发展柔韧性的方法
青少年是发展柔韧性的重要时期，尤其5～13岁是发展敏感期，练习效果最佳。在发展柔韧性的练习中可采用主动运动、助力运动、阻力运动和被动运动。在健身锻炼中，主要采用主动运动或助力运动，前者是加大关节活动幅度的主要方法。利用主动运动提高身体柔韧性时，可借助一些器械，如肋木、毛巾等。为了使锻炼效果更好，或由于自身力量不足、因疼痛不敢用力活动时，可用人工或器械给予助力。对于特殊学生的柔韧性可根据每位学生的不同情况来选择合适的方式以提高他们的柔韧性。运动实践锻炼中最常用的柔韧性练习是牵张练习，包括冲击性牵张练习和静力性牵张练习，此外，还有本体感觉神经肌肉促进法（PNF练习法）等。
平常训练可采用拉长肌肉、肌腱及韧带等组织的方法，有爆发式（急剧的拉长）和渐进式两种，其中，渐进式可以放松肌肉，使筋腱缓慢地拉长，不易引起损伤。对于特殊学生来说，推荐运用渐进式方法来进行锻炼较好。
在一些对身体柔韧性要求较高的运动项目中，训练或锻炼可提高身体柔韧性。例如，瑜伽、太极拳等是有益于提高柔韧性的运动。其他的还有体操、有氧体操、舞蹈、游泳、普拉提等，可在学生的日常课程中适当增加一些与柔韧项目相关的课程，既提高了学生的柔韧性，又增加了体育特长课程的学习。
（一）牵张练习
牵张练习，或称为伸展练习，是在学校体育课、运动训练、健身锻炼的准备活动中最常使用的方法。
1．冲击性（ballistic）牵张练习
练习时，通过反复地冲击动作牵拉肌肉。每冲击一次，会引起肌肉一次牵张反射性的收缩，冲击的力量越大，反射性收缩的强度也越大。反射性收缩部分抵消了主动牵拉肌肉的力量，降低锻炼的效果，如果主动冲击的力量（或有他人给予助力）过大，则可能引起肌肉拉伤。
（1）适用范围：适用于运动中收缩的力量较小的肌肉，关节活动范围降低、软组织挛缩影响了日常功能活动、椎间盘退变、膨出、突出等。
（2）禁忌：关节内或周围组织有炎症，如结核、感染特别是急性期；神经损伤或神经吻合术后1个月内；关节活动或肌肉被牵拉时剧烈疼痛。
（3）注意事项：在无痛状态下完成紧张肌肉的等长抗阻收缩。牵拉前，紧张肌肉并非一定要进行最大强度等长收缩，较长时间的等长收缩可以有效抑制紧张肌肉，也便于教师控制。避免太大的阻力，因其可以引起紧张肌肉的张力扩散，限制关节运动或引起疼痛。
（4）冲击性牵张练习动作示范
①肩部柔韧性：双脚开立，与肩同宽，俯身后将双手搭到把杆上，调整好位置，双手手腕位置搭到把杆上，手腕位置与肩同宽，在每次下压时一定要低头，肩膀的力量是向下用力，保持肩部和腰部的放松；也可有人帮忙辅助练习（辅助者双手重叠在一起，按被压人的肩膀、胸腰、大腰部位，力量由轻到重缓慢下压）（如图6-14所示）。
图6-14 肩部柔韧性练习
②腿部柔韧性：两人一组，腿部伸直相向而坐，脚掌相对，双手握住对方的双手，其中一名学生低头做下压动作，上身下压靠近大腿，另一名学生做牵引辅助，向自身身体方向用力牵引，辅助对面学生拉伸，拉伸一次放松一次，如此重复。接着两人交换动作，交替练习（如图6-15所示）。
图6-15 腿部柔韧性练习
2．静力性（static）牵张练习
在练习时缓慢牵拉肌肉，当肌肉感到被牵拉时停止继续拉长，坚持10—30秒后再放松。静力性牵张练习，避免了牵张反射的副作用，其优点是效果明显、花费的时间短、可以独立完成练习、发生肌肉损伤的概率低。如扶杆控腿、成桥静止、利用肋木屈体压腿、肋木上屈体抱腿。
（1）适用范围：肌肉的黏滞性较高，肌群、韧带的伸展性及各关节的活动范围较小。(https://www.daowen.com)
（2）禁忌：新近发生的骨折、肌肉、韧带损伤，组织内有血肿或其他创伤体征存在；严重的骨质疏松。
（3）注意事项：避免过度牵拉酸胀持续超过24小时，避免过度牵拉已长时间制动或不动的肌肉、结缔组织避免牵拉水肿组织，此类组织更易受损伤，造成水肿扩散避免牵拉肌力较弱的肌肉，此类肌肉锻炼时应将牵张练习与肌力练习结合起来，保持伸展性和力量之间的平衡。
（4）静力性牵张练习动作示范：在上述每一个冲击性牵张练习后直接将原动作尽可能保持最大幅度，并按学生的能力静止十几秒，达到静力性牵张练习。此处以腰部柔韧性练习为例。
①腰部柔韧性：学生跪在瑜伽垫上，双膝打开与肩同宽，双手推住髋部，脚背贴地板；接着双手将髋部往前推，朝后下半腰，并在下腰过程将手逐渐去抓住脚踝，完成下腰。可一次保持15秒，做三组（如图6-16所示）。
图6-16 腰部柔韧性练习
在锻炼柔韧性时也经常将冲击性牵张练习和静力性牵张练习结合在一起进行锻炼，先进行冲击性牵张练习，再进行静力性牵张练习。
（二）PNF练习
PNF（Proprioceptive Neuromuscular Facilitation）意译为“本体感觉神经肌肉易化法”或“本体感觉神经肌肉促进法”。本体感受是由来自运动系统如肌梭、关节感受器、肌腱和高尔基体等的感知信号组成，分布在这些组织的不同本体感受器，会产生有意识和无意识的本体感受，这些本体感受可以通过脊髓小脑束到达小脑，参与协调运作的作用。因此，PNF是一种利用姿势感觉、运动感觉等刺激，促进相应肌肉收缩和增强有关神经肌肉反应的锻炼方法[4]。
（1）操作原则和方法：先在助手的帮助下，使肢体达到关节活动幅度的最大限度，然后，被拉长的肌肉用力对抗助手给予的阻力，做肌肉最大强度的等长收缩，坚持10秒左右后放松，然后，再次做肌肉最大强度的等长收缩，各次之间基本没有间隔时间。
（2）重复次数：一般重复在3～5次以内，关节活动幅度每次提高较明显，之后提高的幅度下降，可重复多至10次左右。
（3）优势与劣势：PNF练习能够有效地提高身体柔韧性，且不易引起肌肉损伤。其缺点是练习时必须有他人协助。
（4）PNF练习动作示范
①肩部柔韧性：肩关节PNF牵拉练习采用通用的收缩-放松的方法，其操作过程如下：先令练习者肩关节前屈到最大置保持8秒，使上臂伸肌产生酸胀感觉，然后在这个位置上尽力做后伸以对抗助手施加的外力，使伸肌群做等长收缩8秒，然后，放松肌肉，再做更大程度后伸以对抗助手施加的外力，将肌肉伸展至最大程度保持8秒，重复牵拉3组。
②腿部柔韧性：PNF操作方法：采用收缩-放松技术（不旋转）伸展大腿后侧及背部肌群。首先，练习者仰卧伸直抬起一条腿，将它缓慢地伸展开，在同伴的助力下把腿伸展至腿后肌群和韧带有轻微酸胀感，使髋关节活动到最大被动关节活动度，保持静力性伸展，然后，练习者进行拮抗肌的强收缩，试图把抬起的大腿压向地面，而运动助手施加一个向上的阻力，这样练习者的股后肌群保持等张收缩状态，并维持肌肉收缩8秒，接着练习者和助手都放松，随后练习者在新获得的受限位置上进一步重复以上动作，直到不能获得更大的活动范围为止（以上步骤重复3次），换另一条腿进行练习，重复3组。
（三）关节活动度（ROM）练习
关节活动度（ROM）练习又称ROM练习，是指用于保持已经获得关节活动范围的柔韧性锻炼。ROM练习是用于日常热身活动最安全的柔韧性锻炼形式。一些专家认为，在热身时过分地伸展肌肉，肌肉更可能会在接下来的锻炼或运动时受伤，所以，热身时应采取ROM练习或温和的伸展性运动。强烈的拉伸对提高柔韧性是必要的，但在柔韧性锻炼时这种形式的伸展练习应该独立进行，而不是在热身时进行。如果人体已经具备了所需要的柔韧性，那么就应该通过运动以保持身体柔韧性。如果不需要进一步拉伸肌肉，那么至少要每周三次或最好每天对所有的关节进行全范围运动。
适用范围：这种锻炼强度一般的方法适用于特殊学生的柔韧性练习，既能预防学生的运动损伤，还能有控制地对学生进行柔韧性的锻炼，也遵循了循序渐进的原则，让学生逐渐进步。