第二步，好营养，助力好身高
蛋白质
蛋白质是我们生命中最重要的营养素，它是皮肤、肌肉、内脏、头发、牙齿、骨骼等人体组织的重要组成部分。骨骼中的蛋白质主要是胶原蛋白，大概占骨骼重量的30%以上，它构成了整个骨架的基础，所以吃好蛋白质就像盖房子打好地基一样重要。
在日常的食物中，牛奶、鸡蛋、瘦肉、鱼虾和豆制品都含有丰富的蛋白质。蛋白质的更新速度很快，有些蛋白质甚至只需数秒钟，所以每一餐都摄入足量的蛋白质很重要。
钙
钙是构成我们骨骼的主要成分，大概占人体体重的2%，一个成年人体内的钙大概有1千克，而99%的钙都储存在骨骼和牙齿中，可以说骨骼相当于储存钙质的仓库。当血液中的钙不够用时，骨骼中的钙就会游离出来维持血钙的浓度，如果人体长期钙摄入不足，就会导致骨骼中钙的流失，而钙不足势必影响身高发育。
儿童每天摄入多少钙合适呢？《中国居民膳食参考摄入量（2013）》中儿童的钙推荐摄入量为：4～6岁，800毫克/天；7～10岁，1000毫克/天；11～13岁，1200毫克/天；14～17岁，1000毫克/天。
日常饮食中哪些食物含钙量比较高？
主要是三类：奶及奶制品、大豆制品、绿叶蔬菜，它们就是我们常说的“补钙三剑客”。
第一类：奶及奶制品，如牛奶、羊奶、酸奶、奶粉等，它们都是钙的优质来源；第二类：加了含钙、镁凝固剂的豆制品，如老豆腐、豆腐干、豆腐丝等都是钙的重要来源，而豆浆、豆腐脑、腐竹和内酯豆腐的含钙量相对较低；第三类：绿叶蔬菜，如荠菜、乌塌菜、菜心、油菜、小白菜等也是钙的良好来源。
补钙“三剑客”：奶类、豆制品、绿叶蔬菜
推荐“补钙三剑客”的主要原因是它们在我们的日常膳食中比较常见，经常食用这三类食物基本上就可以满足每日大部分钙的需求。
部分钙含量高的食材（毫克/100克可食部）
小贴士
推荐补钙的食物要考虑日常饮食量，一些不太常吃的食物即便含钙量很高也不推荐，例如，虾皮的钙含量虽然很高，但平时食用量很少，同时含盐量很高，芝麻酱的钙含量很高，但日常食用量较少且能量较高，因此均不作为日常推荐的补钙食材。(https://www.daowen.com)
维生素D
对于骨骼健康来说，仅仅摄入钙是不够的，还需要其他营养素的助力，例如维生素D。
维生素D的作用主要是促进小肠黏膜对钙的吸收，促进骨组织钙化和肾小管对钙、磷的重吸收，维持身体的钙、磷平衡。简单来说，维生素D可以促进骨骼对钙的吸收和利用，是补钙不可或缺的物质。如果维生素D缺乏，再多的钙身体也无法利用。所以，足量地摄入维生素D跟摄入充足的钙一样重要。
富脂鱼类、动物肝脏、蛋黄、蘑菇等都含有一定量的维生素D，但总体来说，含有维生素D的食物来源很有限，通过食物摄入足够的维生素D比较困难。
获得维生素D传统的主要途径是晒太阳，皮肤在紫外线照射下会合成维生素D，占体内维生素D来源的78%～80%。但自身合成维生素D目前受多种因素影响，导致合成的量很不稳定，比如日晒时长、皮肤暴露的面积、肤色、年龄及日光中的紫外线强度等都会影响维生素D的合成。
食物难以满足人体对维生素D的需求
随着年龄的增长，孩子户外活动的时间逐渐减少，即使到户外，很多家长也会选择给孩子涂抹防晒霜或使用防晒衣、帽子等各种防晒设备，这些措施在完美防晒的同时也阻碍了人体通过晒太阳合成维生素D的功能。
晒太阳是获取维生素D的传统途径
北方日照时间短，特别是秋冬季节紫外线照射明显不足，导致北方孩子维生素D缺乏更为严重。
2010～2013年的《中国居民营养与健康状况监测》显示，有53%的6～17岁学龄儿童维生素D不足或缺乏，其中北方地区更严重。
所以，适量地补充维生素D是一个很好的途径。建议各年龄段儿童每天补充400IU（或10μg）维生素D即可。
小贴士
维生素D是一种脂溶性维生素，可以在体内储存，因此不能长期大量补充维生素D，避免造成维生素D中毒。