（二）肌肉系统
人体的肌肉主要分布于躯干以及四肢，多附着于人体骨骼之上，因此也叫骨骼肌。肌肉系统在人体上多呈对称分布，形态各异、大小不同，健康成年人体肌肉有400～600块。骨骼肌是人体运动的主要动力来源，广泛分布于颈肩、躯干和四肢，在运动过程中可随人的意志收缩。从重量来看，健康的成年人骨骼肌重量约占人体体重的40%，而随着持续有效的训练，骨骼肌占人体比重会逐步提高，一个长期坚持瑜伽运动的人，骨骼肌重量可占人体体重的60%左右。从体积来看，等重的骨骼肌的体积只有脂肪体积的1/3，以体重65千克的成年人为例，骨骼肌比值为40%的人是骨骼肌比值为60%的人体积的1.2倍，这就是肉眼看上去前者显得更胖的原因。因此，持续有效地训练骨骼肌不但能为人体运动提供动力，还能让人体的体型精致、线条优美。下面，分别介绍一下人体主要的骨骼肌。
腹部肌群也称核心肌群，它围绕着人体的腰椎，包裹腹部内脏器官，位于胸廓下缘与骨盆之间。核心肌群包括位于腰椎前侧的腹直肌、腹外斜肌、腹横肌、腹内斜肌，位于腰椎两侧的腰方肌。核心肌群可以有效支持腰椎活动、协助完成躯干的屈曲和扭转等。核心肌群收缩有力可以有效防止骨盆前倾以及腰椎病变。强健的核心肌群刚强如桶、轮廓清晰，呈八块状，但是大部分人核心肌群的控制能力由于缺乏有效的训练而逐渐退化，腹部八块状的轮廓消失，呈现大腹便便的不良体态。尤其是大多数女性在孕期由于胎儿的生长而导致腹直肌撕裂，产后未进行有效的恢复性训练，造成腹肌无力，伴随而来的是腰痛等问题。孕前女性腹直肌正常间隙大概为一枚硬币的侧面宽，而孕后女性腹直肌撕裂间隙可达三指宽，严重者甚至有一拳宽。因此，加强核心肌群的训练非常重要，尤其是女性更要培养强烈的核心肌群训练意识。练习者通过瑜伽的核心控制主题的体式练习可以有效提升核心肌群的控制能力；通过瑜伽有意识的呼吸控制练习可以有效激活深层核心肌肉。培养核心肌群控制能力不仅可以减少腰椎病变问题，而且还能塑造平坦紧实的小腹，塑造优美的体态。
臀部肌群位于骨盆后侧，由浅至深分为三层。浅层主要有臀大肌和阔筋膜张肌，中层主要有臀中肌和梨状肌，深层主要有臀小肌。臀肌是维持人体直立行走以及髋关节后展、外展的主要肌群。臀肌无力会导致臀肌挛缩症，髋关节活动障碍，肉眼可见两臀外侧皮肤凹陷，臀部扁平、下垂等不良体态。瑜伽的体式练习可以给予臀部肌群适宜的运动负荷，保持臀肌活力，塑造紧翘的臀部曲线，防止臀肌萎缩而造成的健康问题。同时，随着臀部臀位线的上移，腿部有被拉长的视觉效果。因此，坚持瑜伽练习者总会给人一种体态挺拔、线条流畅的体态美感以及气质魅力。
腿部肌群可分为大腿肌群和小腿肌群。大腿肌群主要由大腿前侧的股四头肌、大腿内侧的内收肌（主要包括长收肌、短收肌以及大收肌）、大腿后侧的腘绳肌（腘绳肌为大腿后侧肌群的合称，包含股二头肌、半腱肌、半膜肌）组成。股四头肌的收缩使得大小腿完成屈曲动作，同时也是维持人体直立行走、承担身体重力的重要肌肉。大腿内收肌帮助腿部完成内旋、外旋以及屈髋等动作，大腿内收肌强健就不会出现髋外展导致的“外八字”等不良体态。腘绳肌主要帮助膝关节屈曲、内旋与外展，髋关节屈曲、腘绳肌伸展可以形塑修长的腿部线条。小腿肌群主要由小腿前侧肌群、外侧肌群以及后侧肌群组成。小腿肌群的主要功能是协同完成直立行走、踮起脚尖及脚跟，共同构建良好的足底足弓以有效承担和缓冲身体重力。整个腿部肌群是支撑人体重量、完成直立行走以及协调全身动作、保持平衡的非常重要的肌肉群。腿部肌肉力量的构建是人体其他肌肉群协调工作的根基，同时也是塑造紧实而流畅的腿部线条的关键。正因为腿部力量构建的重要性，瑜伽体式练习往往从根基正位主题开始，以培养练习者强健的根基力量，为后续的瑜伽体式练习夯实基础。
背部肌群位于躯干后侧，在胸椎两侧对称分布，渐次分为浅层、中层和深层肌肉三层。背脊的浅层肌肉是瑜伽体式练习过程中经常会调动的目标肌肉群，也是本书介绍的重点。背部浅层肌肉主要包括斜方肌、背阔肌、肩胛提肌和菱形肌。单侧斜方肌从颈椎呈三角状延伸至胸椎末端，是协调颈部、头部运动以及双肩运动的重要肌肉。斜方肌强健可以塑造挺拔舒展的体态，斜方肌萎缩会导致双肩塌陷的佝偻体态。长期伏案工作会导致斜方肌紧张，一些不当的运动也会导致斜方肌增厚形成俗称的“富贵包”等不良体态。因此，在瑜伽体式练习过程中，斜方肌需要特别给予关注。单侧背阔肌位于胸部后侧，通俗地讲，即女性内衣带下缘处，呈三角形状。背阔肌是上臂协同肩关节完成伸展、旋转运动的关键，也是上肢力量的重要来源。瑜伽高级体式序列中很多倒立支撑性体式都需要强健的背阔肌提供力量支撑。
在瑜伽练习中有一个必须遵循的很重要的原则，即非暴力。非暴力不仅针对身体，还包括精神层面。它要求每个人在练习体式的过程中对待身体要做到不强迫、不使用外来的压力，以避免伤害的发生。瑜伽所有的体式起始没有固定的模式并且因人而异，所有的瑜伽体式在练习时都应该稳定并且受控制。在练习瑜伽体式时，每个人的身体条件是完全不同的，请尊重个体差异，多去体会练习感受。在练习瑜伽时，肌肉必须要有足够的张力支撑身体，力量平均分配，用力方向平衡才能稳定，用觉知控制呼吸、肌肉的用力方向。每一次做好体式后，都要检查是否做到根基稳定、用力平衡、注意力集中。瑜伽练习体式也应当注重效率，通过注意力以及觉知力的培养以提升练习效率，让练习者做到事半功倍，达到身体健康、预防疾病的功效。相反，错误的动作会带来不良后果，因为练习时用力不当，导致关节承受更多的不应该承受的力量，从而出现关节扭伤、韧带拉伤、肌肉过度疲劳、头晕目眩的情况，更为严重的可能会出现血管破裂，所以在练习瑜伽的过程中一定要注意安全。
【注释】
[1]顾德明,缪进昌(著),丁誉声,丁山(绘图).运动解剖学图谱[M].3版，北京：人民体育出版社，2013.