二、动作呈现
第一组动作
● 起势：左脚开立、两臂前举、屈膝按掌。
要点：头颈挺直，注意力集中，沉肩，坠肘，重心在两脚间。
● 左右野马分鬃：①左野马分鬃：收脚抱球、左转出步、弓步分手；②右野马分鬃：后坐翘脚、跟步抱球、右转出步、弓步分手；③左野马分鬃：后坐翘脚、跟步抱球、左转迈步、弓步分手。
要点：上体竖直，略含胸，双臂弧形，腰为轴。
● 白鹤亮翅：稍左转体、右脚跟步抱球、后坐转体、虚步分手。
要点：左按右提要协调，重心后移左膝屈。
起势
左野马分鬃
右野马分鬃
白鹤亮翅
第二组动作
● 左右搂膝拗步：①左搂膝拗步：转体摆臂、摆臂收脚、上步屈肘、弓步搂推；②右搂膝拗步：后坐撇脚、摆臂收脚、上步屈肘、弓步搂推；③左搂膝拗步：后坐撇脚、摆臂收脚、上步屈肘、弓步搂推。
要点：坐腕舒掌与松腰弓腿上下协调。
● 手挥琵琶：跟步展臂后坐引手、虚步合手。
要点：沉肩坠肘，重心后移。
● 左右倒卷肱：两手展开、提膝屈肘、撤步错手、后坐推掌（重复三次）。
要点：前推后撤手线，转体脚掌为轴，眼随后手再转向前。
左搂膝拗步
右搂膝拗步
手挥琵琶
倒卷肱
第三组动作
● 左揽雀尾：转体撤手、收脚抱球、转体上步、弓步掤臂、摆臂后捋、转体搭手、弓下前挤、转腕分手、后坐引手、弓步前按。
要点：分手、松腰、弓腿需一致，两手曲线走，手腕与肩平。
● 右揽雀尾：后坐扣脚、收脚抱球、转体上步、弓步掤臂、摆臂后捋、转体搭手、弓步前挤、转腕分手、后坐引手、弓步前按。
要点：分手、松腰、弓腿需一致，两手曲线走，手腕与肩平。
右揽雀尾动作与左揽雀尾基本相同，方向相反。
左揽雀尾1
左揽雀尾2
左揽雀尾3
左揽雀尾4
左揽雀尾5
抱球势
第四组动作
● 单鞭：转体运臂、右脚内扣、上体右转、勾手收脚、转体上步、弓步推掌。要点：翻掌前推随转体，眼随掌走目视前。
● 云手：后坐扣脚、转体松勾、并步云手、开步云手、并步云手、开步云手、并步云手、扣脚云手。
要点：重心水平向上走，身体转动腰为轴。
● 单鞭：转体勾手、左转上步、弓步推掌。
要点：翻掌前推随转体，眼随掌走目视前。
单鞭
云手1
云手2
单鞭
第五组动作
● 高探马：跟步托球、后坐卷肱、虚步推掌。
要点：跟步移换重心时，身体不要有起伏。
● 右蹬脚：收脚收手、左转出步、弓步画弧、提膝合抱、分手蹬脚。
要点：分手腕与肩齐平，蹬脚脚尖要回勾。
● 双峰贯耳：屈膝并手、上步落手、弓步贯拳。
要点：两拳松握体侧走，上臂弧形拳相对。
● 转身左蹬脚：后坐扣脚、转体分手、收脚合抱、分手蹬脚。
要点：分手腕与肩齐平，蹬脚脚尖要回勾。
高探马
右蹬脚
双峰贯耳
左蹬脚
第六组动作
● 左下势独立：收脚勾手、屈蹲撤步、仆步穿掌、弓腿起身、独立挑掌。
要点：右腿全蹲左腿直，重心起伏要缓慢。
● 右下势独立：落脚勾手、辗脚转体、屈蹲撤步、仆步穿掌、弓腿起身、独立挑掌。右下势独立动作与左下势独立相同，方向相反。
要点：左腿全蹲右腿直，重心起伏要缓慢。
左下势独立1
左下势独立2
第七组动作
● 左右穿梭：落脚抱球、转体上步、弓步架推、后坐撇脚、收脚抱球、转体上步、弓步架推。
要点：完成姿势面向斜前方，一手上举，一手前推。
● 海底针：跟步提手、虚步插掌。
要点：上体竖立，重心落在右腿上。
● 闪通臂：收脚提手、弓步推掌。
要点：松腰松胯体挺直，推掌弓腿要协调。
左穿梭
右穿梭
海底针
闪通臂
第八组动作
● 转身搬拦锤：后坐扣脚、收腿握拳、摆步搬拳、上步拦掌、弓步打拳。要点：左手侧向画弧拦，右拳松握腰际出。
● 如封似闭：穿手翻掌、后坐引手、弓步前按。
要点：重心前后移动缓，双手推掌随重心。
● 十字手：后坐扣脚、弓步分手、交叉搭手、收脚合抱。要点：两臂环抱需圆满，沉肩坠肘头上顶。
● 收势：翻掌前撑、分手下落、收左脚还原。要点：全身放松气下沉，收脚还原手下落。
转身搬拦锤1
转身搬拦锤2
如封似闭
十字手
收势
专项体能训练
①站桩：身形桩，两臂微屈慢慢于胸前相抱，手指自然展开，指尖相对，相距约20厘米，掌心向内如抱球状。一次3～5分钟，练习一次后应主动放松，然后再练第二次。
②进步：双手叉腰，按照前进步出左脚，慢慢移动重心成左弓步，左膝关节不超出左脚尖，重心回落至右腿。向外转左脚脚尖45°，慢慢移动重心至左腿，收右脚后再向前出右脚，慢慢移动重心成右弓步，右膝不超出右脚尖，重心回落至左腿，向外转右脚脚尖45°后，再移动重心至右腿，如此循环反复练习。
③转腰：双脚开立，双手叉腰 ，然后以腰为轴，从左向前向右再向后或反向环绕，即做腰部回旋式动作。每次不少于5次。
④耗腿：一腿直立，将另一腿抬高搁在体前肋木上（或桌子、椅背等高物体上），静置数分钟，双腿轮换。⑤控腿：右（左）手扶持肋木（或桌、靠背椅等），侧身站立，左（右）手叉腰，左（右）腿屈膝提起，大腿提平；左（右）膝前伸使小腿伸平，脚尖绷直或上跷。控制左（右）腿在平伸的状态，直立一段时间（数分钟），轮换另一侧。
自我测试
