“小负荷”体位预防和减轻腰痛
大部分中老年人都有过腰痛的经历，很多腰痛都是因为一些不良生活习惯导致的。如果大家了解一点腰椎的生物力学特点，就可避免日常生活中的不良生活习惯，减少腰痛。
正常的腰椎从侧面看存在前凸的生理弧度。不同体位时腰椎的受力有很大的不同。由于腰椎本身处于脊柱的下端，其承受的躯体重量较大，且又处于脊柱活动段与固定段的交界处，因此一旦腰椎处于负荷过大的体位，就特别容易遭受损伤。
站立位：此时，腰椎不仅依靠椎间盘和关节向下传导躯体重量，而且还需要依靠周围韧带的紧张来维持姿势，以及脊柱两旁少量的肌肉活动调整状态。因此，站立位时腰椎负荷相对较小。
坐位：在坐位时，骨盆大都后倾，腰椎前凸消失，身体重力中心移至脊柱前方，重力力臂加长，后部韧带紧张，负荷增大，椎间盘随之承受的压力也增大。因此，坐位时腰椎负荷比站立位时要大得多。
卧位：仰卧位时，由于上身重量不再对腰椎产生压力，因而腰椎承受的负荷最小。尤其是屈髋仰卧位时，腰部肌肉进一步放松，可使腰椎椎间盘的压力相应减低。相反，伸髋仰卧位时，由于腰大肌紧张而相应增加了对腰椎的压力。俯卧位时，腰椎前凸增大，牵拉肌肉，导致腰椎间盘负荷增大。
屈伸活动：腰椎前屈可使椎间盘内髓核后移，纤维环后部的应力增大，腰背部肌肉也可因为长期前屈而劳损。腰椎后伸活动可使上下关节突之间的应力增大，造成关节突关节的损伤、退变及骨质增生，并产生神经根卡压症状。在此基础上若合并腰椎间盘突出，则会进一步加剧疼痛。
负重活动：提物或搬运物体时，外加的负荷对腰椎的生物力学影响更大。此时，除了重物的重量外，物体的大小、搬物的方式、腰椎弯曲的程度等均会对腰椎负荷产生很大影响。例如，贴身搬物时，物体重心距脊柱活动中心距离短，所以腰椎负荷较小；弯腰搬物时，躯干前倾，物体重心距脊柱支点远（力臂长），腰椎负荷最大；直腰下蹲搬物时，因物体离脊柱近，且起立活动由力量较强的髋、膝关节完成，因而腰椎负荷较小。
研究结果表明，如果将站立位椎间盘内压视为100%，那么，仰卧位、侧卧位、坐位时的腰椎间盘内压则分别为25%、75%和140%，稍前倾站立位时为150%，稍前倾坐位时为185%，前倾站立位提物时为220%，过度前倾位时为275%。(https://www.daowen.com)
这些数据明显地提示，在日常生活和工作中应尽量采取一些腰椎负荷小的体位以预防损伤；在治疗腰痛疾患时若采用腰椎负荷小的体位可促进恢复及避免复发。
（林伟龙）
○摘编自“上海市健康大讲堂”2014年9月
专家简介
林伟龙
现任上海市医学会骨科专科分会委员和脊柱专业学组成员、康复医学会脊柱脊髓损伤专业委员会副主任委员、中西医结合骨伤科副主任委员、骨质疏松专业委员会委员。
专长于颈椎病、腰椎间盘突出症、腰椎管狭窄的手术治疗。对老年病（特别是骨质疏松性骨折）的微创治疗有丰富的经验。