二、发展速度素质
速度是指人体进行快速运动的能力或快速完成某项运动的能力，也就是快速做出运动反应、快速完成动作、快速移动的能力。发展速度素质的练习方法很多，但总的来说都是围绕提升神经活动和肌肉活动能力而开展的，如反应速度训练、动作速度训练和移动速度训练等。
1.反应速度训练
● 起动追拍：两人一组前后相距2～3米慢跑，听到信号后开始加速，后者追前者，追上并拍击前者背部即停止。连续做4组。
● 起跑练习：听到起跑信号后起跑接加速跑20～40米。要求：反应迅速，提高步频。共做4组。
起跑练习
● 加速跑：听到信号后，进行30～60米的加速跑，以提高步频。做3～4组。
2.动作速度训练
● 仰卧快速伸腿：身体仰卧，双腿分别做快速伸腿动作。连续做10次为1组，组间休息20秒，共做5组。
仰卧快速伸腿
● 快速摆臂：按跑的技术规格原地快速做10～15秒的前后摆臂动作，尽可能提高摆臂频率。共做5组。
快速摆臂
● 原地负重大腿抬放练习：腿上绑上负重块，上体直立，双腿快速抬起然后放下。连续15次为1组，共做4组。
3.移动速度训练
● 行进间跑：站立式起跑，逐渐加速至最大速度。要求：加速应自然、协调。一次为一组，组间休息2分钟，共做3组。
● 下坡跑：在由斜坡进入平地时注意动作的节奏应衔接自然，注意提高步频、改善跑的节奏。一次为1组，组间休息2分钟，共做5组。
注意事项
速度训练对神经肌肉协调的要求较高，只有在神经系统高度兴奋状态下进行练习，才会取得好的效果。因此，速度训练应严格控制练习量及恢复时间。
肌纤维的类型
肌肉由两种类型的纤维构成。Ⅰ型纤维，也称慢肌或氧化型肌纤维，产生的肌力小，速度慢。Ⅰ型纤维不易疲劳，因而有助于运动员参加有氧耐力项目。Ⅱ型纤维，也被称为快肌或糖酵解型肌纤维，具有较高的速度输出和较快的收缩速度，但容易疲劳。Ⅱ型纤维有利于运动员参加需要速度和爆发力的运动项目。