使用简易器材增强肌肉适能

一、使用简易器材增强肌肉适能

单一化的运动方式只能让身体的某些方面得到锻炼。最理想的运动方式应该是多种运动方式相结合，就运动效果来说，大致可分为三类，一是锻炼心肺功能和耐力，比如长跑等；二是力量型的锻炼，像双杠、哑铃等锻炼力量的常见器械；三是柔韧性锻炼，比如课前课后充分的拉伸活动等。对于特殊学生来说，最好使用校园现有的简易器材来进行肌肉力量练习。

（一）徒手练习

徒手练习的优点在于不受器械、地点的限制，对场地要求不高。

1.上肢力量的练习方法

跪姿俯卧撑

目标肌肉：大臂肌肉群、胸大肌

动作要领：动作与标准俯卧撑基本相同。两手撑于地面，与肩同宽。两臂伸直支撑身体。双膝跪地，双小腿交叉，自然弯曲，大腿与上身在一个平面上，重心前移。跪姿俯卧撑相较于标准俯卧撑来说相对容易，训练时可循序渐进，后期逐渐过渡为标准俯卧撑（如图5-2所示）。

2.腰部力量的练习方法

仰卧起坐

目标肌肉：腹部肌肉群

动作要领：身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。不用把脚部固定，否则，大腿和髋部的肌肉便会加入工作，降低了腹部肌肉的工作量。根据自身腹肌的力量而决定双手安放的位置（双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力）。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前（如图5-3所示）。

3.背部力量的练习方法

俯卧收肩

目标肌肉：背部肌肉群

动作要领：俯卧于地面，双手抱头，收紧肩胛骨挺起上身，尽可能地把肩胛骨收缩至极限（如图5-4所示）。

4.下肢力量的练习方法

弓箭步

目标肌肉：大腿肌肉群

动作要领：挺胸直立，双足与髋部同宽，两脚脚尖皆朝向正前方，双手叉腰或自然垂于身体两侧；右腿向后跨一个大弓箭步，用脚趾抵住地面。接着弯曲左膝，让臀部下沉，直到右膝靠近地面；动作完成后换边练习。在弓箭步的基础上，可选择前弓箭步、后弓箭步、侧弓箭步等多种动作。动作熟练后，可加大难度，如后弓箭蹲跳跃等（如图5-5所示）。

（二）简易器材

1.弹力带

弹力带的优点在于便于携带，不需要特定的场地，校园大多数地方都可进行弹力带的锻炼。弹力带的使用原理是运用拉引时的重力来改善肌肉，弹力带可以说是在一个点上进行的运动，抛开了平时惯常进行的跑、跳、走等运动方式，定点训练修正身体的各个部位。

一般来说，在校园进行弹力带锻炼时，可借助树干、桌椅等固定设施进行，把弹力带缠绕在上面就可进行练习，可以利用身体的各个部位进行弹力带锻炼，使其锻炼的部位得到拉伸与扩展。弹力带的粗细与长度，决定使用时的重量可依照个人需要选用，也可用两条弹力带来增加强度。施行弹力带运动时，应注意保持身体稳定，并握牢弹力带，运动强度依个人能力而定，循序渐进。

（1）上肢力量练习方法

①站姿肩上推举

目标肌肉群：大臂外侧

动作要领

同时推举：将绳踩在脚下，两脚前后站立，两手持手柄在肩上，掌心向前，挺胸，吸气，呼气，同时，两手向上举至两臂伸直，但保持肘关节微屈。吸气还原至开始位置。如果想加大难度就用平行站立的姿势，两脚踩住绳，这样会增强弹力带的拉力（如图5-6所示）。

②前平举（类似动作：哑铃前平举）

目标肌肉：大臂前侧

动作要领：两脚平行站立，踩住绳，两手持手柄在身体两侧，抬头挺胸。吸气和呼气时两臂同时向前抬起至与地面水平，吸气还原（如图5-7所示）。

③俯身侧平举(https://www.daowen.com)

目标肌肉：大臂后侧

动作要领：两脚分开站立，两膝微屈并保持背部挺直，将绳踩在脚下，弹力带在脚上交叉，两手握手柄，保持肘关节微屈，呼气，同时，将两手向两侧平举至与地面平行，吸气，同时，还原至初始位置。此练习强化大臂后侧肌肉群。这个动作也可以单手来完成（如图5-8所示）。

（2）下肢力量练习方法

支撑腿屈伸

目标肌肉：股四头肌（大腿）

动作要领：两手撑于地面，与肩同宽，两臂伸直支撑身体双手拉绳两端，将弹力带中部固定在右脚足弓的位置，左腿单腿支撑，右腿提膝垂直于地面，呼气伸展膝关节至伸直，吸气还原。右脚结束后换左脚练习（如图5-9所示）。

2.单双杠

单双杠的力量练习主要包括上肢、腹部。对于学生而言，学校的单双杠设施是练习力量的最有效的途径。单双杠的力量练习主要是克服自身自重的方式来达到力量锻炼的效果。

（1）上肢力量练习方法

辅助引体向上

目标肌肉：大臂、背部肌肉群

动作要领：手掌向前以适合的方法抓握引体向上杠杆（宽握：双手距离超过肩宽；中握：双手距离与肩同宽；窄握：双手距离小于肩宽）；双臂在前方伸直，抓紧杠杆，身体向后倾斜30度，尽量让身躯挺直，下背弯曲，挺胸；呼气，向后下方拉动肩膀和上臂，让身体向上，直至杠杆碰到上胸（教练双手扶学生髋部，随着学生动作稍微辅助用力向上提），在进行这部分运动时吐气和吸气，并缓慢地降下躯体还原至起始状态，让手臂完全伸直，背部伸展，重复动作。

（2）腹部力量练习方法

悬垂举腿

目标肌肉：腰腹肌肉群

动作要领：呼气，保持身体绷紧，双腿伸直，收缩腹肌，向上抬起双腿到胸的位置；保持3秒，然后，吸气缓慢返回到初始位置，要避免摇晃。

动作过程感受腹肌下部的发力；腿的高度高于或等于90度动作；速度因人而异，腿向下还原的过程保持缓慢。

3.杠铃

杠铃是训练力量的首要选择，上下肢、胸部、背部、腹部以及腿部的大肌肉群都可以通过杠铃负重训练得以增强。

（1）上肢力量练习方法

弯举

目标肌肉：手臂前侧肌肉群

动作要领：提前收紧腹部；挺胸，抬头；肘部贴紧身体两侧；膝盖微微弯曲，上身稍微前倾；平稳地、有控制地放下重量，不要前后摇动身体。

（2）腹部力量

练习方法：

目标肌肉：手臂前侧、腰腹部肌肉群

动作要领：躺在地板上，双脚交叉起来，背部保持平坦。膝盖微微弯曲。双脚扭在一起可以保持稳定性；双臂完全伸展垂直于身体，双手紧握杠铃片。注意力集中在腹肌上，同时，腰腹收缩向右扭动身体，直到手臂与地面平行，同时呼气。保持腹肌持续收缩，回到起始位置，然后，移动到另一侧进行右侧的相同动作。

（3）背部力量练习方法

杠铃俯身划船

目标肌肉群：背部肌肉

站姿，双脚与肩同宽、膝盖微弯，身体前倾，整个背部要维持平坦，下背一定要打直。双手略比肩宽，平均抓握杠铃，身体对齐杠铃中心点；将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时，感受背部有打开的感觉，手再往前送出。

（4）下肢力量练习方法

深蹲（主要锻炼臀部肌肉、大腿前侧肌肉群，能够增加脊椎和腿部的骨质密度）

动作要领：双手胸前平屈分别抓住杠铃两侧，双脚与肩同宽或比肩稍宽站立，脚趾向外35度；膝盖和脚趾指向同一个方向，并确保下蹲时膝盖不要超过脚尖；挺胸，抬头；收紧腹部；腰部保持自然生理弯曲，在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱，也不要过度伸展；膝盖伸直，但不锁定；深蹲到大腿和小腿成120～90度角。蹲下时吸气，站起时呼气，呼吸不要太深。

在校园进行力量锻炼时，锻炼的原则是以安全、综合、有趣为主进行肌肉耐力和肌力锻炼。因此，教练可根据学生兴趣的基础上，选择两三种运动方式结合起来进行锻炼。