体位法练习步骤
（一）脚踝关节、膝关节和髋关节练习
1.脚踝关节练习步骤
（1）左脚踝关节灵活步骤如下：
1）坐在瑜伽垫子上，腿部向前伸直，弯曲左腿，左小腿放在右大腿之上，左脚踝要超出右大腿；
2）左手放在左膝盖之上，右手握住左脚的脚掌，配合呼吸转动左脚踝；
3）吸气，左脚踝向前、向下转动半圈，呼气，左脚踝向后、向上转动半圈，配合3组呼吸，转动3圈；
4）以同样的方式，配合3组呼吸，右脚踝反向转动3圈；
5）伸直并放松左腿。
（2）右脚踝关节灵活步骤如下：
1）依然坐在瑜伽垫子上，腿部向前伸直，弯曲右腿，右小腿放在左大腿之上，右脚踝要超出左大腿；
2）右手放在右膝盖之上，左手握住右脚的脚掌，配合呼吸转动右脚踝；
3）吸气，右脚踝向前、向下转动半圈，呼气，右脚踝向后、向上转动半圈，配合3组呼吸，转动3圈；
4）同样的方式，配合3组呼吸，左脚踝反向转动3圈；
5）伸直并放松右腿。
2.膝关节练习步骤
（1）左膝关节灵活步骤如下：
1）坐在瑜伽垫子上，腿部向前伸直，弯曲左膝，双手抱住左大腿后侧，左脚离开垫子5～10厘米，接下来配合自然的呼吸转动左膝关节；
2）吸气，左膝关节带动左脚、左小腿从左向右转动前半圈，呼气，转动后半圈；
3）配合3组自然的呼吸，转动3圈；
4）以同样的方式，配合自然的呼吸，从右向左转动左膝关节3圈；
5）伸直并放松左腿。
（2）右膝关节灵活步骤如下：
1）坐在瑜伽垫子上，腿部向前伸直，弯曲右膝，双手抱住右大腿后侧，右脚离开垫子5～10厘米，接下来配合自然的呼吸转动右膝关节；
2）吸气，右膝关节带动右脚、右小腿从左向右转动前半圈，呼气，转动后半圈；
3）配合3组自然的呼吸，转动3圈；
4）以同样的方式，配合自然的呼吸，从右向左转动右膝关节3圈；
5）伸直并放松右腿。
3.髋关节的练习步骤（图7-2）
（1）坐在瑜伽垫子上，腿部向前伸直，同时弯曲双膝，双脚靠向臀部；
（2）同时打开膝关节，脚心相对，双手抓住脚趾；
（3）闭上眼睛，首先调整3组自然的呼吸；
（4）随着自然的呼吸，膝盖上下的摆动，想象着如蝴蝶的翅膀一般扇动；
（5）摆动过程中，大腿内侧尽量放松，让髋关节充分地得到灵活；
（6）6组呼吸之后，让膝盖慢慢停止下来；
（7）调整3组自然的呼吸，接着进行第2组的练习，依然随着自然的呼吸，上下摆动膝关节，6组自然的呼吸之后，逐渐让膝盖停止下来；
（8）双手托起双膝并拢，伸直双腿。
图7-2 髋关节的练习步骤
（二）呼吸练习＋脊柱画圈
（1）舒适坐姿盘坐在垫子之上，双手自然搭放在膝盖上，掌心向下；
（2）闭上眼睛，脊柱向上延展，肩膀放松下沉，坐骨均衡地在垫子之上，调整3组自然的呼吸；
（3）接下来保持脊柱的伸展，以骨盆为轴心点，从左至右画圈圈，吸气，画前半圈，呼气，画后半圈，1～2分钟，建议此时可以配首轻音乐；
（4）逐渐地停止脊柱画圈，脊柱重新回到中正的位置，坐骨重新回到均衡的位置，调整3组至5组自然的呼吸；
（5）轻轻地睁开眼睛，腿部伸直向前，放松。
（三）颈部功
练习目的：灵活颈椎，伸展颈椎，改善颈椎的僵硬。
练习原则：配合呼吸，没有出现颈椎挤压。
（1）舒适坐姿盘坐在垫子之上，双手自然搭放在膝盖上，掌心向下，脊柱向上延展，肩膀放松下沉；
（2）闭上眼睛，调整3组自然的呼吸；
（3）吸气，呼气时，下巴寻找喉咙，头部逐渐低下，感受颈部后侧的伸展；
（4）吸气，头部回正，呼气，下巴寻找天空，头部逐渐后仰，颈部前侧和后侧同时都有伸展感，注意颈部后侧没有挤压感；
（5）吸气，头部回正，呼气，头部轻轻地倒向左侧，伸展颈部右侧，注意颈部左侧没有挤压感；
（6）吸气，头部回正，呼气，头部轻轻地倒向右侧，伸展颈部左侧，注意颈部右侧没有挤压感；
（7）吸气，头部回正，呼气保持，此时调整3组自然的呼吸；
（8）接下来根据以上步骤做第2遍的练习，练习过程中闭眼，保持专注，并配合自然的呼吸，肩膀放松下沉。
（四）手臂上举站山式
练习目的：改善肩部的紧张和僵硬，提升肩部循环不足的状况。
练习原则：配合呼吸，专注练习。
（1）站立在垫子上，双脚打开与髋部同宽，双脚外侧互相平行，闭上眼睛调整3组自然的呼吸；
（2）吸气时，手臂从两侧打开并抬起，来到与地板平行的位置，掌心向上，呼气，肩膀放松下沉；
（3）吸气，手臂继续上举，举过头顶，掌心相对，呼气，肩膀放松并下沉（注意：此时手臂可以不用伸直，微微弯曲也可，如果肩膀淤堵状况较严重者，依据情况，手臂到达能到的位置，关键是让肩膀放松下来，没有耸肩）。
（4）依然闭上眼睛，此时做自然呼吸的保持，感受肩膀、手臂到指尖的状态；
（5）3～5组呼吸之后，手臂缓缓放松下来，再次感受肩膀到手指尖的状态。
（6）按照以上步骤进行第2遍、第3遍的练习。
（五）坐立侧伸展式
练习步骤：
（1）以舒适的坐姿盘坐在垫子上；
（2）稳定坐骨两侧，身体轻轻倒向左侧（躯干与地面成45度～70度角），左手手肘弯曲，左手手掌和小臂贴放在垫子上；
（3）吸气，缓缓抬起右臂，右臂来到与垫子平行的位置，右手掌心向上，呼气，右肩膀放松；
（4）吸气，右臂继续上抬，举过头顶，尝试右臂在右侧腰部的延长线上，如果觉得有困难，根据自己的肩膀状况放在较为舒适的位置；
（5）此时，头部转向天空，眼睛看向天空；
（6）可以闭上眼睛，保持3组～5组自然的呼吸；
（7）逐渐地立直躯干，右臂缓缓放松，回到身体右侧；
（8）伸直并放松双腿。
根据以上步骤练习反侧，建议左右侧各练习2组。
（六）猫拱背式
练习目的：灵活脊柱，改善颈椎僵硬。
练习原则：配合呼吸，专注练习。
练习步骤：
（1）手臂和大腿分别垂直于垫子，小腿平放在垫子上，双手间的距离与肩膀同宽，双手的中指平行，腿部之间的距离与髋部同宽，保持脊柱曲度，没有塌腰，头部在脊柱的延长线上，首先调整3组深柔的呼吸；
（2）吸气时，头部自然、轻柔下垂，颈部后侧伸展，呼气保持；
（3）吸气，背部上拱，伸展背部，呼气保持；
（4）吸气，尾骨内收，展开腰椎，呼气保持；
（5）此时，保持3组自然的呼吸；
（6）然后让脊柱逐渐地回到起始位置。（如果此时手腕有些酸胀，可以坐立在垫子上，放松下手腕，之后进入第二遍的练习。）
根据以上步骤和呼吸的提示进入第二遍的练习。
（七）猫伸展式（图7-3）
猫拱背式是猫伸展式的一部分，关于猫拱背式的步骤请参照（六），建议闭上眼睛完成猫伸展式练习。
（1）进行猫拱背式练习，完成后，保持3组自然的呼吸；
（2）吸气，尾骨轻轻上扬，感受腰椎在尾骨上扬的过程中逐渐舒展，呼气保持；
（3）吸气，胸腔逐渐向前向上舒展，此时，背部成下凹的状态，呼气保持；
（4）吸气，锁骨和颈部向前向上展开，头部自然上抬，呼气保持；
（5）此时从头部、背部、腰部到尾骨成一条弧线，注意没有塌腰，感受腰椎的舒展，没有耸肩，让肩膀远离双耳，调整好之后，保持3组自然的呼吸。
按照以上步骤进入第二遍的练习，完成之后，坐立起来，放松手腕。
图7-3 猫伸展式
（八）肩旋转功
练习目的：改善肩部僵硬、紧张。
练习原则：配合呼吸，专注练习。
练习步骤：
（1）以舒适的坐姿盘坐在垫子上；
（2）吸气，手臂从两侧抬起，来到与垫子平行的位置，呼气，肩膀放松下沉；
（3）吸气，弯曲手肘，双手手指搭放在双肩上，呼气，肩膀放松下沉；
（4）吸气，肩膀转动，手肘、大臂由下转动到前侧，让手肘相对，尝试相触，呼气保持，此时感受背部向两侧展开；
（5）吸气，肩膀继续转动，手肘、大臂由前转动到肩膀上方，呼气保持，此时感受腋窝两侧的舒展；
（6）吸气，肩膀转动，手肘、大臂由上转动到背部后侧，呼气保持，此时感受胸腔的打开，肩胛骨向内收。
按照以上步骤进入第二遍的练习，关键是配合呼吸，保持专注练习。
接下来进入反侧练习：
（1）舒适的坐姿盘坐在垫子上，手肘依然弯曲，双手手指搭在肩膀之上；
（2）吸气，肩膀转动，手肘、大臂由下向后转动，呼气保持，此时感受胸腔的打开，肩胛骨向内收；
（3）吸气，肩膀继续转动，手肘、大臂由背部后侧向上转动，呼气保持，此时感受两侧腋窝的舒展；
（4）吸气，肩膀转动，手肘、大臂由肩膀上方转动到胸腔前侧，呼气保持，感受背部向两侧展开，胸腔微微内收。
按照以上步骤进入第二遍的练习，依然是要配合呼吸，保持专注练习。
完成之后，打开手臂，手臂回到身体两侧，解开双腿，放松。
（九）下犬式
练习目的：唤起肩背部的觉知力，提升肩背部的气血循环状态。
练习原则：按照步骤，配合呼吸，专注练习。
练习步骤：
（1）四脚板凳式支撑，手臂和大腿分别垂直于垫子，小腿平放在垫子上，双手间的距离与肩膀同宽，双手的中指平行，腿部之间的距离与髋部同宽，保持脊柱曲度，没有塌腰，头部在脊柱的延长线上，首先调整3组深柔的呼吸；
（2）吸气，膝盖抬离垫子2厘米，呼气保持；
（3）吸气，膝盖抬离垫子至15厘米，同时手掌下推垫子，脊柱向斜上方拉长并伸展，手腕到臀部成基本一条线，大腿与小腿成90度夹角，呼气保持，此时头部可以放松，微微下垂，肩膀要放松并远离双耳；
（4）吸气，伸直双腿，脚跟压实在垫子上，如果觉得有困难，脚跟微微抬起，双脚打开的距离约30厘米，仍然保持脊柱的伸展，保持3～5组自然的呼吸；
（5）吸气，膝盖弯曲，呼气，膝盖落地，脚背触地，肩膀放松，手肘弯曲并放松手臂，额头轻放在垫子上，做呼吸的调整。
请按照以上步骤做第二遍、第三遍的练习。
完成时意识放在背、肩和颈的位置，专注呼吸。
（十）单臂风吹树式（图7-4）
练习步骤：
（1）山式站立在垫子上，双脚打开与髋部同宽，双脚外侧互相平行；
（2）吸气时，右臂从右侧抬起，掌心向上，来到与垫子平行的位置，呼气，右肩放松；
（3）吸气，手臂继续向上，举过头顶，呼气，肩膀放松，在这里保持2组呼吸，感受肩膀到手指的状态；
（4）闭上眼睛，呼气时，想象自己如同一棵树，风轻轻地将手臂、躯干吹向了左侧，吸气保持，在这里保持2～3组呼气。此时身体的左侧和右侧都是伸展的，腰部没有挤压；
（5）呼气时，收回躯干和手臂，吸气时，翻转手掌心向外，下压手腕，手臂来到与垫子平行的位置，停止吸气3秒钟；
（6）呼气，右臂放松，回到身体右侧。
请按照以上步骤进行反侧练习，建议左右侧各练习两遍。
图7-4 单臂风吹树式
（十一）双角式一式（图7-5）
练习步骤：
（1）站立在垫子上；
（2）双脚打开约一条腿宽度，双脚外侧互相平行；
（3）吸气，手臂从两侧抬起，与地板平行，掌心向下，呼气肩膀放松；
（4）吸气，呼气时，躯干折叠向前向下，与水平面成45度；
（5）吸气，呼气时，躯干继续向前向上折叠至90度；
（6）吸气，呼气时，躯干可以继续向下折叠，直到腹部贴向大腿前侧，倘若做起来有困难，建议及时弯曲双膝，直到腹部可以贴向大腿前侧，此时双手抓住脚踝，头部下垂，头顶指向正下方，手肘弯曲，肩膀远离双耳，保持3组自然的呼吸；
（7）躯干返回至直立的练习：吸气抬头，手臂离开脚踝，伸展成一条直线，呼气，挺胸腔挺腹部，抬起躯干与垫子平行；
（8）自然地吸气，呼气，收紧腹部，立直上身，放松手臂，逐渐收回双脚。
图7-5 双角式一式
（十二）瑜伽式行走（图7-6）
练习目的：疏通全身气血，提升肩颈部位的循环状态，改善其紧张、僵硬的状况。
练习原则：配合呼吸，专注练习，如果可以，微闭双眼效果更好。
练习步骤：
（1）站立在地面上，手臂自然下垂放在身体两侧，眼睛平视前方；
（2）吸气时，手臂从两侧抬起过肩膀，同时抬起右脚、右腿并离开地面10～15厘米，呼气时，手臂回落至身体两侧，同时右脚跟先落地，然后是右脚掌、右脚趾落在地面上；
（3）再次吸气，手臂从两侧抬起过肩膀，同时抬起左脚、左腿并离开地面10～15厘米，呼气时，手臂回落至身体两侧，同时左脚跟先落地，然后是左脚掌、左脚趾落在地面上；
（4）接下来根据呼吸节奏和以上步骤进行瑜伽式行走，注意让呼吸慢下来，步子慢下来，大概持续2～3分钟，练习前可以配首缓慢的音乐，帮助自己更好地进入状态。
图7-6 瑜伽式行走
（十三）摊尸式放松
环境准备：建议在光线较弱的地方进行，室内温度不宜低于20℃，环境安静，没有噪音，手机远离身体并调整成静音模式。
物品准备：一条毯子。
（1）平躺在瑜伽垫子上，身体没有歪斜，头部、躯干成一条直线，双脚略微打开，双手放在身体两侧，掌心向上，倘若身上有首饰、挂件、手表或者发箍，建议取下来，发髻解开，让身体处于最放松的状态，用10秒钟的时间再次确认身体是否足够的舒适和放松，放松之后，在整个摊尸式放松练习中，就不再移动身体了。
（2）接下来闭上双眼，直到摊尸式放松练习结束后再次睁开。
（3）让意识来到身体的前侧，扫描身体的前侧，感受身体前侧每一个部位的舒展与放松，意识来到身体的后侧，扫描身体的后侧，感受身体后侧每一个部位的放松与下沉。
（4）此时，让意识来到双脚的脚趾，感受脚趾一根一根地放松，第一根脚趾、第二根脚趾、第三根脚趾、第四根脚趾、小脚趾，放松脚掌、脚心、脚跟、脚踝，放松小腿肚子、大腿后侧、臀部、后腰、后背、双肩、颈部后侧、后脑勺、头顶，感受身体后侧部位的放松。
（5）意识来到额头，放松额头、太阳穴、眉心、眉毛、鼻腔、脸颊、嘴唇、牙齿、舌头、下巴、喉咙、锁骨、胸腔、腹腔、骨盆、大腿前侧、小腿前侧、脚踝、脚背、脚趾尖，感受身体前侧部位的放松。
（6）意识来到手指，感受十根手指一根一根地放松，大拇指、食指、中指、无名指、小指、掌心、掌背、手腕、小臂、手肘、大臂、腋窝、肩膀、侧颈部、耳朵、太阳穴、头顶，再次感受它们的放松。
（7）身体放松之后，让意识来到呼吸之上，静静地观察着自己的呼吸，没有刻意练习呼吸，让它自动自发地产生，感受肚脐的一起一伏，接下来可以数9次呼吸，吸气，呼气时数1，吸气，呼气时数2，吸气，呼气时数3……到第9次呼吸时，需要唤醒身体了，首先让意识来到脚趾，动一动，意识来到手指，动一动，意识来到头部，左右轻轻转动一下，回正。
（8）此时，可以伸一个大大的懒腰，然后身体翻转至侧卧，再起身，舒适地盘坐在垫子上，搓热手掌心，可以用温热的掌心放在眼眶之上，转动眼球（左右各3圈），睁开眼睛，打开双手。
【温馨提示】
每次练习完之后，建议要练习摊尸式放松。