体位法练习步骤
（一）髋关节灵活＋束角式
第一，髋关节灵活步骤请参照本书“第七章 肩颈疗愈”“第三节 肩颈疗愈处方”“体位法练习步骤”中的髋关节灵活练习。
第二，束角式练习。
束角式练习是在髋关节灵活练习的基础上完成的，练习时注意配合呼吸，同时意识放在腰部。
练习步骤：
（1）完成髋关节灵活练习；
（2）此时依然是蝴蝶坐坐姿，弯曲双膝，脚心相对，双手抓住脚趾；
（3）闭上双眼，吸气，呼气时，弯曲手肘，手肘抵住大腿内侧，同时躯干从髋关节处折叠向前向下，没有拱背低头，尤其注意没有弓腰；
（4）吸气，保持，呼气，尝试第二次深度向下折叠躯干，保持脊柱的伸展；
（5）此时，保持3～5组自然的呼吸，意识放在腰部，感受吸气时，腰部在扩张，呼气时，腰部向内收缩；
（6）随着呼气，收紧腹部，延展胸腔，立直上身，躯干回到正中的位置；
（7）打开双手，托起双膝，并拢腿部，伸展双腿放在垫子上，放松。
请按照以上步骤完成第2遍练习。
注意事项：练习过程中把意识放在腰部。
（二）站立瑜伽式脊柱灵动
练习目的：灵活脊柱，改善腰椎僵硬。
练习原则：配合呼吸，专注练习。
练习步骤：
（1）站立在垫子上，双脚打开与髋部同宽，手臂自然放在身体两侧；
（2）闭上眼睛，调整3组自然的呼吸；
（3）吸气时，弯曲双膝，低头，拱背，手臂在身体前侧自然下垂；
（4）呼气时，伸直双腿，手臂由下向上举过头顶，同时抬头，胸腔微微向前打开；
（5）吸气，依然屈膝、低头、拱背，手臂在身体前侧自然下垂；
（6）呼气，同样伸直双腿，手臂从下向上举过头顶，抬头，微微挺出胸腔；
（7）按照一吸与一呼的节奏和相应的身体练习，完成脊柱灵动的练习，在练习中可以配合一首轻柔、舒缓的音乐，帮助自己有更专注的体验。
（三）猫爬行式
练习目的：唤起腰部觉知，改善腰部紧张与僵硬。
练习原则：配合呼吸，专注练习。
练习步骤：
（1）身体呈四脚板凳式，弯曲双膝，手臂和大腿分别与垫子垂直，小腿贴放在垫子上，双手打开与肩膀同宽，中指互相平行，膝盖打开与髋部同宽；
（2）准备好之后，首先调整3组自然的呼吸；
（3）先呼气，吸气时，左掌和右膝同时向前迈出10厘米；
（4）呼气时，右掌和左膝同时向前迈出10厘米；
（5）吸气，依然是左掌、右膝同时向前迈出10厘米；
（6）呼气，右掌、左膝同时向前迈出10厘米；
（7）根据呼吸的节奏，重复以上步骤，整个过程大概持续3分钟。
注意事项：猫爬行式的完成需要练习空间，所以在练习前，确定好空间状态，以免影响练习效果，同时空间里最好是木质地板，远离膝盖损伤。
（四）动物爬行式
动物爬行式是猫爬行式的升级练习，在练习中倘若有强烈的不舒适，建议换作猫爬行式练习。
练习步骤：
（1）站立在垫子上，双脚打开与髋部同宽；
（2）折叠躯干，双手放在垫子上并压实，此时双手和双脚的距离为50～80厘米（根据身高的状态来调整）；
（3）调整3组自然的呼吸；
（4）先呼气，吸气时，左掌和右脚同时向前迈出5～10厘米；
（5）呼气时，右掌和左脚同时向前迈出5～10厘米；
（6）吸气，依然是左掌、右脚同时向前迈出5～10厘米；
（7）呼气，右掌、左脚同时向前迈出5～10厘米；
（8）根据呼吸的节奏，重复以上步骤，整个过程大概持续3分钟。
注意事项：动物爬行式的完成需要练习空间，所以在练习前，确定好空间状态，以免影响练习效果。
（五）鳄鱼式呼吸（图8-2）
练习步骤：
（1）俯卧在垫子上，手臂弯曲，掌心向下，手掌上下相叠放在下巴的下面；
（2）脚趾向外打开，脚跟相对，脚跟分开10～15厘米；
（3）闭上眼睛，专注呼吸练习，感受吸气时，吸气充盈腹腔，呼气时，气息被排出，腹腔四周同时向内收缩，按照这样的呼吸方式进行1分钟的调息。
图8-2 鳄鱼式呼吸
（六）蝗虫式
练习目的：改善腰肌劳损、椎间盘突出。
练习原则：配合呼吸，专注练习。
练习步骤：
（1）俯卧在垫子上，手臂放在身体两侧并与侧腰成45°夹角，双脚打开10～15厘米；
（2）此时调整3组自然的呼吸，先呼气，吸气时，头部、手臂、胸腔同时离开垫子，呼气保持，感受脊柱向头部的延伸，手臂到指尖的延伸感；
（3）吸气，双脚、小腿、大腿同时离开垫子，呼气保持，此时注意脚踝没有紧绷，感受腿部到脚趾都有延伸感；
（4）保持3组自然的呼吸，之后，将头部、手臂、胸腔、大腿、小腿和双脚放回到垫子上。
按照呼吸的节奏和相应的步骤完成第2遍、第3遍的练习。
（七）猫灵动功
练习步骤：
1.正向练习
（1）四脚板凳式支撑，调整好手臂和腿部的距离，臀部坐在脚跟上，手肘弯曲，额头放在垫子上（大拜式）；
（2）吸气，胸腔推出，弯曲手肘，头部来到双手中间的位置，尾骨稍稍扬起，呼气保持；
（3）吸气，低头拱背，收尾骨，手臂和大腿分别垂直于垫子，呼气保持；
（4）吸气，手掌下推垫子，臀部坐在脚跟上，呼气放松。
2.反向练习
（1）吸气，低头拱背，收尾骨，手臂和大腿分别垂直于垫子，呼气保持；
（2）吸气，弯曲手肘，小臂放在垫子上，胸腔推出，头在双手中间的位置，尾骨稍稍扬起，呼气保持；
（3）吸气，臀部收紧，拉着脊柱一节一节拉回至大拜式，呼气放松。
（八）下犬式（图8-3）
练习步骤请参照本书“第七章 肩颈疗愈”“第三节 肩颈疗愈处方”“体位法练习步骤”中的下犬式练习。
尤其是腰部有状况的伙伴，在练习下犬式时，腿部伸直会稍显困难，建议弯曲些膝盖，重点是要将脊柱伸展，尝试尾骨向天空伸展，然后将意识放在腰部，做自然呼吸的调整，呼吸保持3～5组，之后放松身体，回到大拜式。
图8-3 下犬式
（九）大拜式呼吸放松
练习步骤：
（1）弯曲双膝，臀部坐在脚跟上，脚背放在垫子上，如果脚踝有受伤或者很僵硬，建议回勾脚趾；
（2）额头轻触在垫子上，手臂伸展并放松，弯曲手肘，手掌、小臂放在垫子上；
（3）闭上双眼，做自然呼吸的调整，如果练习体位法自己觉得有些疲劳，就可以在大拜式呼吸放松中留多一些时间，如1分钟。
（十）躺摩天式
练习步骤：
（1）身体中正地躺在瑜伽垫子上，手臂自然放在身体两侧，头部、脊柱要在一条直线上，此时，调整3组自然的呼吸；
（2）吸气，手臂从身体两侧举过头顶，呼气，肩膀放松下沉；
（3）吸气，十指相交叉，呼气，翻转手掌；
（4）吸气，回勾脚趾，呼气，蹬出脚跟；
（5）感受身体向掌根、脚跟两个方向的伸展，保持3～5组自然的呼吸；
（6）逐渐放松脚踝、脚跟，翻转掌心，打开手臂。
请按照以上步骤练习第2遍、第3遍。
（十一）桥式
练习步骤：
（1）身体中正地躺在瑜伽垫子上，手臂自然放在身体两侧，头部、脊柱在一条直线上，调整3组自然的呼吸；
（2）吸气时，弯曲双膝，双脚打开与髋部同宽，双脚外侧互相平行，小腿与垫子垂直，呼气保持；
（3）吸气，臀部缓缓离开垫子，呼气保持；
(
4）吸气，臀部带动腰部离开垫子，呼气保持；
（5）吸气，腰部带动下背部离开垫子，呼气保持；
（6）双手在臀部下方十指相交，手臂依然贴放在垫子上，此时，保持3组自然的呼吸；
（7）逐渐地打开手指，手臂回到身体两侧；
（8）吸气，下背部渐渐放在垫子上，呼气保持；
（9）吸气，腰部逐渐放在垫子上，呼气保持；
（10）吸气，臀部放在垫子上，呼气保持；
（11）吸气，伸直双腿，呼气，放松腿部。
请按照以上步骤做第2遍、第3遍的练习，如图8-4所示。
图8-4 桥式
（十二）炮弹式
练习目的：强化腹部核心。
练习原则：配合呼吸，专注练习。
练习步骤：
（1）身体中正地躺在瑜伽垫子上，手臂自然放在身体两侧，头部、脊柱在一条直线上，调整3组自然的呼吸；
（2）吸气，弯曲双膝，双脚平放在垫子上，呼气保持；
（3）吸气，膝盖靠向胸腔，带动双脚离开垫子，呼气保持；
（4）此时，双手抱住小腿，手指在膝盖前方交叉；
（5）吸气，头部的后脑勺离开垫子，呼气保持；
（6）吸气，头部带动上背部离开垫子，下巴靠向膝盖，呼气保持；
（7）保持3组自然的呼吸；
（8）吸气，上背部放在垫子上，呼气，后脑勺放在垫子上；
（9）打开双手，手臂回到身体两侧；
（10）吸气，双脚落地，呼气，腿部伸直。
请按照以上步骤做第2遍、第3遍的练习，如图8-5所示。
图8-5 炮弹式
（十三）上伸腿式
练习目的：强化腹部核心。
练习原则：配合呼吸，专注练习。
练习步骤：
（1）身体中正地躺在瑜伽垫子上，手臂自然放在身体两侧，头部、脊柱在一条直线上，调整3组自然的呼吸；
（2）吸气，弯曲双膝，双脚平放在垫子上，呼气保持；
（3）吸气，膝盖靠向胸腔，带动双脚离开垫子，呼气保持；
（4）吸气，腿部向天空伸直，脚跟蹬出，脚趾回勾（如在练习过程中，腿部伸直有困难，可以稍稍弯曲，或者觉得腿部容易掉下来，建议双手可以抱住大腿后侧）；
（5）保持3组自然的呼吸；（尝试：3组呼吸完成后，吸气，头部的后脑勺带动上背部离开垫子，呼吸保持，这样会更加强化腹部核心。）
（6）吸气，弯曲双膝，呼气，双脚落地，腿部伸直向前。
请按照以上步骤完成第2遍、第3遍的练习。
（十四）仰卧放松功
练习目的：放松腰部
练习原则：配合呼吸，专注练习。
练习步骤：
（1）身体中正地躺在瑜伽垫子上，手臂在身体两侧打开成一条直线，头部、脊柱在一条直线上，调整3组自然的呼吸；
（2）吸气，弯曲双膝，双脚平放在垫子上，呼气保持；
（3）吸气，膝盖靠向胸腔，带动双脚离开垫子，呼气保持；
（4）吸气，呼气时，右臀抬离垫子，大腿逐渐地倒向左侧地板，直到左大腿外侧贴在地板上，放松双腿，同时转动头部向右侧，眼睛看向右手手指，此时，调整3组自然的呼吸，注意双膝要靠向左侧腋窝；
（5）吸气，呼气时，右臂逐渐落在垫子上，带动髋部回到起始位置，头部回正；
（6）吸气，呼气时，左臀抬离垫子，大腿逐渐地倒向右侧地板，直到右大腿外侧贴在地板上，放松双腿，同时转动头部向左侧，眼睛看向左手手指，此时，调整3组自然的呼吸，注意双膝要靠向右侧腋窝；
（7）吸气，呼气时，左臂逐渐落在垫子上，带动髋部回到起始位置，头部回正。
按照以上步骤做第2遍、第3遍的练习。
（十五）呼吸练习＋脊柱划圈
练习步骤请参照“第七章 肩颈疗愈”“第三节 肩颈疗愈处方”“体位法练习步骤”中的呼吸练习＋脊柱画圈。