5.8　睡天鹅式

5.8　睡天鹅式

体式步骤：

1.至善坐姿。（见附录1）

2.双手提拉左小腿平放于身体前侧与垫子边缘平行，左脚脚尖回勾，展右腿，右腿屈膝移至身后，右大腿前侧、小腿胫骨、脚背压实地面，骨盆中正下沉，然后抬起双臂至双耳两侧，指尖带领上身有控制地使腹、胸、颚依次贴靠在左小腿及垫子上，直至整个上身沉向地面。

3.基础练习者左小腿稍靠近身体，双手支撑身体，稍向前倾；高阶练习者左小腿与垫子边缘平行，大小腿呈90度，指尖带领身体完全沉向大地。

身体觉知：

觉知屈膝腿大腿外侧肌群的伸展，屈膝腿脚尖越回勾，肌肉的伸展感越强烈。同时觉知伸直腿髋前侧的纵向伸展，躯干前侧与后侧等长平行伸展，双肩后旋下沉，制造双肩与双耳的空间。

呼吸控制：

吸气让新鲜的空气充盈至整个胸腔和后背，伸展脊柱；呼气展肩，上身前屈。体会身体在吸气时延展的加深，呼气时上身无限贴靠双腿和大地。保持几组呼吸，然后还原进入对侧练习。

体式功效：

睡天鹅式可充分打开髋关节，促进骨盆区域血液循环，有利于缓解久坐导致的坐骨神经痛；有利于按摩腹腔器官，促进消化系统功能的发挥，治疗便秘和痢疾；有利于强健腰腹肌肉，灵活髋、膝、踝关节，缓解脊柱压力，改善双腿的肌肉紧张，让人的腿部曲线更加修长和优美。