中老年健康枕边书_保健

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序言

健康长寿，是每个人尤其是中老年人的美好愿望。生活中，我们总会接触到一些中老年人，他们当中有些年纪不太大的，身体却很差，带着一身病。但也有些高龄老年人，身体却很硬

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PART 01　中老年身心变化

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1.中老年生理性衰老

人在成年以后就开始衰老，50岁前衰老的速度是较慢的，50岁以后衰老的速度加快。衰老导致身体发生变化，如形体、外貌和内脏器官功能的变化。(https://www.

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人体结构成分的衰老变化

水分减少 60岁以上老年人全身含水量，男性为51.5%（正常为60%），女性为42.0%～45.5%（正常为50%），主要表现为细胞内含水量由42%降至35%。

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三大代谢平衡失调

在代谢方面，青年期的特点是进行性、同化性和合成性，而老年期的特点则是退行性、异化性和分解性，这种倾向通常在衰老症状出现前就已开始了。糖代谢的变化老年人糖代谢

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适应能力的变化

老年人对内外环境改变的适应能力下降，做体力活动时易心慌气短，活动后恢复时间延长；对冷、热适应能力减弱，夏季易中暑，冬季易感冒。一些年轻人很易应付的体力、脑力劳动

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2.中老年人各系统的老化

老年人各系统的老化包括外表形态、感觉器官、呼吸系统、循环系统、消化系统、泌尿系统、内分泌系统、神经精神系统、运动系统、免疫系统的改变。(https://www.

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皮肤的老化

皮肤是保持身体正常生理活动的第一道防线，从面积而论，皮肤是人体最大的器官。老年人皮肤的触痛、温觉减弱，反应性减弱，对不良刺激的防御功能降低，再生和愈合能力减弱，

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感觉的变化

随着增龄、机体的细胞数减少，组织器官发生退行性变，致多种生理功能减退，如听力下降，视力减退、视野变小，嗅觉不灵，感觉迟钝，行动迟缓，步履蹒跚，对周围环境的适应能

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呼吸系统的老化

鼻鼻软骨弹性减低，黏膜及腺体萎缩，鼻腔对气流的过滤和加温功能减退或丧失，加重下位气道的负担，使整体气道防御功能下降。咽咽黏膜和淋巴细胞萎缩，易引起上呼吸道

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循环系统的老化

心脏心脏增大，80岁时左心室比30岁时增厚25%，心肌细胞纤维化，脂褐素沉积，胶原增多，淀粉样变，心肌的兴奋性、自律性、传导性均降低，心瓣膜退行性变和钙化，窦

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消化系统的老化

口腔牙龈萎缩，齿根外露，齿槽管被吸收，牙齿松动，牙釉质丧失，牙易磨损、过敏，舌和咬肌萎缩，咀嚼无力，碎食不良，食欲下降，唾液腺的分泌减少，加重下消化道负担。

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泌尿系统的老化

肾肾重量减轻，间质纤维化增加，肾小球数量减少，且玻璃样变、硬化，基底膜增厚，肾小管细胞脂肪变性，弹性纤维增多，内膜增厚，透明变性，肾远端小管憩室数随增龄而增加

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神经精神系统的老化

随着年龄的增长，中老年人脑组织开始萎缩，脑细胞数减少。一般认为，人出生后脑神经细胞即停止分裂，自20岁开始，每年丧失0.8%，且随其种类、存在部位等的不同而选择

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内分泌系统的老化

下丘脑下丘脑是体内植物神经中枢。一些学者认为“老化钟”位于下丘脑，其功能衰退，使各种促激素释放激素分泌减少或作用降低，接受下丘脑调节的垂体及下属靶腺的功能也随

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免疫系统的老化

随着增龄，人体免疫功能与机体衰老呈平行下降。胸腺老年期胸腺明显萎缩，血中胸腺素浓度下降，使T细胞分化、成熟和功能表达均相应降低。 T细胞在抗原刺激下转化为

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运动系统的老化

骨老化骨老化的总特征是骨质吸收超过骨质形成。骨皮质变薄，髓质增宽，胶质减少或消失，骨内水分增多，碳酸钙减少，骨密度减低，骨质疏松，脆性增加，易发生骨折、肋软骨

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3.延缓衰老，健康到天年

《黄帝内经·素问·上古天真论》借由黄帝和岐伯的一段关于人类年老不能生育的对话，提出了男女的生长发育情况。阶段养生就是建立在此基础上，即根据每个阶段的生长特性，提

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男性养生，以“八”为律

“一八”，即8岁，《黄帝内经》中讲：“丈夫八岁，肾气实，发长齿更。”即男孩到了8岁的时候，肾气开始充实，头发茂盛，牙齿更换。男子肾气充足的一个表现就是头发乌黑粗

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女性养生，以“七”为律

“一七”，即7岁，《黄帝内经》中讲：“女子七岁，肾气盛，齿更发长。”即女子到了7岁的时候，肾气开始充实，头发茂盛，牙齿更换。女子肾气充足的一个表现就是头发乌黑粗

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“六八”以后中老年男性的营养需求

《黄帝内经》男性阶段养生中的“六八”“七八”阶段，与现代的年龄换算一下，就是男性的中年时期。从“五八”（即40岁）后，到45岁这个时间点，男性开始进入中年期，直

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“七七”以后中老年女性的营养需求

《黄帝内经》女性阶段养生中的“七七”“八七”阶段，与现代人的年龄相换算就是女性的中年时期。其实，从“六七”（即42岁）阶段，女性就开始逐步进入中年，而到了45岁

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PART 02　科学饮食，是中老年健康的保证

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1.饮食原则要谨记

合理的饮食，可以使人身体强健，益寿延年，而饮食不当则是导致疾病和早衰的重要原因之一。因此，中老年人应重视合理膳食，调整饮食习惯，为健康提供保障。(https:/

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一日三餐巧安排

人到中老年，身体各器官功能均有不同程度的衰退。与此同时，中老年人的消化吸收功能也会明显下降，对食物的需求量便不能减少。因此，对于中老年人来说，热能的摄入量可以相

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控制总热量

随着年龄的不断增长，中老年人的活动量逐渐减少，能量消耗降低，机体内脂肪组织增加，而肌肉组织和脏器功能减退，机体代谢过程明显减慢，基础代谢一般要比青壮年时期降低1

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合理摄入三大营养素

糖类——能量之源糖类是人类从食物中获得能量最经济和最主要的来源。食物中的糖类分成两类：人可以吸收利用的有效糖类（如单糖、双糖、多糖）和人不能消化的无效糖类。糖

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适量补充维生素

维生素A——保护眼睛维生素A的化学名为视黄醇，是最早被发现的维生素，是脂溶性维生素，主要存在于海产鱼类肝脏中。维生素A有两种，一种是维生素A醇，是最初的维生素

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矿物质不可或缺

钙——强化骨骼钙是人体中最丰富的矿物质，是骨骼和牙齿的主要组成物质。胎儿骨组织的生长和发育及母体的生理代谢均需大量的钙。血压、组织液等其他组织中也含有一定量的

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《中老年健康枕边书》简介

序言

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