9.3　头倒立式

9.3　头倒立式

体式步骤：

1.金刚坐姿。

2.身体前倾，双手十指交叉，双肘分开与肩同宽置于前方地面，头顶触地，头后侧抵在双手掌内，脚趾回勾，伸直双膝，抬起臀部，脚尖走向面部方向，使臀部升至最高点，屈双膝，缓慢有控制地双脚离地，大腿贴向腹部，收紧腰、背、腹部肌肉，背部保持与地面垂直，缓慢有控制地伸直双膝，直至躯干与地面垂直。

3.基础练习者尝试屈膝，双脚脚尖交替离地即可；高阶练习者延展腰背抬高双腿，垂直于地面，保持体式挺拔有力、舒展，富有美感。

身体觉知：

觉知意识的专注，双腿、核心肌群以及肩背肌群的控制力，脚尖往上与手肘往下的拮抗力，手肘下压、双肩后退制造双肩与耳朵的空间。

呼吸控制：

吸气双手掌撑地、延展脊柱与后背，呼气双脚有控制地缓慢抬起。体会吸气时大地力量通过双臂传递至整个后背，推肩往上寻找天空，呼气时收紧盆底肌，双脚持续上推，直至脚尖指向天空，不断地将大地能量由指尖传导至脚尖。保持几组呼吸，然后还原。

体式功效：

头倒立式是建立在根基强健、核心控制、肩关节稳定基础上的高阶性体式，需要较高的体能以及非常专注的意志力。该体式可非常好地促进血液回流至大脑，滋养面部皮肤。同时，也可以培养肩背部肌群肌耐力，减少腹部赘肉，塑造迷人的马甲线及修长的双腿。患高血压和低血压的病人、晕眩病人、经期、腰椎间盘突出的人不宜做这个练习。