体位法教程步骤
（一）呼吸法练习
练习步骤请参照本书“第十章 高血压与瑜伽调理”“第三节 高血压疗愈处方”“体位法练习步骤”中的呼吸法练习。
（二）髋关节灵活＋束角式练习
练习步骤请参照本书“第八章 腰部疗愈”“第三节 腰部疗愈处方”“体位法练习步骤”中的髋关节灵活＋束角式的练习。
（三）站立瑜伽式脊柱灵动（手臂前后摆动）
练习步骤请参照本书“第八章 腰部疗愈”“第三节 腰部疗愈处方”“体位法练习步骤”中的站立瑜伽式脊柱灵动练习。
（四）虎式
练习步骤：
左腿练习：
（1）四脚板凳式支撑准备（手臂和大腿分别垂直于垫子，小腿前侧和脚背贴实在垫子上，双手打开与肩膀同宽，双腿打开与髋部同宽），调整3组自然的呼吸；
（2）吸气，左腿向后伸展，左脚蹬出，脚背回勾，前脚掌着地，压实垫子，膝盖收紧，呼气保持；
（3）吸气，左腿上抬，到基本于垫子平行的位置，注意左脚没有外八，呼气保持；
（4）吸气，左腿继续抬高，注意骨盆没有歪斜，呼气保持；
（5）吸气，挺胸抬头，颈部后侧伸展，呼气保持，注意肩膀远离双耳，没有出现耸肩；
（6）在这里保持2～3组自然的呼吸；
（7）吸气，左腿下落，左脚前脚掌压实垫子，呼气保持；
（8）吸气，左腿弯曲，左脚移动向前，超过右膝大概10厘米的距离，左脚前脚掌蹬地，微微拱背，呼气保持；
（9）吸气，完全拱背低头，内收尾骨，呼气保持；
（10）在这里保持2～3组呼吸；
（11）左脚、左腿回至右脚、右腿旁侧，以大拜式放松身体。
右侧腿部的练习按照以上步骤完成，完成之后，注意调整、放松身体紧张的位置，左右侧共练习3遍。
（五）下犬式
练习步骤请参照本书“第七章 肩颈疗愈”“第三节 肩颈疗愈处方”“体位法练习步骤”中的下犬式练习。
在练习下犬式中，将意识完全放在呼吸上，感受呼吸的自然、顺畅。
（六）奔马式（图11-3）
奔马式的练习可以在下犬式的基础上完成。
步骤如下：
（1）完成下犬式；
（2）右脚向前迈一步，右脚来到双手中间的位置（如果一次做不到，就可以分次完成，也可以让身体重心抬高，借助右手抓住右脚踝，向前迈出右脚，直到右脚到达双手中间的位置），右小腿垂直于垫子，双手放在右脚两侧，骨盆中正；
（3）将左膝、左小腿、左脚背依次贴放在垫子之上，此时髋关节被深度舒展；
（4）抬头，双肩放松，远离双耳，髋部、臀部自然放松下沉，保持3组自然的呼吸；
（5）逐渐地回勾左脚脚趾，左小腿前侧、左膝抬离垫子，臀部提向天空，右脚、右腿撤回，右脚回到左脚旁侧，来到下犬式调整放松，保持3组自然的呼吸；
图11-3 奔马式
（6）按照以上步骤完成反侧的练习，左右侧完成之后，可以从下犬式进入大拜式放松，之后再进行第2遍的练习。
（七）战士一式
练习目的：提升能量。
练习原则：首先稳定腿部，之后加入手臂的练习。
练习步骤：
（1）站立在垫子上；
（2）双脚打开约90厘米的距离（大概是自己的一条腿的宽度，每个人的身高不同，腿的长度也不同，根据自己的身体状况进行距离调理），双脚外侧互相平行；
（3）左脚脚掌抬起，向左旋转45度，压实脚掌，抬起左脚脚跟向右旋转45度，左脚跟的延长线在右脚的足弓中心，右脚可以向内转动15度；
（4）双手叉腰，躯干转向正左方，此时，向内转动右脚脚掌75度，尽量让骨盆保持中正，尝试抬起右脚脚跟，转动右脚脚掌，直到与左脚脚趾在同一个方向上，双肩、骨盆两侧在冠状面上；
（5）吸气，呼气时，臀部向下坐，左膝自然弯曲，直到左小腿与垫子垂直，右脚脚跟往后往下蹬出，身体的重心在双脚中间，此时脊柱基本与水平面垂直；
（6）吸气，手臂向两侧展开，掌心向上，呼气，肩膀放松；
（7）吸气，手臂从下向上举过头顶，掌心相对，呼气，肩膀放松，在这里保持3组自然的呼吸；
（8）吸气，手臂收回并叉腰，呼气放松，吸气，伸直左腿，呼气转动躯干向右侧，收回左脚，收回双脚，回到站立。
按照以上步骤完成弯曲右侧腿的练习，左右侧完成之后，可以稍作放松调整，之后再进行第2遍的练习。
（八）增延脊柱伸展式（图11-4）
练习目的：缓解大脑疲劳。
练习原则：勿勉强，配合呼吸，专注练习。
图11-4 增延脊柱伸展式
练习步骤：
（1）站立在垫子上；
（2）吸气，翻转掌心，手臂从两侧抬起，至与垫子平行，呼气肩膀放松；
（3）吸气，手臂上举过头顶，掌心相对；
（4）左手抓握右手手肘，右手抓握左手手肘，吸气，呼气时，躯干折叠向下45度，吸气保持；
（5）呼气，继续向下至90度，躯干与垫子平行，吸气保持；
（6）呼气，腿部稍稍弯曲，腹部贴向大腿前侧，吸气，打开双手放在双脚两侧；
（7）吸气，抬头挺胸，呼气保持，此时背部和腰部是伸展的，没有弓背和弓腰；
（8）吸气，头部下垂，头顶指向垫子，肩膀远离双耳，腹部贴向大腿前侧（一开始腹部贴不到大腿前侧的伙伴，建议弯曲双膝，直到腹部可以贴靠大腿前侧），双手可以抱住小腿；
（9）此时，保持3～5组自然的呼吸；
（10）接下来做起身的练习：头部在脊柱的延长线上，手臂在头顶上方伸展，双手抓住对面的手肘，吸气保持，呼气，延展胸腔和腹腔，腹部收紧，躯干伸展着到与垫子平行的位置；
（11）吸气保持，呼气，收紧腹部，继续抬起躯干到直立，打开双手，放松手臂和腿部，放松双腿。
请按照以上步骤完成第2遍的练习。
（九）单臂风吹树式
练习步骤请参照本书“第七章 肩颈疗愈”“第三节 肩颈疗愈处方”“体位法练习步骤”中的单臂风吹树式练习。
在练习单臂风吹树式中，注意肩膀的放松，将意识完全放在呼吸上，感受呼吸的自然、顺畅。
（十）坐角式
练习步骤：
（1）坐立在垫子上，双腿伸直贴放在垫子上；
（2）双腿打开成45～60度角，双手手掌放在骨盆前侧约10厘米处，脚跟蹬出，脚背回勾；
（3）吸气，脊柱延展，呼气时，脊柱从髋部折叠向前向下，此时，大腿内侧会有伸展感，双手可以向前移动，逐渐远离骨盆；
（4）吸气保持，呼气，尝试脊柱继续折叠向下，过程中，注意没有弓背、弓腰，始终保持脊柱的伸展，到达自己合适的位置，勿强迫自己；
（5）此时，保持3～5组自然的呼吸；
（6）呼气，延展胸腔和腹腔，带动躯干回到起始位置，双手收回至起始位置；
（7）双腿并拢，放松。
按照以上步骤练习第2遍。
坐角式练习可以深度地打开髋关节，关键是要配合呼吸，循序渐进地体验整个练习过程，要觉知身体的状态，如果大腿内侧出现强烈的疼痛，要立即停止。
（十一）坐立瑜伽式脊柱灵动
练习步骤：
（1）坐立在垫子上，双腿伸直贴放在垫子上，手臂放在身体两侧，调整3组自然的呼吸；
（2）吸气，低头，拱背，躯干向前向下，手臂向内靠拢，双手向抱住一个球一样；
（3）呼气，躯干向上向后，微微抬头，挺胸，手臂向两侧打开；
（4）吸气，再次低头，拱背，躯干向前向下，手臂向内靠拢；
（5）呼气，躯干再次向上向后，微微抬头，挺胸，手臂充分地向两侧打开；
（6）按照呼吸的节奏和以上内容，完成坐立瑜伽式脊柱灵动，整个过程持续3分钟。
练习建议：练习前可以配合一首轻松、舒缓的音乐，帮助自己更好地进入专注状态，同时方便把握时间。
（十二）摊尸式放松
练习步骤请参照本书“第七章 肩颈疗愈”“第三节 肩颈疗愈处方”“体位法练习步骤”中的摊尸式放松练习。