二、学跳花样跳绳
个人花样跳绳
跳绳者运用个人绳，按照跳绳运动的基本规律，合理运用身体姿势的变化或人绳之间的配合，做出各种各样的跳绳动作。
个人花样跳绳的基本方法
● 预备动作：并脚站立，两膝关节并拢，两脚踝稍错开；两手握绳柄，将绳置于身后，绳的中央位于脚踝处；两上臂贴紧身体两侧，前臂自然弯曲，前臂与上臂形成约120°夹角。
● 基本摇绳方法：两手握绳，两臂自然屈肘，以肘关节为轴，两前臂和手腕协调用力，由后向前摇动绳子，熟练后可仅用手腕用力。
● 基本跳跃方法：双脚跳起时，一定要用前脚掌着地，压地后自然弹起，切勿用脚跟着地。
● 脚底停绳方法：跳绳动作结束后，两臂外展，绳子继续前摇至脚下，单腿前点、脚跟着地挂住绳子。
个人花样跳绳动作
● 基本跳：握住绳子两端的绳柄，绳置于身后，由后向前摇动绳子，当绳子摇至脚前瞬间，并脚跳过绳子。
脚底停绳
基本跳
练一练
①模仿跳：原地徒手模仿整个动作过程。
②跳空绳：单手握绳，由后向前摇动，在绳子打地瞬间自然起跳。
③单个动作跳过渡到连续跳：每跳一次即停，复位后重新开始。熟练后连续练习，10～20次为一组。
● 开合跳：在基本摇绳姿势的前提下，绳子过脚的同时，两脚在空中左右分开落地，下一跳时双脚合并落地，如此开合连续交替跳动。
开合跳
● 前交叉跳：两手握住绳子两端绳柄，绳置于身后，当绳子摇至头前上方，绳子由前向后摇动时，两手交叉于腹前，双脚或单脚跳过绳子，绳子通过脚下后立即打开，做直摇动作，直摇与交叉间隔。
练一练
①徒手模拟练习：两手腕交叉后连续做模拟摇绳动作，练习手腕交叉后的控绳能力。
②直摇一次，交叉一次间隔练习：体会交叉时向下、向里画弧动作。
③固定交叉练习：体会两手腕相互依托、同时发力的感觉。
间隔交叉单摇跳
单摇跳起一次，然后双手体前交叉摇绳（跳过绳即可开始），绳跃过头顶通过脚下绕身体一周再跳起一次，记次数一次。
● 双脚轮换跳：在基本摇绳姿势的前提下，两脚做依次交替抬起、落地的轮换动作，即踏步跳。
双脚轮换跳
练一练
①单脚跳练习过渡到双脚轮换跳练习。
②在音乐节奏配合下双脚轮换跳练习。
③双脚轮换跳计时30秒、60秒速度练习，3分钟耐力练习。
● 双摇跳：双手摇绳，双脚同时起跳，每跳起一次，绳体跃过头顶，通过脚下绕身体两周。
双摇跳
练一练
①单、双摇交替练习：起跳后单摇一次，第二次增加起跳高度并加速手腕摇绳的速度，摇绳两周过脚，然后交替练习。
②双摇间歇练习：每组双摇3～5次，间歇练习。
胫骨骨膜炎
跳绳时前脚掌落地时小腿肌肉反复牵拉形成的局部骨膜血管扩张、充血、水肿或者骨膜下出血，即为胫骨骨膜炎。胫骨骨膜炎早期无须特殊治疗，用弹力绷带裹扎小腿，少做下肢活动的运动项目，减少运动量，注意局部休息，一般6周就可康复。但经常疼痛或运动后疼痛较重者，务必及时到医院治疗。
● 弓步跳：在保持基本摇绳姿势前提下，摇绳过脚后，两脚在空中前后分开，落地后成弓步姿势；下一次跳跃落地，可两脚并拢，也可连续左右弓步交替。
弓步跳
● 脚跟跳：在基本摇绳姿势的前提下，摇绳过脚后一脚直接落地，另一脚向前伸出，脚跟着地；再次跳跃过绳后，两脚并拢。两脚交替进行练习。
脚跟跳
● 前转后跳：从前摇绳基本跳开始，两手握住绳子两端的绳柄，绳置于身前，由前向后摇动绳子，当绳子运行至头顶时，一手从身前并向另一侧手，两手绳子在身体一侧打地，身体顺势转体180°；然后两手打开，绳子经头顶向后通过脚底，成后摇跳动作。
前转后跳
练一练
律动绳操：对学习过的动作进行组合并配合音乐节奏练习。
游戏：剪刀、石头、布
两人在单绳跳的过程中用脚进行“剪刀、石头、布”的游戏。两脚落地时并脚视为“石头”，左右跨立视为“布”，前后跨立视为“剪刀”。在规定时间内赢多者获胜。
双人花样跳绳
在跳绳运动中，两人以任何方式协同跳一根绳或多根绳子的动作，称为双人跳绳。其动作多样，极具娱乐性和互动性，特别适合跳绳爱好者练习。
● 带人跳：带人者持绳，两人协调配合，绳子同时过两人身体，即为完成一个动作，两人可面对面站立，也可同向站立。跳绳者可位于带跳者身体前方或身体后方。可同跳单摇跳或双摇跳，节奏一致，相互配合。
带人跳
练一练
①原地同时跳：两人面对面静止站立，摇绳开始同时起跳。
②跳绳中移动：在跳绳中向左右转体或自由进出绳中。
● 双人单绳同摇跳：两人并排站立，各握绳子一端绳柄，同时摇动，依次轮流跳绳的动作，称为同摇轮流跳；两人并排站立，各握绳子一端把柄，同时进入绳中摇动绳子，跳跃过绳，称为同摇跳。
练一练
①同摇轮流跳练习：两人面对面站立，同时摇绳，一人进绳跳3～5次后出绳，轮换练习。
②并排同摇同跳练习：两人并排站立，外侧手握绳柄，置绳于身后，同时向前摇绳，绳到脚下时同时起跳，依次同摇同跳。
③同摇跳：两人面对面站立，同时摇绳，一人进绳跳3～5次后出绳，另一人进绳跳3～5次出绳，然后两人同时进绳同摇同跳。
● 车轮同步单摇：两人并排站立，相近绳柄交叉相握，将绳置于身后；两人同时向前摇动绳子，同时跳跃过绳。跳跃一次，绳子过脚一次，重复进行。
● 两人车轮跳：两人并排站立，相近绳柄交叉相握，将绳置于身后；一绳先向前摇动，当摇至最高点时另一绳开始向前摇动，两人依次跳跃过绳，两绳始终相差180°，一上一下，一前一后，看上去像“车轮”在转动。
练一练
①抡绳动作练习：两手各拿一绳，练习原地和移动抡绳动作。
②单个动作练习：两人各跳一次或两次，重复练习。
③连贯动作练习：两人连贯车轮跳练习，每组各跳10～15次，间歇练习。
跳绳时常见损伤及处理方法
如果活动时脚踝感到疼痛但不剧烈，大多是软组织损伤，可以自愈；如果活动时脚踝感到剧烈疼痛，不能站立或者挪动，疼痛处在骨头上，受伤时有声响，迅速肿胀，这是骨折的表现，应马上到医院诊治。
在受伤早期宜冷敷，减少局部血肿，采取坐位或卧位，同时可用枕头、被褥或者衣物等把足部垫高，以利静脉回流，从而减轻肿胀和疼痛。用冰袋或者冷毛巾敷局部后可用绷带、三角巾等加压包扎踝关节周围。
受伤后切忌立即按摩、热敷，热敷需在受伤48小时后进行。
多人花样跳绳
● 集体跳长绳：由两人摇绳，多人原地站在长绳中间。开始摇绳时，先由摇绳人发出信号，当绳快转至脚下时大家一起跳过绳。
集体跳长绳
游戏：同舟共济
由多人（多于3人）同时跳长绳，每次的失败者被淘汰，重新开始，直到最后只有3人跳绳时游戏结束。
比赛：3分钟10人长绳
3分钟内，2名运动员同步摇单长绳，其他 8 名运动员集体跳绳，尽可能多地完成跳绳次数。次数多的队伍获胜。
● 集体长绳“8”字跳：学生站成一路纵队，站在一摇绳人的一侧，两摇绳人向同侧方向正摇绳，当摇转的绳子着地瞬间排头者先跑入，跳起一次后从反面跑出，绕过一侧的摇绳人站在绳的同侧另一端，跑动线路呈“8”字。
集体长绳“8”字跳
“8”字跳长绳评分方法
运动员无论采用何种方式，均须依次以“8”字路线跑入绳中跳跃，再成功跃出长绳，计数1 次，在 3 分钟内累积成功次数为最后成绩。
练一练
①进行跑“8”字路线的练习：绕“8”字路线跑动，依次跟上。
②练习跑入。
③练习跑出。
专项体能训练
①身体负重提踵练习。
②原地并脚3分钟持续
跳练习。
“中华绳王”——胡安民 | 胡安民出身跳绳世家，从小在父亲的影响下学习跳绳，这一跳就是70多年。他创立了花样跳绳12大类300多种跳法，推动花样跳绳跻身陕西省省级非物质文化遗产名录。他不仅获得了“最美陕西体育人”的荣誉称号，更被外界誉为“中华绳王”。
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