6.2　四柱式

6.2　四柱式

体式步骤：

1.平板支撑式进入。

2.头顶向前顶，双脚回勾蹬地，身体重心前移，双手压实地面，屈肘内夹，大臂与地面平行，大小臂呈90度，收紧核心，胸廓、臀部在一条直线上。

3.基础练习者保持时间稍短，高阶练习者逐渐延长保持时间。

身体觉知：

觉知肚脐收紧寻找脊柱，肋骨下沉，核心上提，脚跟往后蹬地与头顶往前延伸的拮抗力，十根手指及掌心压实地面，大臂内侧加紧身体，肩后旋下沉，放松斜方肌，胸腔延展。

呼吸控制：

吸气延展胸腔，重心前移超过双肩，呼气双臂夹紧身体，收紧核心，蹬直双腿。体会吸气时新鲜的空气带给身体能量，呼气排出体内浊气时身体的支撑与控制。保持几组呼吸，然后还原。

体式功效：

四柱式是平板支撑式的进阶练习，需要调动腰腹核心肌群的积极参与，也需要四肢力量的积极配合，需要极强的专注力和意志力以保持身体平衡和稳定。四柱式可以强壮手腕、手臂等上半身，强壮腹部肌肉，很好地锻炼练习者的腰腹肌耐力，增强毅力，提升身体的整体力量，使练习者自信、阳光。