四、发展柔韧素质

四、发展柔韧素质

柔韧素质是指人体各个关节的活动幅度以及韧带、肌肉、肌腱等软组织的伸展能力。我们经常进行柔韧性练习可以改善肌肉与韧带的机能，有助于掌握运动技能，使动作更加优美，身体活动更加协调。青少年时期是柔韧性发展的关键时期。发展柔韧素质的方法有很多，可分为：动力性拉伸法、静力性拉伸法、弹震性拉伸法、本体感受神经肌肉伸展法（PNF）等几类。

1.动力性拉伸训练

● 弓步压腿：身体呈箭步蹲姿势，重心平均分配在双腿上，下蹲时前脚膝盖不能超过脚尖。连续10次后交换练习，共做4组。

2.静力性拉伸训练

● 俯卧背弓：俯卧在垫上，双腿上翘；吸气，双手抓住同侧脚脚背或脚踝。动作幅度尽量大，保持10秒为1次，共做10次。

3.PNF拉伸训练

●“收缩—放松”法：静态伸展，坚持15秒；让肌肉做等长收缩，坚持这个姿势7～15秒；放松肌肉，再次做静态伸展，坚持15秒。重复5次。

注意事项

柔韧训练是各项运动中的重要组成部分，应循序渐进、持之以恒，训练时要因项目、因人而异。在训练中，应使相互关联的身体各个部位都得到有效练习，并注意外界温度、练习时间等，练习结束后还要进行必要的放松。

制约柔韧素质的因素

①关节的骨结构决定关节的活动范围；

②关节周围软组织的大小，周围软组织包括肌肉、肌腱、韧带等；

③关节周围肌肉的力量素质。