五、发展灵敏素质

五、发展灵敏素质

人体的灵敏性是指在中枢神经系统的指挥下，在各种突变的情况下，快速、协调、准确地完成动作的能力。我们可以通过训练来发展人体的灵敏素质。

1.徒手训练

● 听指令转身跑：听口令或看手势转身快速跑。共做5次。

● 打手心手背：两人面向对方站立，伸出手，听到指令后迅速拍击对方。视情况可以多次进行，也可以加上附加条件，如输的一方做一个俯卧撑或下蹲等。

2.器械训练

● 两人接抛网球：两人间隔2米面向站立，将网球抛给对方，为了加大难度，可以左右移动。连续多次进行。

两人抛接网球

● 双人听口令抢物：半蹲，听口令迅速抢放在地上的物品。连续多次进行。

双人听口令抢物

3.组合训练

● 两个动作组合练习：交叉步+后退跑、立卧撑+原地高抬腿跑、后踢腿跑+圆圈跑等。共做5次。

● 三个动作组合练习：交叉步侧跨步+滑步+障碍跑、跨栏+跳栏+滚翻等。共做5次。

● 围圈打猴：确定几个人当“猴”在圈中活动，余者作为“猎人”并手持2～3个软式排球围在圈外，掷球打圈中的“猴”（只准打腿部），被击中的“猴”与掷球的“猎人”互换。视情况可以连续多次。

灵敏素质训练计划设计应考虑的因素

①练习手段；②练习顺序；③频次，即单位时间内练习的次数；④强度；⑤练习量；⑥休息，在每组练习和每项练习之间都应有休息时间；⑦训练计划的结构，主要包括：一般热身、专项热身、主要训练课和放松活动。