19××年×月×日
乌姆诺维赫今天来看我，他说，托尔佐夫仿佛说过，不可能使身体完全摆脱掉一切多余的紧张。这样的任务看起来非但无法执行，甚至于是多余的。然而苏斯托夫也是根据托尔佐夫的话，却说松弛肌肉是必要的，而且无论在舞台上或是在实生活中都要经常这样去做。不然，紧张和痉挛就可能发展到最大限度，会在创作时刻扼杀活的情感的萌芽。
可是怎样把这种互相矛盾的说法——不能完全松弛肌肉，而松弛肌肉又是必要的——统一起来呢？
乌姆诺维赫走了之后，苏斯托夫又来了，他就这一问题对我说了大致如下的一些话：
“神经质的人在生活中的所有时刻，肌肉都难免要紧张。
“演员既然是人，他在当众表演的时候也就会发生肌肉紧张的情形。你要减轻背上的紧张——紧张就出现在肩上；你要把它从肩上赶掉——你看，它却转移到横膈膜里去了。就这样，肌肉的紧张不是出现在这里就是出现在那里。所以，需要经常不断地跟这种毛病做斗争，永远不要停止这种斗争。要消灭祸害是不可能的，和它作斗争却是必要的。斗争就是为了在自己身上培养出一个观察者或监督者。
“监督者的角色是很难担任的：它无论在生活里或是在舞台上都要不断地注意，不使任何地方出现多余的肌肉紧张和痉挛。一有多余紧张，监督者就应该把它去掉。必须把这种自我检查和排除多余紧张的过程发展成为一种机械的、下意识的习惯。应当使它变成正常的习惯，使它不仅在戏的平静部分，主要还是在内心和形体极度昂扬的时刻成为演员的一种自然的需要。”
“怎么！？”我不明白。“在激动的时候要不紧张？！”
“非但要不紧张，相反地还要尽可能松弛肌肉，”苏斯托夫肯定地说。
“阿尔卡其·尼古拉耶维奇说过，”苏斯托夫继续说，“演员在极度昂扬的时候，由于过分卖力，往往会更紧张得厉害。这对于创作会有什么影响，我们是知道的。所以，为了在极度昂扬的时候不至于越出常轨，应该特别注意把肌肉尽可能最充分地从紧张中解放出来。不断的自我检查和对紧张作斗争的习惯，必须成为演员在舞台上的一种正常状态。这要借助长时间的练习和有系统的训练才能达到。应该使自己做到，在极度昂扬的时刻，习惯于肌肉松弛比之需要紧张更来得正常。”
“这可能吗？！”
“阿尔卡其·尼古拉耶维奇断定，这是可能的。他说：‘如果你无法避免紧张，那就让它来好了。不过要让监督者随着来检查它。
“‘当然，在养成机械的习惯之先，应该多多想到监督者，并指导它的活动。这固然会转移对创作的注意；不过到后来，松弛肌肉，或者至少在激动时刻力求松弛肌肉，就会变成一种正常的现象。这习惯必须有系统地逐日去养成，不但是在上课的时候和在家里练习的时候，还要在实际生活中，在舞台之外，就是在躺下、起身、吃饭、散步、工作、休息的时候，总而言之，在生活的所有时刻，都要去养成。必须把肌肉监督者融到自己的形体天性里去，把它变为自己的第二天性。只有这样，肌肉监督者才能在我们从事创作的时候帮助我们。假使我们仅仅是在规定练习肌肉松弛的几小时或几分钟中去练习，那是不可能达到所期望的结果的，因为这种练习被时间所限制，不可能养成习惯，不可能达到下意识的、机械式的熟练的程度。’”
当我对苏斯托夫所说明的事情实行的可能性表示怀疑的时候，他就举出托尔佐夫自己的例子。原来在他戏剧生活的早期，在情绪激动的情况下，他的肌肉也曾紧张得几乎达到痉挛的地步。但自从他在自己身上培养出机械式的监督者之后，他就产生了一种需要，要在情绪激动的情况下不使肌肉紧张，相反地，使肌肉松弛。
亲爱的拉赫曼诺夫今天也来探望我。他代阿尔卡其·尼古拉耶维奇向我问好，并且说，阿尔卡其·尼古拉耶维奇委托他教我做练习。
“阿尔卡其·尼古拉耶维奇说：‘那兹瓦诺夫现在躺着，没有什么事情可做，所以就让他去做点现在对他最适宜的作业吧。’
“练习是这样的：仰卧在平坦的硬板上（譬如说，在地板上），去觉察出那些不必要地紧张起来的肌肉。
“在练习的时候，为了更清楚地意识到自己的内心感觉，可以用话语来表明紧张的部位而对自己说：‘紧张是在肩上，在颈上，在肩胛上，在腰部。’
“对于已经发觉到的紧张，立刻要一一加以松弛，同时还要去找出随后出现的新的紧张。”
我当着拉赫曼诺夫的面，试了一下这种并不复杂的练习，不过不是躺在硬地板上，而是躺在软床上。
我放松了紧张着的肌肉，仅仅留下那些我觉得应该用来支持我身体重量的必要紧张部位之后，我说出这些部位：
“两边肩胛骨和荐骨。”
可是伊凡·普拉托诺维奇不以为然，他说：
“我的亲爱的，印度人教我们应该象小孩和动物那样躺着。象动物那样！”为了说服我起见，他重复了一句。“请你相信！”
随后伊凡·普拉托诺维奇又解释为什么需要这样，原来，假使把小孩或小猫放在沙上，让他们安定下来或是睡着，然后再小心地把他们抱起来，沙上就会印出他们全身的形状。假使对成年人做同样的试验，那么沙上就只会留下肩胛骨和荐骨重重地压出来的痕迹，身体的其余部分由于那种经常的、不断的、习惯的肌肉紧张而没有触到沙，所以就没有在沙上留下痕迹。
要象小孩那样躺着并且在软地上印出身体的形状，就应该解除掉任何部位的肌肉紧张。这种状态会使身体得到最好的休息。这样来休息，可以使你在半小时或是一小时之中精神倍爽，而在另一种情况下，就是休息一夜，也做不到这一点。无怪乎率领骆驼队的人要采用这样的方法。他们不能在沙漠中长久停留，因此不得不把自己的睡眠缩减到最低限度。他们在休息时把身体从肌肉紧张中完全解放出来，使疲倦的机体得以恢复。
在每天日间工作和晚间工作之间，伊凡·普拉托诺维奇便是用这种方法来休息的。他休息了十分钟，就觉得精神完全奋发起来。没有这样的休息，他就不能坚持他每天所要做的工作。
伊凡·普拉托诺维奇一走，我便把我们家里的猫唤到房间里来，把它放在一个最软的沙发垫子上，它的身体形状很清楚地在垫子上压出来了。我决定从它那里去学习应该怎样松弛下肌肉去躺卧和休息。
阿尔卡其·尼古拉耶维奇说过：“演员，就和婴孩一样，无论什么——观看、走路、说话等等，都应该从头学起，”我想起了他的话，“这一切，我们在实生活中都能够做。但不幸的是，我们绝大多数的人都做得很不好，并不是按天性所规定的那样去做。而在舞台上，观看、走路、说话都应该不同一些——要比在实生活中更好些，更正常些，更接近天性些：第一，因为在脚光前面所表露出来的缺点是特别显明的；第二，因为这些缺点还会影响到演员在舞台上的总的状态。”
这些话，显然，也是适用于躺卧的。所以现在我便和猫一起躺在沙发上。我观察它怎样睡觉，企图去模仿它。但要躺得使肌肉没有一个部位发生紧张，要让身体的各部分都接触到所躺卧的平面，这并不是一件容易的事情，我不是说，指出并确定这一部位或那一部位紧张的肌肉是困难的。而使它从多余的紧张中解放出来，也不是什么复杂的事情。不妙的却是，一个紧张的部位还没有来得及松开来，便立刻出现了第二个，第三个，以至无穷，你愈是去注意身体的紧张和痉挛，它们便愈来愈多。在这时候，应该学会在自己身上识别那些自己从前所没有觉察到的感觉。这样，就可以帮助你去找到一批又一批的紧张，找到的紧张愈多也就愈能发现新的紧张。有这么一会儿，我成功地摆脱了背部和颈部的紧张。我不是说，我由此感到了形体上的舒展，不过这倒使我开始明白，我们的确是有很多多余的、谁都不需要的、有害的肌肉紧张，而我们自己却并没有觉察到。一想起那不听话的紧蹙眉头，就立刻真的害怕起形体上的紧张来了。虽然我没有能够把所有的肌肉完全舒展开来，但我还是预先领略了当我达到较充分的肌肉自由时将要体验到的愉快心情。
这时不妙的主要是我被自己的肌肉感觉弄糊涂了。结果使我不再明白手在什么地方，头在什么地方。
今天的练习把我弄得多么疲乏啊！
这样躺着是得不到什么休息的！
……现在在躺卧中我能够把最厉害的紧张松开来了，并且把注意圈缩小到自己的鼻子的周围。这时候，脑袋里糊涂了起来，就象开始发晕似的，接着我便象我的猫先生那样睡着了。原来，在缩小注意圈的同时松弛肌肉，是治疗失眠的最好方法。