一、发展力量素质
人体的力量来源于肌肉的收缩，发展力量素质的本质在于发展肌肉力量。肌肉力量可以通过负重抗阻力、克服体重、克服运动阻力、对抗性练习等方法提高，肌肉耐力可以通过小重量、多次数的负重和各种静力支撑来提高。
1.肩部力量训练
● 引体向上：两手正握杠，将身体悬垂于空中，双手向上拉杠，使下巴高于杠面；下杠时双臂缓慢伸直，身体慢慢还原到启动状态。连续数次至力竭为1组，组间休息2分钟，做3组。
● 哑铃侧平举：自然站立，双手持哑铃，两臂侧平举，略高于肩，然后回到原来姿势。连续数次至力竭为1组，组间休息2分钟，最多不超过5组。
2.胸部力量训练
● 杠铃卧推：躺在训练椅上，双手握住杠铃，握距比肩稍宽，下降杠铃至胸后发力推起。杠铃重量控制在最大举重量的70%～75%，每组做5次，组间休息2分钟，共做5组。
● 哑铃卧推：坐在训练椅上，手持哑铃，上臂与躯干成45°，两肘外展伸直。连续数次至力竭为1组，组间休息2分钟，最多不超过5组。
3.背部力量训练
● 背伸练习：仰卧于垫上，双手放在头部，躯干/脊柱慢慢后伸，使身体呈反曲状态，然后回到原来姿势。连续5次为1组，组间休息2分钟，最多练习5组。
● 负重转体：肩负杠铃站立，双手扶住杠铃，做左右转体动作。杠铃重量为最大举重量的40%～60%，两侧各10次为1组，组间休息2分钟，做3～5组。
4.前臂力量训练
● 哑铃弯举：身体保持直立，手心向前，双臂快速做弯举动作。连续数次至力竭为1组，组间休息2分钟，做4组。
● 拍手俯卧撑：俯卧撑准备姿势，弯曲手臂，做下压动作；伸展手臂，身体到达最高处前拍手，还原预备姿势。连续做10次为1组，组间休息2分钟，共做4组。
5.腿部力量训练
● 弓箭步走：身体呈预备姿势，一腿向前成弓箭步，交替向前走。连续做10次为1组，组间休息2分钟，共做4组。
● 单腿下蹲起：一腿伸直抬起脚离开地面，另一腿做单腿下蹲起练习。抬起的脚尽量伸直。8～10次为1组，组间休息2分钟，做3组。
注意事项
在训练中，应采用克制和退让相结合的动力性练习。依据实际情况，选择相应的训练方法和手段，控制好训练量和训练强度。要把大、小肌群，屈、伸肌群的练习结合起来安排。
核心力量
核心力量是指附着在人体核心部位（脊柱、髋关节和骨盆）的肌肉和韧带在神经支配下收缩所产生的力量。核心力量存在于所有运动项目中，它对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。