二、有氧锻炼方法
有氧锻炼是保持和提高心血管适能水平的基本手段，其健身锻炼的效果主要取决于练习形式、强度、运动负荷、持续时间和频度等因素与机体的交互作用[28]。
（一）练习形式
通常依据练习的代谢性质区分为有氧、无氧和混合性练习；根据锻炼的目的分为心肺耐力练习、柔韧性练习和力量性练习。
（二）强度
强度是指单位时间内人体依靠肌肉运动所完成的机械功，在一些周期性比较强的活动（如跑步、游泳等）中，由于一个人的体重在一次性练习中基本恒定，往往以跑速、游速的百分比多少表示；而在一些非周期性的练习中，强度的衡量往往是用完成负荷的重量或者单位时间内完成同一负荷的次数多少来表示。显然，以上表示练习强度的方法是将人体作为纯物质个体或物理个体，而没有充分考虑人作为一个生命有机体的整体。为了准确了解机体在完成各种外部负荷运动时的“内部”反映，运动生理学常以“生理负荷强度”来标定运动负荷强度的大小。在此情况下，生理负荷强度通常以运动时的心率、耗氧量、血液乳酸浓度和表面肌电图信号振幅等指标的变化表示。
（三）运动负荷
运动负荷是指一次锻炼课中完成各种强度练习的总次数、总距离、总时间或者总重量等。在非周期性运动中，可以用完成练习的总时间和总次数表示；在周期性运动中，用完成总距离计算；而在力量性练习中还可以用完成力量练习密度的总重量来衡量。
（四）持续时间
持续时间是指一次性练习或者一次锻炼课的持续时间。在练习强度和密度基本相同的条件下，运动持续时间越长，机体的运动负荷量越大。
（五）频度
频度通常是指每周锻炼的次数。练习者锻炼的频度取决于锻炼的目的、身体健康状况和健康体适能水平等因素。就生理学而言，一般以机体生理功能能够从前一次的运动中得以恢复并且没有明显的疲劳感为前提。
强度、运动负荷、持续时间和频度是构成锻炼负荷的4个基本要素。它们之间既相互联系，又相互影响，在其他要素相对不变的情况下，任何一个要素的变化都会改变机体承受的生理负荷，进而影响锻炼的效果。
（六）最佳练习负荷
练习强度是决定心血管适能最重要的练习因素，原因是练习强度直接决定运动的代谢性质和心脏做功的大小。练习强度太小不能够有效地刺激心脏收缩射血，从而不能使身体形成良好的适应性变化；练习强度太大，心脏收缩和射血能力反而下降，运动的危险性增加，加上运动时肌肉收缩产生大量乳酸，容易造成身体疲劳而过早结束运动，因此，对于发展心血管适能也不利。科学研究证明，对于改善心血管适能而言，60%～80%最大吸氧量的练习强度最为合理，原因之一是对于大多数人而言，在这一强度范围内运动时心脏的每搏量较大，同时，心脏的血液供应状态良好。另外，就改善最大吸氧量的效益而言，在此范围内进行锻炼其有效性较高，而危险性较低，因而锻炼的效果最好。
练习持续时间和频度应视锻炼者的健康体适能水平而定，对于经常不参加运动或者健康体适能水平较低的人，最初参加运动时的有效运动时间不包括准备活动和放松活动在内的实际运动时间，一般在20—30分钟之间，练习频度每周不小于3次，4～5次较为理想。随着健身运动的进行以及身体运动适应能力的提高，逐渐将练习持续时间增加到45—60分钟之间，练习频度增加到每天早晚各一次。
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