体位法练习步骤
（一）髋关节灵活＋束角式
练习步骤请参照本书“第八章 腰部疗愈”“第三节 腰部疗愈处方”“体位法练习步骤”中的髋关节灵活＋束角式的练习。
练习过程中将意识放在髋部。
（二）站立瑜伽式脊柱灵动
练习目的：灵活脊柱，促进气血循环。
练习步骤请参照本书“第八章 腰部疗愈”“第三节 腰部疗愈处方”“体位法练习步骤”中的站立瑜伽式脊柱灵动练习。
（三）风吹树式
练习目的：提升肠胃功能，促进肠胃蠕动。
练习原则：配合呼吸，专注练习。
步骤如下：
（1）山式站立，双脚并拢或者打开，打开时，双脚的距离与髋同款，保持骨盆中正，脊柱延展，尾骨内收；
（2）吸气，双手在腹前十指相交，呼气，翻转手掌心；
（3）吸气，手臂向上，来到与地板平行的位置，呼气，肩膀放松；
（4）吸气，手臂继续向上举过头顶，呼气保持，同时下沉肩膀，此时背部仿佛贴在墙面上，脊柱伸展向上；
（5）吸气，呼气时，收紧腹部，想象风从身体右侧吹来，身体轻轻倒向左侧，感受两侧腰都是伸展的，没有挤压，在自己合适的位置，保持3组自然的呼吸，同时将意识放在腹部，肩膀始终放松下沉；
（6）呼气时，腹部向内收紧，带动躯干和手臂回正；
（7）吸气，呼气时，收紧腹部，肩膀放松下沉，想象风从身体左侧吹来，身体轻轻倒向右侧，感受两侧腰都是伸展的，没有挤压，在自己合适的位置，保持3组自然的呼吸，同时将意识放在腹部；
（8）呼气时，收紧腹部带动身体回至正中，吸气翻转手掌，呼气，打开手指，放松手臂，回到身体两侧。
请按照以上步骤完成第2遍、第3遍的练习。
注意事项：保持双脚的稳定，感受脊柱的伸展和两侧腰的伸展。
（四）动物爬行式
练习步骤请参照本书“第八章 腰部疗愈”“第三节 腰部疗愈处方”“体位法练习步骤”中的动物爬行式练习。
注意事项：配合呼吸，专注练习，如果在练习中有特别疲惫的状态，可以休息调整10～15秒，然后继续练习，整个过程持续3分钟。
（五）鸭行步（图9-3）
练习目的：促进肠胃蠕动，提升身体的代谢功能。
练习原则：配合呼吸，专注练习。
练习步骤：
（1）跪坐在垫子上，臀部抬起，将右脚向前迈出一步，右小腿基本与垫子垂直，右手掌心向下，搭放在右膝上，左脚脚背回勾，脚趾压实垫子，左臀放在左脚跟上，左手掌心向下，并搭放在左膝上，左膝贴在垫子上；
（2）呼气，吸气时，躯干折叠向下，腹部主动寻找右大腿前侧，感受右大腿前侧对腹腔的挤压；
（3）呼气，左脚向前迈出一步，吸气时，躯干折叠向下，腹部主动寻找左大腿前侧，感受左大腿前侧对腹腔的挤压；
（4）呼气，右脚向前迈出一步，吸气，躯干折叠向下，继续感受右大腿前侧对腹腔的挤压；
（5）呼气，左脚向前迈出一步，吸气，躯干折叠向下，继续感受左大腿前侧对腹腔的挤压；
（6）按照以上呼吸节奏和相应内容重复鸭行步。
降低难度练习：如果在练习过程中按照以上步骤向前走有困难，建议在鸭行步中，适当将身体向上抬高。
图9-3 鸭行步
（六）顶峰式
练习目的：唤起脊背的觉知力，提高代谢功能，降低背部的脂肪率。
练习步骤：
（1）四脚板凳式支撑，手臂和大腿分别垂直于垫子，小腿平放在垫子上，双手间的距离与肩膀同宽，双手的中指平行，腿部之间的距离与髋部同宽，保持脊柱曲度，没有塌腰，头部在脊柱的延长线上，首先调整3组深柔的呼吸；
（2）吸气，膝盖抬离垫子2厘米，呼气保持；
（3）吸气，膝盖抬离垫子至15厘米，同时手掌下推垫子，脊柱向斜上方拉长并伸展，手腕到臀部成基本一条线，大腿与小腿成90度夹角，呼气保持，此时头部可以放松，微微下垂，肩膀要放松并远离双耳；
（4）吸气，伸直双腿，脚跟依然抬离垫子，脚趾压实垫子，膝盖微微收紧，此时双脚并拢，手掌压实并下推垫子，保持脊柱的伸展；
（5）意识专注在腹部，保持3～5组自然的呼吸；
（6）吸气，膝盖弯曲，呼气，膝盖落地，脚背触地，肩膀放松，手肘弯曲并放松手臂，额头轻放在垫子上，做呼吸的调整。
请按照以上步骤做第2遍、第3遍的练习。
（七）鳄鱼式呼吸
练习步骤请参照本书“第八章 腰部疗愈”“第三节 腰部疗愈处方”“体位法练习步骤”中的鳄鱼式呼吸练习。
在鳄鱼式呼吸练习过程中，将意识放在腹部。
（八）蝗虫式
练习步骤请参照本书“第八章 腰部疗愈”“第三节 腰部疗愈处方”“体位法练习步骤”中的蝗虫式练习。
在蝗虫式保持过程中，将意识放在腹部，做自然呼吸的保持。
（九）桥式
练习步骤请参照本书“第八章 腰部疗愈”“第三节 腰部疗愈处方”“体位法练习步骤”中的桥式练习。
在蝗虫式保持过程中，注意肩膀和脚踝关节放松，没有紧张，将意识放在腹部，做自然呼吸的保持。
（十）炮弹式（单腿）
练习目的：强化腹部核心，提高代谢功能，降低体脂。
练习原则：配合呼吸，专注练习。
练习步骤：
（1）左侧练习。
1）身体中正地躺在瑜伽垫子上，手臂自然放在身体两侧，头部、脊柱在一条直线上，调整3组自然的呼吸；
2）吸气，弯曲左膝，左脚平放在垫子上，呼气保持；
3）吸气，左膝盖靠向胸腔，带动左脚离开垫子，呼气保持；
4）此时，双手抱住左小腿，手指在左膝盖前方交叉；
5）吸气，头部的后脑勺离开垫子，呼气保持；
6）吸气，头部带动上背部离开垫子，面部靠向左膝盖，呼气保持；
7）保持3组自然的呼吸；
8）吸气，上背部放在垫子上，呼气，后脑勺放在垫子上；
9）打开双手，手臂回到身体两侧；
10）吸气，左脚落地，呼气，左腿伸直。
（2）右侧练习。
1）吸气，弯曲右膝，右脚平放在垫子上，呼气保持；
2）吸气，右膝盖靠向胸腔，带动右脚离开垫子，呼气保持；
3）此时，双手抱住右小腿，手指在右膝盖前方交叉；
4）吸气，头部的后脑勺离开垫子，呼气保持；
5）吸气，头部带动上背部离开垫子，面部靠向右膝盖，呼气保持；
6）保持3组自然的呼吸；
7）吸气，上背部放在垫子上，呼气，后脑勺放在垫子上；
8）打开双手，手臂回到身体两侧；
9）吸气，右脚落地，呼气，右腿伸直。
请按照以上步骤再做两遍（左右侧各两遍）的练习。
（十一）坐立简易扭转式
完成炮弹式（单腿之后），继续躺在垫子上，弯曲双膝，双脚离开垫子，双手放在膝盖窝处，前后滚动脊柱，坐立在垫子上。
坐立简易扭转式步骤：
（1）左侧扭转。
1）以舒适的坐姿盘坐在垫子上，双手先搭放膝盖上，感受两个坐骨均衡地放在垫子上，调整3组自然的呼吸；
2）此时，将右手搭放在左膝之上，身体微微向左后方扭转，左手手指放在臀部后方10～15厘米处，并贴实在垫子上，手掌心离开垫子；
3）吸气，脊柱向天空延展，呼气，脊柱从腰部开始，带动胸部、颈部向左后方扭转；
4）吸气，延展脊柱，呼气，脊柱继续向左后方扭转，尝试加深扭转（注意脊柱保持与垫子垂直，没有歪斜），此时，保持3组自然的呼吸；
5）呼气时，腹部向内收紧，腰部带动胸部、颈部回到起始位置，逐渐收回双手，回到自然的坐姿。
（2）右侧扭转。
1）将左手搭放在右膝之上，身体微微向右后方扭转，右手手指放在臀部后方10～15厘米处，并贴实在垫子上，手掌心离开垫子；
2）吸气，脊柱向天空延展，呼气，脊柱从腰部开始，带动胸部、颈部向右后方扭转；
3）吸气，延展脊柱，呼气，脊柱继续向右后方扭转，尝试加深扭转（注意脊柱保持与垫子垂直，没有歪斜），此时，保持3组自然的呼吸；
4）呼气时，腹部向内收紧，腰部带动胸部、颈部回到起始位置，逐渐收回双手，回到自然的坐姿。
在扭转练习过程中，切勿强迫身体，让身体处于较为放松、舒展的状态。
（十二）摊尸式放松
练习步骤请参照本书“第七章 肩颈疗愈”“第三节 肩颈疗愈处方”“体位法练习步骤”中的摊尸式放松练习。