三、发展耐力素质

三、发展耐力素质

耐力素质作为身体素质的一方面，也称“耐久力”，是体现个体健康水平或体质强弱的重要标志。在日常耐力素质锻炼中，对人体最具影响的是有氧耐力训练和无氧耐力训练。

1.有氧耐力训练

● 3分钟跳绳：原地跳绳3分钟，组间休息5分钟，共练习4～6组。保持匀速，强度维持在45%～60%。

● 1 500米变速跑：运动时强度由低到高，“100米慢跑＋200米快速跑”交替进行。一次为1组，组间休息5分钟，共做2组。

● 10～15分钟定时跑：在操场上或校园内进行，强度维持在55%～65%。每次进行2组，组间休息5分钟。

2.无氧耐力训练

● 原地间歇高抬腿跑：摆臂协调，快速抬腿，进行1分钟练习（或每组进行60～80次）。共做4组，组间休息2～4分钟，强度维持在80%。

● 200米跳绳跑：跑跳协调，共4组，组间休息5分钟，强度维持在60%～70%。

● 100米间歇跑：100米全速跑，组间休息2分钟，进行5组。

注意事项

耐力训练需要循序渐进，注意选择正确的运动姿势和呼吸方式，学会用脉搏来控制运动负荷量。

乳酸阈

在递增负荷运动中，血乳酸浓度随运动负荷的递增而增加，当运动强度达到某一负荷时，血乳酸浓度会急剧增加，血乳酸出现急剧增加的那一点（乳酸拐点）称为“乳酸阈”，这一点对应的运动强度即乳酸阈强度。它反映了机体的代谢方式由有氧代谢为主过渡到无氧代谢为主的临界点或转折点。