6.10　站立抬腿式

6.10　站立抬腿式

体式步骤：

1.山式站姿。

2.双手叉腰，重心移到左腿，屈右膝上抬，右手的食指和中指勾住右脚大脚趾，缓慢蹬直右腿，脚尖回勾。

3.基础练习者在任一前序体式停留即可，高阶练习者松开双手体侧握拳。

身体觉知：

觉知核心控制力，双腿大腿后侧与小腿后侧肌肉的拮抗力，舒展膝窝，收核心，沉肋骨，躯干前侧与后侧等长平行伸展，放松颈椎，放松双肩。

呼吸控制：

吸气展开胸腔，延展脊柱；呼气收核心，持续上抬腿。体会吸气时整个身体延展、挺拔的感觉，呼气时收缩盆底肌，收核心，加深上抬腿幅度。保持几组自然呼吸，然后还原进入对侧练习。

体式功效：

该体式可以很好地激活核心控制能力，平坦紧实小腹，塑造迷人的马甲线。同时，可以强化手臂、双肩、背部与腿部的肌肉力量，加强身体平衡能力和协调性。