、熏、烤，蒸或用以水作为传热介质的烹饪方法更为合适。对所有食物而言，煎、炸、熏、烤都是最不可取的方法。若为追求口味，最好同时烹饪富含维生素C等抗氧化剂的食物。科学烹调还应注意食物成分间的化学变化，高钙食物不宜与高草酸含量食物搭配，蛋白质食物不宜与含鞣酸食物搭配，等等。
【知识链接】
煲汤时间越长，汤就越有营养？
长期以来，人们认为“煲汤时间越长，汤就越有营养”。那么，这种说法有科学依据吗？
针对这个说法，同济大学医学院营养与保健食品研究所进行了实验研究。他们选择了3种比较有代表性的煲菜，即蹄膀煲、草鸡煲、老鸭煲。检测发现：蹄膀的蛋白质和脂肪含量在加热1 h 后明显增高，之后逐渐降低；草鸡肉的蛋白质和脂肪含量在加热0.5 h 后逐渐升高，蛋白质加热1.5 h、脂肪加热0.75 h 时达到最大值；鸭肉的蛋白质含量在加热1 h 后基本不变，脂肪含量在加热0.75 h 时升至最高值。这3种煲汤中的营养与煲汤时间并不成正比，尤其是草鸡煲和老鸭煲，煲汤时间越长，蛋白质含量反而越低。
长时间加热会破坏煲类菜肴中的维生素，加热1～1.5 h，即可达到比较理想的营养峰值，此时的营养价值比例较佳。