制订自己的体能训练计划
案例
陈兵，男，汽车运用与维修专业，高中二年级学生，微胖，体质健康标准测试成绩不佳。他想在外出实习之前减掉一些脂肪，同时提高自己体质健康测试的成绩，争取总分达到85分以上，为此制订了以下体能训练计划。
训练前陈兵的体质健康测试结果
训练目标：减脂塑形、提高体质健康成绩 持续时间：4周
陈兵体能训练计划
续表
填表说明：
①根据课程表，将锻炼计划细化到每天的各个时间段。
②早操（晨练）学校有统一安排的按照统一安排进行，没有统一安排的自己单独制订。
③每天保证最少1小时的体育锻炼时间。
④中高强度的练习不少于40分钟。
⑤周末计划可以灵活处理，但是至少要保证其中一天的运动时间和强度。
⑥每天如实进行累计时间和完成情况的填写。
⑦职业体能按照之前制订的专项计划，对应课表进行。
⑧有体育课，课外锻炼时间可以适当减少。
⑨经过一周左右的具体实施之后，修改完善锻炼计划。
⑩统计每日计划完成情况及形成计划完成情况报告。
做一做
对照下表，测试一下自己的体质健康状况。
《国家学生体质健康标准（2014年修订）》的评价指标与权重
我的体质健康标准测试成绩是______，不达标的评价指标是_________，设定的锻炼目标是________，选择相应的锻炼项目是___________________________。
了解了自己的体质健康状况，有了锻炼的目标，选择了相应的锻炼项目，再结合自己所学专业未来工作岗位对身体素质的要求，自己制订一个学期的体能训练计划。
计划执行一个月以后，再次进行体质健康测试，并根据测试结果调整训练计划。
居家锻炼方法
现代城市生活的文明病叠加，居家生活、居家办公，久坐不动，再加上食物营养过剩，导致人们的体重、体脂含量容易快速增加，诱发各种疾病。同时，长期居家，焦虑、压抑等不良心理容易累积，滋生烦躁等情绪，甚至破坏免疫能力。以下居家锻炼方法可以帮助我们提高体质健康水平，增强机体免疫力，调节长期居家生活导致的不良心理。
续表
测一测
一、填空题
1.中职学生体能训练分为_________、_________、__________三类。
2.体能训练的原则有__________、___________、___________、__________、_________、__________。
3.体育锻炼是根据自己的健康状况进行的，包括合理的________、_________、_________、________。
二、简答题与健康和运动技能有关的体能要素有哪些？
学习评价
经过一段时间的学习，你已经取得了一定的进步，请对自己学习体能的表现、学习效果、健康行为的养成和体育精神的塑造作一个评价。
