5.7　站立前屈伸展式

5.7　站立前屈伸展式

体式步骤：

1.山式站姿。

2.双臂从两侧上举，大臂靠近双耳掌心相对，延伸脊柱，髋屈曲，双手放在双脚两侧，掌跟对齐足跟，屈肘，肘部指向后侧，腹、胸、额依次贴近双腿。

3.基础练习者微屈膝；高阶练习者伸直膝盖，重心移到脚掌前侧，打开腘绳肌，加大脊柱伸直向前向下的幅度，双手环抱小腿。

身体觉知：

觉知双髋后侧的伸展，双大腿前侧肌肉收紧上提，双大腿后侧肌肉往上与小腿肌肉往下的拮抗力，打开腘绳肌，重心慢慢转移到前脚掌。

呼吸控制：

吸气延伸脊柱，呼气上身贴靠双腿。体会吸气时脊柱延展的加深，呼气时上身贴靠双腿的加深。保持几组呼吸，然后还原。

体式功效：

高血压和低血压病人、晕眩病人、经期、腰椎间盘突出的练习者不宜做这个练习。头部向下的体式能够充分伸展并激活整个身体，促进血液回流至头部，滋养面部，促进血液循环，使练习者思维清晰，面部气色红润。同时，站立前屈伸展式还可以伸展腘绳肌及腿部后侧肌群，塑造优美的腿部线条，增强腹部器官功能，促进消化，强健脊柱，缓解背部疼痛。