二、学习保健操
伏案工作类保健操
伏案工作类人员由于长时间处于伏案状态下，或因坐姿不当容易导致各个部位肌肉紧张和疲劳，致使脊柱的关节、韧带发生劳损而产生疼痛。本套保健操共分为8个练习，每个练习8个八拍。
● 按揉刮擦：双手大拇指按揉太阳穴，两拍按揉一次，连做4个八拍。用双手食指内侧刮上眼眶，四拍刮一次，连做4个八拍。
作用：按摩穴位，减轻眼睛疲劳。
● 回头望月：头尽力向后仰、低头。四拍一动，交替做4个八拍。头部向左旋转，再右转。四拍一动，交替做4个八拍。
作用：正脊理筋，促进颈椎和肩部周围肌肉的血液循环。
● 坐姿伸展：两臂合十上举，坚持4个八拍。两手背后互握，仰头展肩并保持4个八拍。
作用：舒展上肢，改善血液循环。
● 手腕伸展：臂伸直并用另一只手用力向身体方向扳动手腕，保持1个八拍。左右手交替做4个八拍。双臂向前略抬起，手掌向下，五指尽量张开，然后握拳、放松。四拍一动，做4个八拍。
作用：增强手腕关节柔韧性，促进前臂肌群的血液循环。
● 腰背伸展：身体向右转，然后左转。各保持2个八拍。双手合十后上举，然后俯身。各保持2个八拍。
作用：伸展脊柱，促进血液循环。
● 髋部伸展：屈髋收腿，保持1个八拍。双手支撑，顶髋立腰，停留1个八拍。交替做8个八拍。
作用：增加髋部活动力，缓解腰腹背部的肌肉紧张。
● 后伸展腿：右腿向后上方抬起，然后换左腿。每抬腿一次保持1个八拍，交替做8个八拍。
作用：拉伸腿韧带，发展臀大肌并缓解腰部肌肉疲劳。
● 蹲起拉伸：下蹲，站立还原。四拍一动，交替做8个八拍。
作用：缓解踝、膝、髋部的肌肉疲劳。
久站工作类保健操
久站工作类人员由于长期站立或行走，容易导致脚部、腰背部的肌肉劳损而产生疼痛。本套保健操共分为8节，每节8个八拍，成套动作注意调整呼吸。
● 懒猫起踵：双手上举，起踵，还原。四拍一动，交替做8个八拍。双手背后互握，继续起踵，还原。四拍一动，交替做4个八拍。
作用：舒展全身，改善循环。
● 牛面站立：双手于背部相扣，然后换手，每只手各坚持4个八拍。作用：灵活肩关节，纠正圆肩驼背。
● 树式站立：站立，左腿展髋屈膝，使脚底贴在膝关节处；用右腿支撑全身重量，双手向上合十，缓慢呼吸；然后换腿做。各保持2个八拍，交替做8个八拍。
作用：纠正不良姿态，消除腿部、腰背部的肌肉疲劳。
● 前俯后仰：腰部弯下，两臂在背后上方互握；然后身体慢慢后仰，双手叉腰。一个动作保持1个八拍，交替做8个八拍。
作用：拉伸腰髋部肌肉，矫正脊柱。
● 三角姿势：上身向右侧弯曲，右手放在右脚上做支撑，保持4个八拍。恢复，换另一边，同样保持4个八拍。
作用：拉伸腿和脊梁，缓解腰背酸疼。
● 环膝抱踝：双手环抱右小腿，坚持2个八拍；然后换腿，保持2个八拍。右腿身后屈膝，右手身后抱右踝关节；然后换腿，各保持2个八拍。
作用：拉伸腿部肌肉，增强下肢血液循环，消解疲劳。
● 勾绷脚尖：左腿支撑，右脚绷、勾脚尖，两拍一动，连续做3次；然后换左脚，左右交替做8个八拍。
作用：练习踝关节柔韧性，缓解小腿肌肉疲劳。
● 跑跑跳跳：双手自然摆臂或放于腰间，做跑步动作，尽量以脚后跟靠近臀部。两拍一跑，连续做4个八拍。
作用：促进下肢的血液循环，消解膝、踝、髋的肌肉疲劳。
自我测试
测一测
一、填空题
啦啦操的基本步伐包括：______________、_________________、_________________、__________________、___________________、_________等。
二、简答题
练习保健操有什么益处？
学习评价
经过一段时间的学习，你已经取得了一定的进步，请对自己学习啦啦操和保健操的表现、学习效果、健康行为的养成和体育精神的塑造作一个评价。
