体位法练习步骤
（一）呼吸练习
练习步骤请参照本书“第十章 高血压与瑜伽调理”“第三节 高血压疗愈处方”“体位法练习步骤”中的呼吸法练习。
（二）呼吸＋脊柱画圈
练习步骤请参照本书“第七章 肩颈疗愈”“第三节 肩颈疗愈处方”“体位法练习步骤”中的呼吸练习＋脊柱画圈练习。
（三）动物爬行式
练习步骤请参照本书“第八章 腰部疗愈”“第三节 腰部疗愈处方”“体位法练习步骤”中的动物爬行式练习。
（四）加强侧伸展式
练习步骤：
右侧练习：
（1）双脚打开约90厘米的距离（大概是自己的一条腿的宽度，每个人的身高不同，腿的长度也不同，根据自己的身体状况进行距离调理），双脚外侧互相平行；
（2）右脚脚掌抬起，向右旋转45度，压实脚掌，抬起右脚脚跟向左旋转45度，右脚跟的延长线在左脚的足弓中心，左脚可以向内转动15度；
（3）双手叉腰，躯干转向正左方，此时，向内转动左脚脚掌60～75度，尽量让骨盆保持中正，左脚脚跟压实垫子；
（4）吸气，呼气时，躯干折叠向前向下至75度的位置（对于初学者，尤其是腿部后侧紧张的伙伴，在躯干折叠的过程中，可以弯曲点左腿）；
（5）吸气保持，呼气时躯干继续向下折叠至90度的位置，尝试与水平面平行，此时双手可以放在右腿两侧，手指指腹支撑垫子，保持脊柱的延展，没有弓腰、弓背；（如果可以，尝试继续折叠躯干向前向下，如果觉得有困难，就在自己合适的位置保持）
（6）保持3组自然的呼吸；
（7）吸气，呼气时，延展胸腔、腹腔，带动躯干立直，回到起始的位置，转动右脚，转动骨盆和躯干，收回双脚，放松腿部。
左侧的练习请按照以上步骤来完成，完成之后放松腿部，然后进行第2遍的练习。
（五）顶峰式（图12-3）
练习步骤请参照本书“第八章 腰部疗愈”“第三节 腰部疗愈处方”“体位法练习步骤”中的顶峰式练习。
图12-3 顶峰式
（六）猫伸展式
练习步骤请参照本书“第七章 肩颈疗愈”“第三节 肩颈疗愈处方”“体位法练习步骤”中的猫伸展式练习。
（七）斜板式
练习步骤：
（1）四脚板凳式支撑（手臂和大腿分别垂直于垫子，小腿前侧和脚背贴实在垫子上，脊柱保持生理曲度，基本与垫子平行，手掌压实垫子，中指平行，双手打开与肩膀同宽，双腿打开与髋部同宽），调整3组自然的呼吸；
（2）吸气时，右腿向后伸直，右脚背回勾，右脚跟蹬出，右脚趾贴放在垫子上，右膝收紧上提，稳定手掌，颈部、背部向天空推出，没有塌背，呼气保持；
（3）吸气，左腿向后伸直，左脚背回勾，左脚跟蹬出，左脚趾贴放在垫子上，左膝收紧上提，左脚脚趾放在右脚脚趾旁侧，双脚并拢，呼气保持；
（4）保持3组自然的呼吸；
（5）呼气时，弯曲双膝，并落地，小腿前侧和脚背触地，手肘弯曲，额头轻放在垫子上，做大拜式调整放松。
请按照以上步骤完成第2遍、第3遍的练习。
在斜板式练习中，初学者容易出现塌腰，练习中要调整身体，否则会造成身体的代偿，同时要配合觉知自然呼吸的练习，让呼吸缓慢、深长，一开始保持3组呼吸就可以，随着身体的改善，可以适度增加呼吸保持的次数。
（八）蝗虫式
练习步骤请参照本书“第八章 腰部疗愈”“第三节 腰部疗愈处方”“体位法练习步骤”中的蝗虫式练习。
（九）单腿屈膝背部伸展式
步骤如下：
（左侧腿部伸展练习）
（1）坐立在垫子上，双腿伸直向前；
（2）吸气，弯曲右腿，右膝倒向右侧的垫子，右脚脚掌抵住左大腿内侧，左脚跟蹬出，左脚趾回勾，指向天空；
（3）吸气，掌心翻转向天空，手臂从身体两侧抬起，呼气，肩膀放松，手臂至与垫子平行的位置；
（4）吸气，手臂继续上抬，举过头顶，呼气，肩膀放松；
（5）十指相交，食指伸出，吸气，呼气，躯干折叠向前向下至与水平面夹角成60度的位置；
（6）吸气保持，呼气，躯干继续折叠向下至与水平面成45度角的位置，脊柱延展，没有弓腰弓背，保持3组呼吸；
（7）松开手指，双手抓住小腿或者脚踝，延展胸腔和腹腔，并伸展脊柱，肩膀放松，保持3～5组自然的呼吸；
（8）收回练习：双手在头顶上方伸展，十指相交，食指伸出，吸气，呼气，收紧腹部，带动躯干立直，回到起始位置；
（9）打开双手，手臂回到身体两侧，右手托起右膝，伸直右腿，放松。
右侧腿部伸展的练习请按照以上步骤来反向完成，完成之后做左侧腿和手臂的放松，然后进行第2遍的练习。
图12-4 单腿屈膝背部伸展式
（十）OM语音冥想
（1）以舒适的坐姿盘坐在垫子之上，如果觉得坐姿有困难，可以在尾骨下方垫一块毯子或者一块瑜伽砖，帮助身体更好地进入稳定的坐姿，从而体验语音冥想。
（2）双手轻轻放在膝盖上，或者双手成智慧手印，轻闭双眼，首先调整3～5组自然的呼吸，让意识回到当下的状态中，然后将意识放在肚脐的位置，吸气和呼气时，感受腹腔向四周的膨胀和收缩。
（3）接下来将进入OM的语音冥想练习，将意识始终放在肚脐的位置，吸气，肚脐周围的位置逐渐膨胀，呼气，嘴巴张开，喉咙震动，发出A——U——M的声音，感受OM之声带给肚脐周围的震动，吸气，气息进入身体中，呼气，嘴巴依然张开，喉咙震动，发出A——U——M的声音，按照以上步骤完成9次OM的语音冥想练习。
对于初学者来说，OM唱诵过程中会有很多念头的产生，唯一需要做的就是旁观念头的发生，并回到当下的练习中。
（十一）摊尸式放松
练习步骤请参照本书“第七章 肩颈疗愈”“第三节 肩颈疗愈处方”“体位法练习步骤”中的摊尸式放松练习。