常用养生气功举例
以下介绍六字诀、放松功、内养功、真气运行功法四种常用的养生气功：
（一）六字诀
六字诀，又称六字气诀，是通过嘘、呵、呼、呬、吹、嘻六个字的吐气发声进行锻炼的一种静功。六字诀历史久远，流传广泛，由南北朝时梁代的医药学家、养生家、道教茅山派代表人物陶弘景提出，历代医家和养生家也从不同的角度对其进行了补充与完善，其中健身气功六字诀是在对传统六字诀进行挖掘整理的基础上，运用相关现代科学理论与方法编创而成的，并由国家体育总局于2003年统一向全国推广。
1.练功的基本要求
（1）预备式：两足开立，与肩同宽，头正颈直，含胸拔背，松腰松胯，双膝微屈，全身放松，呼吸自然。
（2）呼吸法：顺腹式呼吸，先呼后吸，呼气时读字，同时提肛缩肾，身体重心移至足跟。
（3）调息法：每个字读六遍后，调息一次，稍事休息，恢复自然，早晚各练三遍。
2.练功的具体方法
视频7-5 六字诀
（1）嘘字功：嘘，读xū，口型为两唇微合，有横绷之力，舌尖向前并向内微缩，上下齿有微缝。呼气念“嘘”字，足大趾轻轻点地，两手自小腹前缓缓抬起，手背相对，经胁肋至与肩平，两臂如鸟张翼向上、向左右分开，手心斜向上；两眼反观内照，随呼气之势尽力瞪圆；屈臂，两手经面前、胸腹前缓缓下落，垂于体侧。再做第二次吐字。如此动作六次为一遍，做一次调息。
嘘字功，平肝气，可以调治胸胁胀闷、两目干涩、头目眩晕以及目疾、肝大等不适或病证。
（2）呵字功：呵，读hē，口型为半张，舌顶下齿，舌面下压。呼气念“呵”字，足大趾轻轻点地；两手掌心向里由小腹前抬起，经体前至胸部两乳中间位置向外翻掌，上托至眼部；呼气尽吸气时，翻转手心向面，经面前、胸腹缓缓下落，垂于体侧。再行第二次吐字。如此动作六次为一遍，做一次调息。
呵字功，补心气，可以调治心悸、失眠、健忘、口舌生疮及舌强语謇、胸痹等不适或病证。
（3）呼字功：呼，读hū，口型为撮口如管状，舌向上微卷，用力前伸。呼气念“呼”字，足大趾轻轻点地，两手自小腹前抬起，手心朝上，至脐部，左手外旋上托至头顶，同时右手内旋下按至小腹前；呼气尽吸气时，左臂内旋变为掌心向里，从面前下落，同时右臂回旋、掌心向里上穿，两手在胸前交叉，左手在外，右手在里，两手内旋下按至腹前，自然垂于体侧。再以同样要领，右手上托，左手下按，做第二次吐字。如此交替共做六次为一遍，做一次调息。
呼字功，培脾气，可以调治纳差、腹胀、腹泻、乏力（痿证）、水肿等病证。
（4）呬字功：呬，读sī，口型为开唇叩齿，舌微顶下齿后。呼气念“呬”字，两手从小腹前抬起，逐渐转掌心向上，至与两乳平，两臂外旋，翻转手心向外成立掌，指尖对喉，然后左右展臂宽胸推掌如鸟张翼；呼气尽，随吸气之势两臂自然下落垂于体侧。重复六次，调息。
呬字功，补肺气，可以调治咳嗽、气喘、胸闷、自汗、易患外感等不适或病证。
（5）吹字功：吹，读chuī，口型为撮口，唇出音。呼气读“吹”字，足五趾抓地，足心空起，两臂自体侧提起，绕长强、肾俞向前画弧并经体前抬至锁骨平，两臂撑圆如抱球，两手指尖相对；身体下蹲，两臂随之下落，呼气尽时两手落于膝盖上部，随吸气之势慢慢站起，两臂自然下落垂于身体两侧。共做六次，调息。
吹字功，补肾气，可以调治腰膝酸软、盗汗遗精、阳痿早泄、子宫虚寒等不适或病证。
（6）嘻字功：嘻，读xī，口型为两唇微启，舌稍后缩，舌尖向下。有喜笑自得之貌。呼气念“嘻”字，足第四、第五趾点地，两手自体侧抬起如捧物状，过腹至与两乳平，两臂外旋翻转手心向外，并向头部托举，两手心转向上，指尖相对；吸气时五指分开，由头部循身体两侧缓缓落下并以意引气至足第四趾端。重复六次，调息。
嘻字功，理三焦，可以调治三焦不畅而引起的眩晕、耳鸣、喉痛、胸腹胀闷、小便不利等疾患。
（二）放松功
放松功，是有意识地注意身体各部位，结合默念“松”字，逐步把身体调整得自然、轻松、舒适的静功功法。放松功于1957年由上海气功疗养所推出，其特点是以放松为主，有舒畅气血、疏通经络、和调脏腑、增强体质和防治疾病的作用，适用于健康者和一般慢性病患者锻炼，也可作为习练其他各种气功的入门基础功法。
1.练功的基本要求
（1）预备式：姿势不限，准备阶段安神宁志，轻闭双目几分钟，然后随呼吸全身逐步放松。
（2）呼吸法：一般采用自然呼吸法，后期可从自然呼吸到腹式呼吸。
（3）调息法：要求思想集中，只想自己呼吸，逐渐集中注意力，排除杂念，安定心神。吸气时意守要放松的部位，呼气时意念要离开意守的部位，同时默念“松”字，体验放松的感觉。
2.练功的具体方法
先以意念放松头部，尤应注意两眉之间与咬合肌部位；其后依次放松两肩、两臂、两手、胸部、腹部、两腿、两足；再从后脑开始，依次放松背部、后腰、臀部、大腿后侧、足底；再依次放松身体两侧部位。
如此放松可反复多次。为加强放松效果，可在想象到每个部位时默念“松”字，也可同时播放轻音乐。
（三）内养功
内养功有广义和狭义之分。广义内养功，泛指传统气功中以锻炼自身精气神为主，具有静心宁神、调理内脏、培补元气作用的功法。狭义内养功，是指河北省北戴河气功疗养院刘贵珍先生倡导的气功疗法的一种。此处所述是指后者。
内养功是我国优秀的传统健身术，源于明末清初河北省南宫县，皆以单传口授相继承，刘贵珍先生倡导的内养功得内养功第五代传人刘渡舟先生亲授，并在自己练功与多年临床实践的基础上整理而成。刘贵珍编著《气功疗法实践》一书，先后发行百万余册，畅销国内外，使气功保健活动得以普及，深受广大患者和养生爱好者欢迎。
内养功要求身、息、心并练，尤其讲究呼吸锻炼，同时配合调整饮食，具有大脑静、脏腑动的特点，由于其具有强健脾胃、培补后天的作用，因此主要适用于消化系统疾病的辅助调理。
1.练功的基本要求
（1）练功姿势：常有卧位、坐位等。一般初学者以卧式为宜，后期可用坐式，以自然舒适为要，以使练功者能充分放松。以下介绍两种卧式：
仰卧式：平身仰卧于床上，躯干正直，两臂自然舒伸置于身体两侧，十指松展，掌心向上，下肢自然伸直，脚跟相靠，足尖自然分开。
侧卧式：侧卧于床上，头微前俯，脊柱微向后弓，呈含胸拔背之势。右侧卧时，则右上肢自然弯曲，五指舒展，掌心向上，置于耳前。左上肢自然伸直，五指伸开，掌心向下，放于同侧髋部。右下肢自然伸直，左下肢膝关节屈曲为120°，膝部轻放于右下肢膝部上。若为左侧位，四肢体位与上相反。双目微闭，以便意念集中。
（2）呼吸法：内养功讲究呼吸锻炼，呼吸锻炼是本功法练功的主要内容。具体见后文的“练功的具体方法”。
（3）意守法：最常用的是意守丹田。经过一段时间后，吸气时好像有气入小腹的感觉，即所谓的“气贯丹田”，这是意守的理想境界。此外，也可意守膻中、涌泉等穴位。
2.练功的具体方法
呼吸锻炼是内养功练功的主要内容。内养功呼吸锻炼较为复杂。要求呼吸、停顿、舌动、默念四种动作相互结合。常用的呼吸法有“吸—停—呼”“吸—呼—停”与“吸—停—吸—呼”三种：
（1）吸—停—呼：以鼻呼吸，先行吸气，吸气时舌抬起顶上腭，同时以意领气至小腹部，腹部鼓起。吸气结束后，停顿片刻，再把气徐徐呼出。呼气时将舌放下，同时收腹。以“练功好”三字为例，吸气时默念“练”字，停顿时默念“功”，呼气时默念“好”。无论字多字少，均分三段默念完。
（2）吸—呼—停：以鼻呼吸或口鼻兼用，先行吸气，随之缓缓呼出，后再行停顿，如此反复，默念字句及舌的配合同上法。
（3）吸—停—吸—呼：用鼻呼吸，先吸气少许即停顿，停顿后再行较多量的吸气。同时用意念将气引入小腹，然后将气徐徐呼出。
（四）真气运行功法
真气运行功法，是甘肃省名中医、甘肃中医药大学主任医师、兰州大学名誉教授李少波先生根据《内经》理论，并集古代各家功法之长、结合长期的实践而创编的静功功法。
真气运行功法，1979年通过李少波先生编著的《真气运行学》传播，此后数次改版重印，真气运行功法得到较大规模推广，1992年成立了以李少波命名的真气运行研究所后，更是以培训班的形式向全国推广。
真气运行功法，是以静功为主、动功为辅，集医疗、养生为一体的养生气功。其主要通过调息凝神，培养真气，贯通经络，燮理阴阳，调和气血，从而使身体内部的固有潜能得以挖掘，达到防病治病、延年益寿的养生保健目的。
1.练功的基本要求
（1）练功姿势：练习真气运行功法有坐、卧、立、行四种形式，其中以坐式为主，其他姿势为辅。以下介绍其中的坐式：
坐式有盘腿坐和垂腿坐两种姿势，盘腿坐过于形式化，且易麻腿，因此一般采用垂腿坐式（坐椅凳）较为便利。垂腿坐式，指坐在高低适宜的椅凳上，以坐下来大腿面保持水平、小腿垂直、两脚平行着地、两膝间的距离以能放下两拳为准，两手心向下、自然地放在大腿面上，两肩下垂，腰须直，勿用力，不要挺胸和驼背、仰面低头，下颌略向回收，头顶如悬。
（2）五官要求：口唇自然闭合，上下齿相对，将舌上卷约成90°，用舌尖轻轻地抵住上腭。闭目内视，练哪一步功就内视哪一部位，如第一步注意心窝部，即内视心窝部。用耳朵留意自己的呼吸，不要发出声音。
（3）呼吸方法：练功过程中，一直注意呼气，吸气任其自然，不加注意。丹田真气充实后，自然地贯通督脉，会感到一呼真气入丹田，一吸真气沿督脉入脑。这是真气的自然活动状态，无须追求。外呼吸则绵绵密密，若有若无，呼吸表现得更加自然。这时外呼吸就无须注意了。
2.练功的具体方法
真气运行功法又名真气运行五步功，由以下五个步骤组成：
（1）呼气注意心窝部：做好练功准备，放松身心，集中意念，精神内守，在呼气的同时，意念随呼气趋向心窝部。练功三至五天，感到心窝部沉重，再往后，每呼气时就感觉到有一股热流注入心窝部，这是真气集中的表现。有了真气的集中，就给第二步功打下了基础。
（2）意息相随丹田趋：当第一步功做到每一次呼气都觉心窝部发热时，就可意息相随，自心窝部开始，呼气时注意丹田，不可操之过急。此时真气已通过胃区，脾胃功能已有改善。因此，真气沉入丹田后，周围脏器如大小肠、膀胱、肾等都逐步发生生理上的改变。
（3）调息凝神守丹田：当第二步功做到丹田有了明显感觉时，就可以把呼气有意无意地止于丹田，不要过分注意呼气往下送，以免发热太过，耗伤阴液。此时任脉通畅，心肾相交，中气旺盛，因此心神安泰，睡眠安静。
（4）通督勿忘复勿助：原则上还是按照第三步操作，真气沿督脉上行的时候，意识应该跟随上行的力量，这就是勿忘。若行到某处停下来，不要用意念去导引，这就是勿助。通督之后，一呼真气入丹田，一吸真气入脑海，但不可有意追求，一呼一吸形成任督循环即“小周天”。此时真气不断地补益脑髓，大脑皮质的功能增强，所以凡是由肾精亏损和内分泌紊乱所引起的头晕耳鸣、失眠健忘、腰酸腿软、月经不调、精神恍惚、易喜易怒、心慌气短、性欲减退等神经官能症状，都可得到一定的改善。
（5）元神蓄力育生机：所谓元神，就是大脑调节管制的本能力量，与有意识的精神活动即识神对立。原则上还是守下丹田。丹田是长期意守的部位。通督后各个经脉相继开通。如果头顶百会穴处有活动力量，也可以意守头顶。可以灵活掌握，这叫“有欲观窍，无欲观妙”。根据个人身体的具体情况，一般致病因素就可减少甚至避免，原有的沉疴痼疾也可以得到一定的改善。坚持锻炼，就可以达到身心健康、益寿延年的效用。
以上五步，是真气运行功法锻炼过程中的基本概况。在实践中，由于每个人的体质不同，具体条件有异，所以效果与表现也因人而异。因此，练功时既要顺乎自然、灵活运用，又要本着一定的要求，耐心求进，持之以恒，不可自由放任。
真气运行五步功法收功的时候，慢慢睁开眼睛，搓搓双手，再用双手搓面，最后用十指梳头片刻，再慢慢站起来活动。
知识链接
气功“偏差”
气功养生可以产生某些精神心理的变化，并对人体身心状态有一定影响，有不良性格、心理障碍者易发生气功“偏差”。气功所致精神心理障碍逐年增多，已引起精神医学界和中医界的关注。
气功所致精神心理障碍作为一组与气功相关的临床综合征，已被《中国精神疾病分类方案与诊断标准》定义为气功所致精神障碍。气功犹如药物一样，既有它的适应证，也有它的禁忌证。大量的事实证明，气功并不能包治百病，也并不适用于所有人，不仅有精神性疾病或严重神经症的人不宜练功，具有神经症或精神病人格素质倾向的人及有不健康性格的人也不宜练功。希望接受气功养生者，一方面应选择那些思想和心理健康的养生师、中医师做指导，另一方面应注意正确评估自身个性心理素质，努力纠正不健康的心理意识，加强良好的心理素质锻炼，以便真正达到养生保健、祛病强身的目的。
（赵晓鹏）