二、学习游泳
基本训练
● 熟悉水性。在浅水池中玩耍，水深齐腰（胸）即可，让水和身体充分接触。可进行扶池边行走、手拉手行走、划水行走、扶池边跳跃、徒手跳跃等各种练习。
● 学习呼吸。手扶池边，在水面上用口深吸气后下蹲并将头没入水中，用口鼻同时缓慢、均匀地呼气，呼气的后段边呼边抬头，当口将出水面时，应用力将气呼完。反复练习，直到熟练掌握。
● 学会漂浮。站在水中，深吸气后，低头含胸，双手抱膝自然漂浮于水中。熟练后，逐渐过渡到能四肢伸直漂浮于水中。
学习蛙泳
蛙泳的推进力主要来自腿部动作。蛙泳腿部动作四大步骤：收腿、翻脚、蹬夹、滑行。牢记口诀“慢收、快蹬、漂一会儿”。
腿部练习
● 陆上模仿练习
①跪撑翻脚压腿：两腿分开，两脚勾脚外翻，小腿和脚内侧着地，跪于地上，两手侧后撑，缓慢向下振压。
②坐撑模仿：坐于地上或池边，两手侧后撑，上体后仰，模仿蛙泳腿部动作，按照“收、翻、蹬夹、停”四步进行练习。
● 水中练习
①俯卧练习：俯卧在池边，下肢置于水中，两臂伸直，做蛙泳腿的模仿练习——收、翻、蹬夹、停。注意：收腿时抬头吸气，蹬腿时埋头呼气，蹬水时脚尖勾起。
俯卧练习
②扶板蹬腿：两臂前伸，两手扶板中后部，俯卧水中，做蛙泳腿动作练习。注意：蹬腿节奏（慢收、快蹬），熟练后可配合呼吸（收腿时抬头吸气，低头入水后再蹬腿滑行呼气）。
蛙泳腿的蹬腿练习
手臂练习
● 陆上模仿练习
①站立模仿：两脚开立，上体前俯，手臂向前伸直、并拢、掌心向下。先按“外划、下划、内划、伸臂”四拍做分解动作练习，再过渡至“外（划）、内（划）、伸（臂）”三拍练习，最后进行完整动作练习。
划手练习
②手臂与呼吸配合模仿：同上练习，并配合呼吸动作。
● 水中练习
①水中站立划臂：站于齐胸水中，做陆上模仿练习的动作。划水时无须用力，着重体会划水路线。要求：动作连贯不生硬，双臂并拢伸直后稍停。熟练后可配合呼吸（划水时抬头吸气，伸臂时低头呼气）。
②夹板划臂呼吸配合：俯卧水中，大腿夹浮板帮助下肢上浮，做划臂呼吸配合练习。开始练习时滑行时间应稍长，待身体稳定后再开始下一次动作。
完整配合动作练习
● 陆上模仿练习
①站姿模仿：并腿站立，两臂向上伸直并拢，一腿支撑，另一腿与臂配合，模仿蛙泳的臂腿配合动作。
②俯卧模仿：俯卧于凳子或出发台上，模仿蛙泳臂腿配合动作，并配合呼吸。
● 水中练习
①闭气臂腿配合：滑行后闭气做臂腿配合练习。练习时可进行适当的分解动作练习，即开始时做臂腿交替连贯配合动作练习。连贯动作配合时，可按“臂外划腿不动，内划再收腿，先伸臂后蹬腿，臂腿伸直漂一会儿”的口诀进行练习。
②完整配合：滑行后，做完整配合练习。练习时，可先做多次蹬腿、一次划臂、一次呼吸配合，再逐步过渡到一次臂、一次腿、一次呼吸的完整配合。完整配合时，开始滑行时间可稍长，然后再逐步减少滑行时间。
完整配合
学习自由泳
腿部练习
● 陆上模仿练习
坐撑打腿：坐于池边，上体后仰，两手后撑，两腿自然伸直，脚稍内扣，上下交替打腿。
● 水中练习
①扶边打腿：手扶池边或撑池底，身体平卧于水中，两腿上下交替打水。要求：向下用力，向上放松，幅度不宜过大。练习时先做直腿打水，再逐步过渡到鞭状打水。
②扶板打腿：两臂伸直扶浮板，身体平卧水中，做爬泳打腿练习。
● 手臂练习
● 陆上模仿练习
①站立模仿：两脚开立，上体前屈，模仿爬泳划臂动作。
②转头呼吸：两脚开立，上体前倾，两手扶膝，做转头呼吸模仿练习。要求：头侧转时吸气，头回正时闭气然后呼气；转头吸气要快而深；头回正后要缓慢、匀速。
③臂与呼吸配合：同练习①，同侧臂划水时呼气。推水前将气呼完，推水时转头，口转出水面时张口吸气，移臂后段至入水前闭气头回正。要求：转头吸气时眼看侧后方，不要向前上抬头。
● 水中练习
①站立划臂：站立于浅水中，上体前俯，两臂在水中做陆上模仿①的练习。
②站立，臂与呼吸配合练习：站立于水中做陆上模仿③的练习。要求：面部必须没入水中，转头吸气时，头部和上体不能抬离水面。
③行进划臂：在浅水中边走边做练习①的动作。要求：划水适当用力，以体会手臂划水的推进作用。
④行进，臂与呼吸配合练习：在浅水中边走边做练习②的动作。要求：划臂时按照臂与呼吸动作的配合要领配合呼吸动作。配合中不应将头抬离水面。
⑤夹板划臂：俯卧水中，大腿夹浮板浮起下肢，两臂交替划水。
⑥夹板，臂与呼吸配合：同上练习，两臂配合中加转头呼吸。练习中应特别强调推水转头后，提肘出水时吸气。
完整配合动作练习
● 陆上模仿练习
①踏步、行进、臂腿配合：两腿开立，上体前屈，两臂交替划水，两脚原地踏步或碎步前行。
②踏步、行进、完整配合：同练习①，加转头呼吸。
● 水中练习
①臂腿配合：蹬池壁滑行，先打腿，后配合划臂。要求：划臂时两腿不停顿地打水，无须注意打腿次数。闭气进行。
②打腿、划单臂、呼吸配合：一臂扶板打腿，另一臂划水，并按臂与呼吸配合要领配合呼吸。划右臂向右转头吸气，划左臂向左转头吸气。练习时强调除转头吸气外，头必须始终埋入水中。
③完整配合：蹬池壁滑行，打腿几次后，按完整配合要领进行完整配合。先进行短距离配合练习，后根据掌握技术情况，逐渐增加距离。强调体会吸气动作。
● 水中游戏
①水底探宝游戏。
方法：在游泳池底放置若干物品（如硬币等），让练习者自行去拾起物品，比谁捡的物品多。
要求：将头部浸入水中，睁开眼睛寻找物品，并将其捡出水面。
②浅水水球比赛。
方法：站立在齐腰深的水中，双方各4 ～8人，设立球门，安排一名裁判。比赛开始前，双方站立在游泳池两边。当裁判员发出比赛口令后，将球抛入水中，双方从两边开始抢球，进一球得一分。
要求：带球时，球不能离手，双脚触底跑动。球不在手上时，必须采用游泳的方法移动。
自我测试
