柔韧性锻炼的指南
为了从锻炼计划中获得最大的效果和享受，重要的是进行正确的练习和遵守一定的注意事项以避免损伤，同样，在进行拉伸练习时，遵循以下原则和注意事项将有助于安全地获得并保持柔韧性。
以一般的身体热身开始。当肌肉温度上升时，拉伸是最有效地提高柔韧性的方法。如果拉伸是用来热身，那么在伸展肌肉前，要采用小强度运动，散步或慢跑给肌肉加热。如果要发展柔韧性，那么，最好在完成其他活动后肌肉维持在较高温度时进行。
刚开始练习或为了健康应使用静态拉伸或PNF拉伸。如果不经常锻炼，或者不需要高水平的柔韧性，应做静态或PNF练习，而不是做弹震式拉伸练习。那些对高水平运动感兴趣的人才需要做弹震式拉伸练习。
不要在受伤肌肉或关节部位做弹震式拉伸，而只做静态或PNF拉伸。
如果做弹震式拉伸，不要用力太猛。轻柔的拉伸可避免损伤。
不要拉伸不稳定的、活动过度的、肿胀或感染的关节。
不要拉伸至感到疼痛。“没有痛苦就没有收获”是一种错误的说法，拉伸至感觉肌肉紧张即可。
避免危险的练习。例如，要避免做头部和颈部的绕环练习，要避免向后倾斜头部做拉伸颈部动作，避免做下腰动作（受过训练的运动员们除外）以及避免站立摸脚尖等动作。
避免拉伸因不正确的姿势而被过度拉伸的肌肉。
拉伸时一定要有超负荷。为了从静态或PNF拉伸中获得益处，就需要足够的超负荷。如果有一个同伴合作，应该及时反馈给同伴所受的负荷信息。(https://www.daowen.com)
在拉伸前，考虑先收缩后，再放松肌肉。如果在肌肉拉伸之前收缩肌肉，肌肉拉伸会更有效。
拉伸肌肉同时收缩对抗肌。如同PNF拉伸一样，收缩试图被拉伸肌肉的对抗肌，这样被拉伸的肌肉会更放松，拉伸得会更远，伸展效果会更好。
无论选择哪类柔韧练习都应遵循循序渐进的原则，即使一些看似很容易的柔韧性练习也会使肌肉产生酸痛，因此，要慢慢开始并逐渐增加时间和重复次数及组数。
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