6.6　上升抬腿式

6.6　上升抬腿式

体式步骤：

1.仰卧。

2.双腿抬起与地面垂直，脚尖回勾，腰、背、臀部均贴合地面。在双腿抬起与放下过程中，也可分段停留，增加强度。

3.基础练习者宜在90度与60度之间多停留一会儿，高阶练习者宜在45度与15度之间多停留一会儿。

身体觉知：

觉知抬腿幅度不同腹部肌群参与的控制力不同，肋骨下沉，下腰背部与地面保持一个手指头的距离以保护后腰，整个脊柱后背压实地面，放松颈椎，放松双肩，增强核心肌群的控制力，避免大腿前侧肌肉过度代偿。

呼吸控制：

吸气准备，呼气收核心，直腿上抬。体会吸气时腹部肌群的启动，呼气时收紧盆底肌，抬腿幅度加深；体会一呼一吸之间腹部肌群参与的层次不同。保持几组呼吸，然后还原。

体式功效：

上升抬腿式可以很好地集中锻炼核心肌群的控制力，且在动态转换中激活不同层次的腹部肌群，增强腹部、双腿力量，紧实、平坦腹部。患高血压与坐骨神经痛者不适宜练习此式。